🐟 מקרל – אומגה 3 במיטבה
המקרל, דג קטן אך עוצמתי, הוא אחד המקורות המרוכזים לשומני אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA. מחקר שבחן את הקשר בין צריכת דגים שמנים לרמות דלקת מצא כי דיאטה עשירה במקרל הפחיתה מדדי CRP – אחד הסמנים המרכזיים לדלקת כרונית.
אפשר לאכול אותו מקופסה, לצלות בתנור או להוסיף לפסטה – כך או כך, תוספת חכמה ובריאה.
🫒 שמן זית – לא רק טעים, גם מרפא
שמן זית כתית מעולה הוא הלב של המטבח הים־תיכוני. הוא עשיר בשומנים חד-בלתי רוויים ובחומר בשם אולאוקנתל – נוגד דלקת טבעי. מחקר גדול מצא כי שימוש יומיומי של יותר מחצי כף שמן זית מפחית סיכון למחלות לב.
המלצה פשוטה: תתחילו את היום עם טוסט מחמצת, עגבנייה ושמן זית איכותי – שילוב מנצח.
🍫 שוקולד מריר – אם כבר ממתק, אז כזה
שוקולד מריר עם לפחות 70% קקאו מכיל נוגדי חמצון (פוליפנולים) וחומצת שומן אולאית, שמפחיתים תהליכי דלקת בגוף. חשוב לדעת שחלק מהמוצרים עלולים להכיל מתכות כבדות – לכן הקפידו לבחור מותגים איכותיים, במתינות.
שוקולד יכול להיות גם חוויה וגם בחירה חכמה – אם יודעים מה לקנות.
🥑 אבוקדו – השומן הכי ירוק
אבוקדו עשיר בשומנים חד-בלתי רוויים, בוויטמין E ובמגוון רכיבים תזונתיים שתומכים בבריאות הלב והעור. מחקרים מראים כי תזונה שמבוססת עליו מפחיתה סמני דלקת בגוף.
הוסיפו אותו לסלט, מרחו על לחם או שלבו בשייק – אתם רק תרוויחו.
🌾 זרעי פשתן – כוח גדול בגרגר קטן
הם אולי נראים תמימים, אבל זרעי פשתן מכילים אומגה 3 מהצומח, סיבים תזונתיים וליגננים – חומרים נוגדי דלקת שמפחיתים את הסיכון לבעיות מטבוליות. סקירת מחקרים נרחבת הראתה שצריכתם היומית משפרת מדדי דלקת משמעותית.
הכי מומלץ לטחון ולהוסיף לדייסה, ליוגורט או לשייקים, אבל אפשר לפזר מעל סלט רענן.
🌱 אדממה – חטיף שעושה גם טוב
פולי הסויה הירוקים – האדממה – מלאים בחלבון איכותי, איזופלבונים ושומנים בריאים שתורמים להפחתת דלקת. מחקרים עדכניים מצאו כי צריכה של מוצרי סויה לא מעובדים מפחיתה CRP בכ־9%.
מצוין כנשנוש בין ארוחות או כתוספת למוקפץ.
🌰 אגוזי מלך – לא רק לקישוט עוגות
האגוז היחיד שמוגדר כמקור "מעולה" לאומגה 3 מסוג ALA. בנוסף להשפעה על הכולסטרול, הם מפחיתים תהליכי דלקת כרונית – במיוחד אצל אנשים עם נטייה למחלות מטבוליות.
נסו להוסיף אותם לסלט ירוק או פשוט לאכול חופן ביום.
🔗 רעיון קליל ובריא: הכינו סלט תרד עם אבוקדו ואגוזי מלך – עשיר בשומנים נוגדי דלקת, מרענן ומשביע. רוצים לשדרג? הוסיפו גם קוביות מלון קרירות – ביס מתוק וקייצי שמרענן כל ביס.
מקורות: The Journal of Nutrition, Journal of the American College of Cardiology, Consumer Reports, Nutrients (MDPI), ScienceDirect, The Journal of Nutrition, BMJ Open Diabetes Research & Care, EatingWell
המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו