ויטמין B12 הוא חומר תזונתי מרכזי ששומר על תפקוד בריא של מערכת העצבים. על פי המכון הלאומי לבריאות האמריקאי, באופן מפתיע, בין 40% ל-80% מהאנשים במדינות מפותחות, כולל ארצות הברית, לא פעם לוקים בחומר תזונתי חיוני זה. מדוע נוצר חוסר? מה קורה אם חסר? מה לאכול? בדקנו עם ChatGPT.
דרישות יומיות של ויטמין B12: כמה זה מספיק?
מבוגרים זקוקים בדרך כלל לכ-2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 מדי יום. דרישה זו עולה במהלך ההריון וההנקה. למרות הכמות הלכאורה זעירה הזו, B12 ממלא תפקיד משמעותי בתפקודי גוף רבים.
מה לאכול?
בשר, דגים, מוצרי חלב, דגנים מועשרים, חלב צמחי ושמרים תזונתיים הם בין המקורות המגוונים של חומר תזונתי חיוני זה. האם יש מאכלים מהצומח שמכילים B12? חשוב לדעת שוויטמין B12 אינו מופיע במאכלים מהצומח. עם זאת, נמכרים מזונות מהצומח שהועשרו בוויטמין הזה, למשל דגני בוקר. גם שמרי בירה עשויים להכיל כמות קטנה של ויטמין B12.
אילו מאכלים מכילים כמות גבוהה של ויטמי B12?
כבד בקר מבושל
סלמון מבושל
גבינת אמנטל
טונה בהירה משומרת במים
סטייק בקר צלוי
ביצה קשה
חלב דל שומן
יוגורט דל שומן עם פרי
חזה עוף צלוי
מה גורם למחסור בוויטמין B12?
מחסור בוויטמין B12 יכול להיגרם מגורמים שונים, לרבות מחסור בתזונה, ירידה בספיגה ממערכת העיכול, מחלות אוטואימוניות, נטילת תרופות והזדקנות. חסרים תזונתיים שכיחים יותר בקרב טבעונים, צמחונים, ואלו שאינם צורכים מזון מהחי מסיבות דתיות, אתיות או מוסריות. ירידה בספיגה מתרחשת במקרים של מחלות מעי דלקתיות, צליאק, אי ספיקת לבלב וזיהומים במערכת העיכול. מחלות אוטואימוניות, כגון אנמיה מזיקה, ויטיליגו ומחלות בלוטת התריס, עלולות גם לפגוע בספיגת ויטמין B12. שימוש ארוך טווח בתרופות, כמו מטפורמין, יכול גם להפחית את ספיגת ויטמין B12. גיל מבוגר יותר, נשים הרות ומניקות ומחלות גנטיות נדירות יכולים גם הם לתרום למחסור בוויטמין B12. חיוני לשמור על תזונה מאוזנת ולהימנע מתרופות מסוימות כדי לשמור על ספיגה ופעילות תקינה.
5 סימנים מדאיגים שחסר לכם B12
בעוד שמחסור קל בוויטמין B12 לרוב אינו גורם לתסמינים ואינו מורגש, 5 סימנים אלו מעידים על מחסור ניכר:
עייפות מתמשכת: תחושת עייפות מתמדת יכולה להיות אינדיקציה עדינה אך משמעותית למחסור ב-B12. חומר תזונתי זה חיוני להפקת אנרגיה, והמחסור בו עלול להוביל לעייפות, חולשה ועייפות. מחקר משנת 2020 בנושא תזונה מדגיש את הקשר בין מחסור ב-B12 לירידה באנרגיה.
עקצוץ או חוסר תחושה: עקצוץ או חוסר תחושה בלתי מוסברים, במיוחד בגפיים, עשויים להצביע על מחסור ב-B12, מכיוון שהוא חיוני להגנה על העצבים. עם זאת, תסמינים אלה יכולים להצביע גם על מצבים בריאותיים אחרים, מה שהופך את האבחנה למאתגרת.
שכחה: חוסר זיכרון וקשיים קוגניטיביים עשויים להיות יותר מסתם שכחה מדי פעם. ויטמין B12 חיוני לבריאות המוח, ומחסור בו עלול לפגוע בזיכרון ובריכוז.
שינויים תכופים במצב הרוח:
שינויים בלתי צפויים במצב הרוח, כולל עצבנות ועצב, יכולים להיות תוצאה של מחסור ב-B12, להשפיע על מערכת העצבים והבריאות הנפשית.
שלשול: אמנם לא שכיח, שלשול יכול להיות סימפטום של מחסור חמור ב-B12, לצד בעיות עיכול אחרות.
ויטמין B12 חיוני לתפקודי גוף קריטיים. כדי למנוע מחסור, שילוב של מזונות עשירים ב-B12 כמו בשר, דגים, מוצרי חלב ואפשרויות צמחיות מועשרות הוא חיוני. אם אתה חווה תסמינים כמו עייפות מתמדת, עקצוצים, בעיות זיכרון, מצבי רוח או בעיות עיכול, חיוני להתייעץ עם ספק שירותי בריאות או דיאטנית רשומה. הם יכולים להדריך אותך להגדיל את צריכת ה-B12 שלך באמצעות תזונה או תוספי מזון, להבטיח שהגוף שלך מקבל את מה שהוא צריך לבריאות מיטבית.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו
