4 מאכלים עם יותר ליקופן מאשר עגבניות

ליקופן הוא אחד מנוגדי החמצון העוצמתיים ביותר שמוכרים בתזונה האנושית, אבל למרות שמרביתנו מקשרים אותו ישירות לעגבנייה, מדובר רק בחלק מהתמונה. ליקופן עוזר לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים, תורם להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, ואף לסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן הערמונית והרחם לפי המרכז הלאומי האמריקאי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית.

במילים פשוטות: מדובר במולקולה שתשמחו לאכול עוד ממנה. החדשות הטובות? היא קיימת גם במקומות שלא העליתם על דעתכם.

ליקופן לוהט: מרק עגבניות

כן, זה עדיין מבוסס על עגבניות – אבל הבישול עושה כאן את כל ההבדל. כאשר מחממים עגבניות, הזמינות הביולוגית של הליקופן עולה משמעותית. כלומר, הגוף סופג יותר ליקופן ממנה חמה מאשר מירק טרי. נסו להכין מרק עגבניות סמיך עם שמן זית, או להוסיף לו קטניות ליצירת מנה עשירה במיוחד.

רוטב מרינרה – תבלין בריאותי

רוטב המרינרה הפשוט – עגבניות, שום ועשבי תיבול – הוא אחד המאכלים הביתיים הכי עשירים בליקופן. רק חצי כוס שלו מכילה פי שלושה ליקופן מאשר עגבנייה קצוצה. תוכלו לשלב אותו כפסטה, שקשוקה, רוטב לפיצה או אפילו בסיס לחריימה.

גויאבה – ההפתעה הטרופית

גויאבה אולי לא בראש רשימת הפירות הפופולריים בישראל, אבל היא אלופה בליקופן. הכמות שבה גבוהה פי 1.5 מאשר בעגבנייה. מעבר לכך, מדובר בפצצת ויטמין C טבעית. אתם יכולים לאכול אותה עם יוגורט, להכין ריבה, לשלב בשייקים או פשוט לנשנש טבעית.

טיפ: בחרו גויאבות רכות וריחניות – הן העשירות ביותר בליקופן.

אבטיח – הרבה יותר מפינוק קיץ

מעבר לרעננות שהוא מציע בקיץ, האבטיח מלא בליקופן ומים – שילוב מושלם לימים חמים. יתרונו הגדול הוא בכך שגם ילדים אוהבים אותו, והוא משתלב בקלות בשלל מנות: מסלטי פטה, דרך שייקים ועד קוביות בגריל.

בונוס לקיץ: שיפודי אבטיח עם גבינת פטה ועלי נענע.

מזונות נוספים שכדאי להכיר

עגבניות מיובשות

קטנות, מרוכזות בטעם – ובערכים תזונתיים. מצוינות בסלטים, פסטות או בלנד עם שמנת חמוצה לממרח.

אשכולית אדומה

היא אמנם מכילה חצי מהכמות שבעגבנייה, אך מציעה יתרונות אחרים. שימו לב: עלולה ליצור תגובות עם תרופות מסוימות כמו סטטינים או תרופות ללחץ דם לפי Mayo Clinic.

שושנת הכליות (Rose Hips)

פרי זעיר מעץ הורד, שמתאים לתה, גרנולה או ריבה. מקור מעולה לליקופן, ויטמין C וסיבים.

פרי טרופי מתקתק וקל לעיכול. טעימה במיוחד עם טיפת ליים וטאג'ין – תערובת תבלינים מקסיקנית. נסו לשלב בפירות קפואים, סלטים או קוקטיילים.

כמה ליקופן כדאי לצרוך ביום?

המחקרים מצביעים על טווח של בין 2,000 ל־20,000 מיקרוגרם ביום כתמיכה לבריאות מיטבית. אין המלצה רשמית לצריכה יומית, אבל אם תאכלו יותר פירות וירקות – תגיעו לשם בלי בעיה. בהתאם להנחיות התזונה של משרד הבריאות, מומלץ לצרוך מדי יום לפחות חמש מנות של ירקות ופירות בצבעים שונים, עם עדיפות לירקות. הקפדה על גיוון בצבעים ובסוגים מסייעת בהבטחת צריכה של מגוון נוגדי חמצון, כולל ליקופן, התורמים לבריאות מיטבית. למידע נוסף, ניתן לעיין באתר "אפשריבריא" של משרד הבריאות.

איך להכניס יותר ליקופן לצלחת?

• מלאו חצי צלחת בירקות ופירות. כן, גם בארוחות ערב.

• החזיקו ירקות חתוכים ונראים לעין במקרר – זה באמת עוזר.

• נסו להכין רטבים על בסיס עגבניות מבושלות – בולונז, שקשוקה או לזניה.

• גוונו בפירות: נסו פרי חדש כל שבוע. גויאבה אחת – ואתם מכוסים בליקופן להיום.

המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור.