חלבון הוא הרבה יותר מאבני הבניין של השרירים – הוא משפיע על כל תא בגופכם. הוא שומר על מערכת החיסון, תומך בבריאות העצמות, מווסת הורמונים ואפילו תורם לתחושת שובע. אבל אם עד עכשיו סמכתם רק על ביצה קשה בבוקר כדי לקבל את המנה היומית, תחשבו שוב. יש שלל מאכלים, חלקם מפתיעים, שמכילים יותר חלבון מביצה אחת – ושווה לשלב אותם בתזונה היומית.
📌 ביצה גדולה מכילה כ-6.3 גרם חלבון – שזה 13% מהצריכה היומית המומלצת (DV) לאדם ממוצע. אבל יש מי שגונבים לה את הבמה.
🍗 חזה עוף: פשוט, אפקטיבי, מלא ערכים
מנה של 85 גרם (כשליש חזה עוף) מבושל מכילה כ-23.8 גרם חלבון. זו חלבון מלא – כלומר כזה שמספק את כל חומצות האמינו החיוניות. בנוסף, חזה עוף עשיר בויטמיני B, סלניום וכולין – החיוניים בין היתר לפוריות, זיכרון ותפקוד השרירים.
🧀 גבינת קוטג' דלה בשומן: פי שניים חלבון מביצה
בחצי כוס קוטג' 1-2% שומן יש כ-12.9 גרם חלבון. זו גם דרך טובה לספק לגוף סידן, סלניום וויטמיני B. רק שימו לב לתכולת הנתרן – כדאי לבחור מותגים עם פחות מלח.
🫘 חומוס מבושל: תוספת חמה ובריאה
כוס חומוס מבושל תורמת כ-14.5 גרם חלבון, יחד עם סיבים תזונתיים, ברזל, מנגן וחומצה פולית. השילוב הזה מסייע לעיכול תקין, רמות סוכר מאוזנות ובריאות הלב.
🥜 חמאת שקדים: ממרח חכם עם יתרונות ללב
שתי כפות חמאת שקדים מכילות 6.7 גרם חלבון, לצד שומנים חד-בלתי רוויים, ויטמין E ומגנזיום. היא מסייעת באיזון כולסטרול ותומכת בתפקוד תקין של מערכת העצבים.
🥩 בקר רזה: לא רק חלבון – גם ברזל ואבץ
מנה של 85 גרם בשר בקר רזה תורמת 23 גרם חלבון, לצד מינרלים החשובים לחיזוק מערכת החיסון ולהתמודדות עם דלקות.
🐟 טונה: מהירה, נוחה ומזינה
טונה משומרת במים (85 גרם) מספקת כ-21.7 גרם חלבון, עם בונוס חשוב של אומגה 3, ויטמין D וסלניום. לנשים בגיל הפוריות מומלץ לאכול עד שתי קופסאות בשבוע (Chunk Light).
🍖 חזה הודו: חלבון רזה מהמשפחה
מנה של 85 גרם בשר הודו מבושל תכיל כ-20.1 גרם חלבון, עם מינימום שומן רווי. בנוסף, תמצאו שם אבץ, סלניום וויטמיני B חשובים.
🌱 אדממה: סופר-פוד טבעוני
כוס אדממה מבושלת מספקת 18.4 גרם חלבון מלא – אחד מהבודדים בעולם הצומח. זו גם דרך מצוינת לקבל סיבים, ברזל וסידן.
🐟 סלמון: לא רק חלבון – גם ויטמין D
סלמון אטלנטי מבושל (85 גרם) מספק 16.8 גרם חלבון, בתוספת אומגה 3, ברזל, ויטמין A ו-D.
🌾 קינואה: דגן שהוא גם חלבון מלא
כוס קינואה מבושלת תורמת 8.1 גרם חלבון, יחד עם סיבים תזונתיים, ברזל ונוגדי חמצון כמו קוורצטין – תוסף אנטי-דלקתי טבעי.
סלט קינואה עם פטה, צנון, שמיר, מלפפון ונענע
🌰 שקדים: נשנוש קטן, ערך גדול
ב־23 שקדים (כ־28 גרם) תמצאו 6 גרם חלבון, ויטמין E, סיבים ושומנים חיוניים. נוח לקחת לכל מקום.
🌿 עדשים: מתאימות לכל תפריט בריא
כוס עדשים מבושלות מכילה 17.9 גרם חלבון ויותר ממחצית מהצריכה היומית המומלצת של סיבים. הן גם מקור מעולה לחומצה פולית, מגנזיום וברזל.
🍥 טופו: גמיש, מזין וטבעוני
שלוש אונקיות של טופו קשה (כ-85 גרם) מספקות 9 גרם חלבון מלא, יחד עם סידן, ברזל וויטמין A. מתאים לבישול, טיגון, או אפילו שייקים.
🍶 יוגורט יווני: חטיף מושלם לשעות הביניים
יוגורט יווני בטעם וניל (5.3 אונקיות) מכיל 13 גרם חלבון. בזכות הסינון הכפול, הוא מרוכז יותר ביובש ובערכים תזונתיים.
בוקר טוב, ולא במקרה. יוגורט יווני עם נגיעת דבש – שילוב שפשוט עושה את היום.
🌯 שעועית שחורה: תוספת חכמה לכל צלחת
כוס שעועית שחורה מבושלת מספקת 15 גרם חלבון, לצד סיבים ומגוון נוגדי חמצון שתומכים באיזון הדלקת בגוף.
🧀 גבינת פרמזן: גם טעם, גם חלבון
ב־28 גרם פרמזן תמצאו 8.5 גרם חלבון. החלב הגבינתי הקשיח מכיל פחות לקטוז ולכן קל יותר לעיכול.
🎃 זרעי דלעת: חטיף קטן עם בוסט רציני
במנה של 28 גרם תמצאו 8.5 גרם חלבון, יחד עם טריפטופאן – חומצת אמינו שמקדמת שינה טובה ומצב רוח יציב.
🦐 חסילונים: הרבה חלבון, מעט קלוריות
ב־85 גרם שרימפס מבושל תקבלו כ־25 גרם חלבון בפחות מ־80 קלוריות – פי ארבעה מביצה! מדובר גם במקור חשוב לויטמין B12 וסלניום.
💡 כמה חלבון באמת צריך?
ההמלצה הכללית: 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף. אבל אם אתם מתאמנים, בני 60+, או בתקופות שיקום – תצטרכו יותר.
לפי המרכז הלאומי לבריאות NIH, ספורטאים זקוקים ל־1.2–2 גרם חלבון לכל ק"ג, ואנשים מבוגרים מומלצים להגיע ל־1–1.2 גרם.
שילוב נכון של מקורות חלבון – מהחי ומהצומח – יתרום לא רק לבניית שרירים, אלא גם לבריאות הכללית, לרמות האנרגיה ולתחושת שובע לאורך זמן.
המאמר נכתב בסיוע כלי ai ונערך על ידי עורכת המדור.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו