שיבולת שועל? תחשבו שוב: הקינואה היא הבחירה הכי חכמה לכולסטרול גבוה

רוב האנשים עם כולסטרול גבוה אפילו לא יודעים על כך. אבל כשזה מתגלה – זה הרגע לשנות הרגלים. אחד המפתחות הוא ארוחת הבוקר, שמתחילה את היום עם השפעה חזקה על רמות הכולסטרול והבריאות הכללית. ואם שאלתם את עצמכם האם שיבולת שועל היא הבחירה האולטימטיבית – הגיע הזמן להכיר את הדגן שנמצא במקום הראשון: קינואה.

למה קינואה? כך היא משפיעה על הכולסטרול

שלא תטעו – שיבולת שועל עדיין בריאה. אבל קינואה מביאה לשולחן יתרונות תזונתיים ייחודיים: היא מקור לחלבון מלא, עשירה בסיבים תזונתיים, ניתנת להכנה מתוקה או מלוחה, והכי חשוב – מחקרים תומכים בכך שהיא תורמת להפחתת כולסטרול רע (LDL) והגנה על כלי הדם.

לפי התזונאית הקלינית גבי תומפסון, קערת קינואה חמה היא הבחירה הבריאה ביותר לארוחת הבוקר של מי שסובלים מכולסטרול גבוה – ולא, היא לא חייבת להיות משעממת. אפשר לשלב אותה עם חמאת שקדים, פירות יער, קינמון ואפילו פרוסות בננה.

סיבים, שומן טוב וחלבון – כל מה שהלב שלכם צריך

חלבון צמחי שמספק אנרגיה

קינואה היא אחד הדגנים היחידים שמספקים את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות לגוף. השילוב שלה עם שקדים או חמאת שקדים מוסיף עוד חלבון איכותי. מחקר שפורסם ב־American Journal of Clinical Nutrition מצא שצריכת חלבון מהצומח במקום חלבון מהחי תורמת לירידה ברמות הכולסטרול ולבריאות לב טובה יותר.

סיבים תזונתיים שמסלקים כולסטרול

הסיבים שבקינואה (7 גרם למנה, על פי מתכון מומלץ) עוזרים להוציא כולסטרול מהגוף דרך מערכת העיכול. בניגוד לדגנים מעובדים, קינואה נמכרת כמעט תמיד בשלמותה – כלומר היא שומרת על רכיבי התזונה שלה. לפי ה־Mayo Clinic, סיבים תזונתיים מסוגלים להוריד את רמות הכולסטרול הרע ולתרום לאיזון רמות הסוכר בדם.

שומנים טובים בלב שלם

חמאת שקדים, שקדים שלמים ושמן זית הם שחקני חיזוק בקערת הקינואה שלכם. שומנים חד־בלתי רוויים עוזרים להוריד את רמות ה־LDL ומעלים את רמות ה־HDL ("הכולסטרול הטוב"). מחקר שפורסם באתר איגוד הלב האמריקאי הדגיש את הקשר בין צריכת שומנים חד־בלתי רוויים לירידה בסיכון לשבץ ומחלות לב.

מדלגים על ארוחת הבוקר? כך אתם פוגעים בעצמכם

15% מהאמריקאים מדלגים על ארוחת הבוקר. זה לא רק פוגע ברמות האנרגיה – זה גם עלול לגרום לעלייה בכולסטרול. לפי סקירה ב־Journal of Nutrition, אנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לסבול מרמות גבוהות יותר של LDL, לחץ דם גבוה וסיכון מוגבר לתסמונת מטבולית.

לא רק מה אתם אוכלים – גם איך אתם חיים

בנוסף לשינוי תזונתי, יש עוד כמה דברים חשובים שתוכלו לעשות כדי להוריד את הכולסטרול:

• הניעו את הגוף: רק 21 דקות ביום יספיקו כדי לעמוד בהמלצות של 150 דקות פעילות שבועיות. כל הליכה מהירה, יוגה או שחייה יועילו ללב ולנפש. ארגון הלב האמריקאי מדגיש את הקשר בין פעילות גופנית להפחתת הכולסטרול הרע (LDL) והעלאת הטוב (HDL): AHA.

• הפסיקו לעשן: עישון לא רק פוגע בריאות – הוא גם מעלה LDL ומוריד HDL. הפסקת עישון מביאה לשיפור מיידי במדדים הללו.

• בדיקות דם שגרתיות: מכיוון שכולסטרול גבוה הוא מצב "שקט", הדרך היחידה לזהותו היא בבדיקות דם. בקשו מהרופא לעקוב אחר המדדים שלכם לאורך זמן כדי לראות שהשינויים עושים את שלהם. רוצים לנסות? לפניכם הצעה פשוטה:

קינואה עם קינמון: מתכון ארוחת בוקר מאוזנת ומחזקת 

• חצי כוס קינואה מבושלת

• כפית קינמון

• כף חמאת שקדים

• רבע כוס פירות יער

• כף שקדים פרוסים

מערבבים ומחממים קלות – ויש לכם ארוחת בוקר שעושה פלאים ללב.

המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור.