גיל המעבר הוא שלב טבעי בחיי כל אישה, אך התסמינים הנלווים אליו יכולים להיות מאתגרים ומשבשים את איכות החיים. מגלי חום ועד דלדול עצם, מיובש נרתיקי ועד נדודי שינה - ההשפעות של ירידת רמות האסטרוגן מורגשות בתחומים רבים בגוף. הבשורה הטובה היא שקיימות דרכים טבעיות להקל על התסמינים ולשפר את ההתמודדות. להלן 6 אסטרטגיות מבוססות שיכולות לסייע לכן לנהל את גיל המעבר בצורה מיטבית ולהשיב לעצמכן תחושת שליטה:
1. שינוי התזונה לאיזון הורמונלי 🥗
אימוץ תזונה מותאמת לגיל המעבר יכולה להקל משמעותית על תסמינים כמו גלי חום והזעות לילה, ולסייע בשמירה על בריאות העצם:
- מזונות עשירים בסידן חיוניים לשמירה על עצמות חזקות ובריאות, במיוחד כשרמות האסטרוגן יורדות.
- ירקות עליים תורמים לניהול משקל ולבריאות העצם.
- חלבון רזה מסייע בניהול משקל ובחיזוק מסת השריר והעצם.
- סויה עשויה להקל על גלי חום, אך עדיף לצרוך אותה ממקורות מזון טבעיים כמו אדממה, חלב סויה וטופו, ולא מתוספים.
חשוב גם להפחית בצריכת:
- אלכוהול
- קפאין
- סוכרים ושומנים מעובדים
- מאכלים חריפים
- פחמימות פשוטות
טיפ מעשי: התזונה הים-תיכונית מהווה תוכנית אכילה מקיפה וידידותית ללב, המתמקדת בחלבונים רזים, דגנים מלאים ומזונות צמחיים. מחקר אחד הראה שנשים שאימצו תזונה זו חוו 20% פחות גלי חום והזעות לילה בהשוואה לאלו שלא.
2. שימוש בקרמים ובחומרי סיכה ליובש נרתיקי 💧
כמו היבטים אחרים של גיל המעבר, יובש נרתיקי נגרם כתוצאה מירידה ברמות ההורמונים. מצב זה עלול להפוך את יחסי המין לבלתי נוחים ואפילו כואבים, אך מוצרים ללא מרשם כמו חומרי סיכה נרתיקיים יכולים לסייע:
- נסו חומר סיכה על בסיס מים, שסביר שלא יגרום לגירוי, או לחלופין, חומר סיכה על בסיס סיליקון לאפקט ארוך טווח.
- קרמי לחות נרתיקיים גם הם יכולים לסייע. מריחה קבועה בנרתיק, בדיוק כפי שאתן מורחות קרם לחות על הפנים מדי יום, יכולה לטפל ולמנוע יובש.
3. אמצעים למזעור הזעות לילה 🌙
הזעות לילה הן למעשה גלי חום המתרחשים בשעות השינה, ולעתים קרובות מעירים אתכן משנתכן בשלולית של זיעה. הן יכולות להיות משבשות מאוד את מחזור השינה.
להתמודדות עם הזעות לילה:
- שמרו על חדר השינה קריר בלילה.
- בחרו פיג'מות מבדים נושמים, כמו כותנה ופשתן.
- נסו כריות וכיסויי מזרנים המכילים ג'לים מקררים.
- הימנעו מגורמים מעוררים, כמו מזונות חריפים וקפאין.
4. התמקדות בהפחתת מתח לרווחה כללית 🧘♀️
למתח יש תפקיד משמעותי בתסמיני גיל המעבר כמו גלי חום, נדודי שינה ועלייה במשקל. מחקר אחד מצא שנשים לפני גיל המעבר המתמודדות עם חרדה היו בסיכון גבוה פי חמש לחוות גלי חום בהשוואה לנשים שלמדו לנהל חרדה.
ההיגיון אומר, אם כן, שהתמודדות עם מתח עשויה לסייע בהקלה על גלי החום:
- תרגלו נשימות עמוקות
- למדו טכניקות מיינדפולנס
- הקציבו זמן להרפיה יומית
- שקלו יוגה או מדיטציה
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), צורה מובנית של פסיכותרפיה המכוונת למתח וחרדה, הוכיח יעילות בהקלה על תסמינים כמו גלי חום.
5. שינוי שגרת הטיפול בשיער למניעת דלדול 💇♀️
זה נורמלי לאבד עובי, ברק ונפח עם הגיל. אובדן אסטרוגן יכול גם לגרום לנשירת שיער ודלדול, מה שמפחית עוד יותר את השיער העבה שהיה לכן פעם.
שנו את השגרה הרגילה שלכן כדי לוודא שאתן מטפלות בצורה הטובה ביותר בשיער המזדקן:
- אל תחפפו לעתים קרובות מדי, שכן זה עלול להפוך את השיער ליבש ושביר.
- השתמשו במרכך ובתכשירים מוסיפי נפח כדי לחזק את השערות.
- ותרו על עיצוב שיער יומי בחום, שעלול להאיץ נשירת שיער.
6. אכילת מזונות עשירים בסידן וויטמין D למאבק באיבוד עצם 🦴
אחד התסמינים המשמעותיים שאינכן יכולות לראות בפעולה: לגיל המעבר יש השפעה שלילית על העצמות שלכן.
אסטרוגן חשוב מאוד להתפתחות העצם ולשמירה על צפיפות העצם. לאחר אובדן אסטרוגן, ישנה ירידה די מהירה בצפיפות העצם, במיוחד בחמש השנים הראשונות, מסבירים מומחים בתחום.
לעזרה בשיפור בריאות העצמות שלכן, הוסיפו לתזונה שלכן:
- מזונות עשירים בסידן (יוגורט יווני, גבינת קוטג' וטופו עם תוספת סידן)
- מזונות עשירים בוויטמין D (סלמון וטונה משומרת)
מתי לפנות לרופא/ה 👩⚕️
אם תסמיני גיל המעבר שלכן הופכים חמורים ומתחילים להפריע לרווחה היומיומית שלכן — נניח, אתן מתעוררות באופן קבוע רטובות מהזעות לילה או שתנודות המצב רוח שלכן בלתי נסבלות — הגיע הזמן להתייעץ עם הרופא/ה.
במקרים הבאים, חשוב במיוחד לפנות לייעוץ רפואי:
- אם אינכן מצליחות לפתור יובש נרתיקי בעצמכן
- אם הזעות הלילה חמורות או מלוות בתסמינים אחרים
- אם אתן מתמודדות עם חרדה או דיכאון
- אם דלדול השיער שלכן חמור
- לקביעת בדיקת צפיפות עצם מתאימה
האפקט הפלצבו: כוח המחשבה
האפקט פלצבו מציע שבמקרים מסוימים, המוח שלכן יכול להיות חזק כמו הטיפול עצמו. וכשמדובר בגיל המעבר, זה לא בהכרח דבר רע.
לדוגמה, נתונים מראים שדיקור סיני לא משפר באופן עקבי תסמיני גיל המעבר — אבל אם אתן מרגישות שאתן מפיקות תועלת, זה גם לא יכול להזיק.
"אפקט הפלצבו עבור תסמיני גיל המעבר הוא די גבוה, סביב 40%," מציינים חוקרים. "זה הגיוני. אם אנרגיה שלילית שהולכת למוח שלכן יכולה לגרום לגלי חום, למה אנרגיה חיובית וכוח של חשיבה חיובית לא יכולים לעזור להקל עליהם?"
רק היזהרו מתוספים שטוענים להקלה על תסמיני גיל המעבר. הם אינם מוסדרים או מאושרים על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי ועלולים לגרום לבעיות בריאות חמורות. התייעצו עם הרופא/ה שלכן לגבי כל תוסף שאתן שוקלות, במיוחד בכל הנוגע לאינטראקציות עם תרופות ובטיחות הכבד.
מקורות: Cleveland Clinic, Mayo Clinic, North American Menopause Society, Harvard Health, Menopause Foundation, WebMD
המאמר נערך ונבנה בעזרת מקורות שצוינו לעיל ובסיוע Claude.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו