אנחנו לא צריכים לספר לכם כמה חשוב לצרוך סיבים תזונתיים, נכון? היום כבר כמעט כולם מודעים לסגולות הרבות שלהם – החל מקידום בריאות המעיים ועד שמירה על עיכול סדיר. אבל למרות זאת, רוב האנשים צורכים רק חלק קטן מכמות הסיבים התזונתיים היומית המומלצת.
כך, למשל, מחקר שפורסם ב-Current Developments in Nutrition ב-2021 גילה שרק 7% מהאמריקאים צורכים את הכמות היומית המומלצת של סיבים – כ-14 גרם לכל 1,000 קלוריות בתזונה. הסיבות לכך רבות, אבל נראה שהמפתח הוא שרבים מאיתנו לא יודעים איך להפוך מזונות עתירי סיבים לטעימים.
הבשורה הטובה: מנה עשירה בסיבים יכולה להיות טעימה, ולא חייבת להיות מסובכת. הנה 16 דרכים פשוטות להגדיל את צריכת הסיבים שלכם:
1. השאירו את הקליפות על פירות וירקות
אם אתם לא בטוחים איך להתחיל לאכול יותר סיבים, התחילו בכך שתעשו פחות: תפסיקו לקלף. אכילת תפוחים, תפוחי אדמה, גזר או מלפפון עם הקליפה גם חוסך לכם עבודה וגם יכול להכפיל את צריכת הסיבים התזונתיים, משום שרובם נמצאים בקליפות.
2. החליפו פסטה רגילה בגרסאות עתירות סיבים
בחירה בפסטה מדגנים מלאים או על בסיס קטניות היא דרך קלה נוספת להוסיף סיבים מבלי לשנות דרמטית את התפריט. קפליני (מעין מקרוני דקים במיוחד, בעובי של פחות מ-1 מ"מ), למשל, מכיל רק שלושה גרם סיבים למנה – אבל אם תאכלו אותה כמות קפליני על בסיס עדשים אדומות – תקבלו כמות כפולה של סיבים.
3. בחרו חטיפי דגנים מלאים
חטיפים רבים היום מדגישים תכולת סיבים גבוהה יחסית, כך שלא צריך לחפש יותר מדי כדי למצוא נשנוש מזין. פופקורן ללא חמאה, למשל, מכיל בערך ארבעה גרם סיבים במנה של 30 גרם, ואפשר להפוך אותו לטעים יותר בתיבול. רוצים משהו מתוק? תערובת פירות יבשים וגרנולה מכילה לפחות כמה גרם סיבים ויכולה לספק את הכמיהות האלו.
4. החליפו מיצים בשייקים
סחיטת פירות עלולה לפגוע ברכיבים התזונתיים, משום שהיא מסירה הכול חוץ מהנוזל. אבל שייקים שומרים על הסיבים, מפני שאם אתם מכינים אותם נכון, אתם פשוט זורקים את כל הפרי ישר לבלנדר. חלק מהסיבים עלול להתפרק גם בשיטת הכנה זו – אבל לא במידה משמעותית. בנוסף, המשקאות האלה הם דרך מצוינת לקבל את הרכיבים התזונתיים הדרושים מהר, או אם אין לכם כוח לארוחת בוקר מלאה.
5. הוסיפו זרעי צ'יה למיץ
כמובן, אם אתם ממש אוהבים את המיץ שלכם, אתם יכולים לעשות זאת בשינוי קטן כדי להגביר את תכולת הסיבים: הוספת זרעי צ'יה. כף אחת שלהם מכילה 3-4 גרם של הרכיב הזה, ופיזור שלהם במיץ יכול להיות דרך טובה לפצות על הסיבים שחסרים בו. כיוון שלזרעי צ'יה יש טעם ניטרלי יחסית, אפשר לנסות את הטריק הזה עם כמעט כל סוג מיץ. אפשר גם להשרות את זרעי הצ'יה במיץ למשך לילה למשקה דמוי תה בועות.
6. הוסיפו לאוכל שמרי בירה
שמרי בירה, הידועים גם כפתיתי בירה, הם תחליף מושלם ובריא לגבינת פרמזן מגורדת, ועשירים בסיבים – 3 גרם לכף. אפשר להוסיף אותם לפסטה, מרק, סלט וכן הלאה.
7. קטניות צלויות במרקים או סלטים
אף סלט או מרק לא שלם בלי משהו פריך – אבל לא חייבים להשתמש בפירורי לחם; שימוש בחומוס צלוי לא פחות טעים, ויכול להוסיף עד חמישה גרם נוספים של סיבים. לא אוהבים גרגירי חומוס? גם שעועית צלויה בטמפרטורות גבוהות מקבלת מרקם פריך ומוסיפה סיבים למנה.
8. ערבבו ירקות לתוך רטבים לפסטה
זוכרים מה עשיתם כשהילדים היו קטנים וטחנתם ירקות לתוך מנות כמו פסטה? אז גם למבוגרים הטריק הזה עובד לא פחות טוב. לרוטב עגבניות קלאסי יש טעם כל כך חזק שכל ירק שתוסיפו – בין אם זה קייל, תרד, גזר או קישוא – כנראה לא יורגשו, ויוסיפו עוד סיבים בלי לשנות משמעותית את הטעם.
9. שדרגו את שיבולת השועל שלכם
הוספת רק כף של זרעי צ'יה או פשתן לשיבולת שועל מגדילה את כמות הסיבים בכמה גרם, וכמעט לא משפיעה על הטעם. לא אוהבים זרעים? יש המון דרכים אחרות להפוך שיבולת שועל למעניינת ועתירת סיבים יותר, כולל ערבוב ירקות, פיזור אגוזים, או ציפוי בפירות יער קפואים.
10. השתמשו בשעועית משומרת
עם כל הכבוד לשעועית טרייה, רובנו מתעצלים להשקיע בבישולה או צלייתה. אבל שעועית משומרת מוכנה לאכילה ברגע שאתם מצליחים לפתוח את הקופסה, ומקצרת את זמן ההכנה לדקות (ואפילו פחות, אם אתם מאלה שפותחים קופסאות שימורים לארוחת בוקר – תרתי משמע). הוסיפו אותה לצ'ילי, סלטים, כריכים וכדומה.
11. העשירו אורז עם תוספות
ההבדל בסיבים בין אורז לבן לחום הוא שולי – כך שלפחות מבחינת תצרוכת סיבים, אין טעם לבחור באורז מלא. במקום זה, אפשר להוסיף לאורז לבן תוספות עתירות סיבים, כמו עדשים וקינואה. לא בטוחים כמה לשים? התחילו בקטן, עם כמה כפות, ותתקדמו עד שתמצאו את השילוב המיטבי עבורכם.
12. נסו קמחים עתירי סיבים
יש כל כך הרבה מאפים טעימים שמשתמשים בתערובת של קמח מסורתי וקמח עתיר סיבים, כמו דגנים מלאים, שקדים, חומוס או אגוזי לוז. בפעם הבאה שתתאוו לפינוק, חפשו מתכון שמשתמש באחת החלופות האלו לכמה גרם נוספים של סיבים.
13. לפחות ירק אחד בכל ארוחה
דרך טובה להגדיל את צריכת הסיבים היא אכילת יותר ירקות – אבל רבים מתקשים ליישם אותה. במקום לנסות לעבור בבת אחת ממנות בשר לסלטים, התחילו בקטן על ידי שאיפה לכלול לפחות ירק אחד בכל ארוחה. זה מוסיף מעט סיבים בכל פעם ומרגיל אתכם באופן פחות דרמטי לתפריט מאוזן יותר.
14. מלאו את המקפיא בפירות יער
פירות יער – ובמיוחד פטל – מלאים סיבים. הבעיה היא שהעונה שלהם קצרה, ובישראל קשה להשיג אותם טריים וטעימים. פירות יער קפואים יכולים להציע טעם יחסית דומה לטריים ועם כל הרכיבים התזונתיים. בנוסף, הם בדרך כלל משתלמים יותר מהגרסאות הטריות.
15. החליפו מיונז בחומוס
אנחנו יודעים שכרגע איבדנו את קוראינו ממוצא רוסי, שעבורם כותרת המשנה הזו היא ממש דברי כפירה – אבל חומוס כלחם, טוסט, פיתה או לאפה הוא לא רק יותר ישראלי, אלא גם מוסיף 1-2 גרם סיבים, בלי לאבד את הלחות והטעם של מיונז. למרות שזה לא הבדל דרמטי בצריכת הסיבים, זה בהחלט בריא יותר, ולרובנו גם טעים יותר.
16. אַבוּ-אוכל
אבוקדו טעים כמעט עם כל דבר – ולמרות שהוא ידוע בעיקר כעשיר בשומנים בריאים, כל אבוקדו מכיל גם כ-10 גרם של סיבים. זה אומר שהוספת מחצית או אפילו רבע אבוקדו לסלט, מרק, כריך או קערת יוגורט תגדיל מייד את מספר הסיבים בכמה גרמים – ובתור בונוס תשפר את הטעם ואת הקרמיות של המזון.
