הגוף האנושי מורכב מחלבון, מרכיב יסודי בבניית העצמות, העור והשרירים. מי שמתאמן באופן קבוע, ובמיוחד מרימים משקולות, נדרש לתוספת חלבון בתזונה כדי לשמור על מסת השריר ולסייע בתיקון הרקמות. גם ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או משחקי ספורט כמו טניס ופיקלבול גורמים לשחיקה שהחלבון מסייע לשקם.
רבים מאמינים שיש לצרוך חלבון מיד לאחר אימון כדי לחזק את השרירים ולזרז התאוששות, אך מרבית המחקרים מראים שאין לכך השפעה משמעותית. לפי מומחים, מה שחשוב באמת הוא סך כמות החלבון היומית, לא מועד הצריכה.
לדברי החוקרים, כל עוד צורכים מספיק חלבון במשך היום, אין יתרון לשתייה של שייק חלבון מיד אחרי האימון לעומת שעות מאוחר יותר.
ההמלצה הכללית היא לצרוך כ־1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף, כלומר כ־80 גרם חלבון ביום למבוגר השוקל כ־68 קילוגרם.
האם הגוף רגיש יותר לחלבון לאחר האימון?
הרעיון שיש "חלון אנאבולי" צר לאחר האימון שבו השרירים סופגים חלבון ביתר יעילות, זכה לפופולריות רבה בקרב מתאמנים וחברות תוספי תזונה. רבים אף מקפידים לשתות שייק חלבון בזמן או מיד לאחר האימון.
אולם פרופ' סטיוארט פיליפס מאוניברסיטת מקמסטר שבקנדה טוען כי מדובר במיתוס. "החלון האנאבולי הוא למעשה דלת מוסך פתוחה, רחבה ונשארת פתוחה לאורך זמן, אולי אפילו עד 24 או 48 שעות לאחר האימון", אמר. לדבריו, אין הכרח לצרוך חלבון מיד, שכן השרירים ממשיכים להיות רגישים לו זמן רב לאחר מכן.
תזמון מול כמות
מספר מחקרים הוכיחו כי מועד צריכת החלבון, לפני או אחרי אימון, כמעט שאינו משפיע על גדילת השרירים או על חיזוקם. באחד המחקרים שנערך בשנה שעברה חולקו גברים בריאים לשתי קבוצות שהתאמנו ארבע פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות. שתי הקבוצות קיבלו תפריט עתיר חלבון, אך אחת שתתה שייק חלבון מיד לפני ואחרי האימון, והשנייה שלוש שעות לפני ושלוש שעות אחרי.
תוצאות הניסוי הראו כי שתי הקבוצות העלו מסת שריר וכוח באופן דומה, ללא הבדלים משמעותיים. החוקרים קבעו כי הגורם המרכזי לשיפור היה הכמות הכוללת של החלבון שנצרכה ביום, ולא עיתוי הצריכה.
ממצאים אלה משתלבים עם סקירות נוספות שבחנו עשרות ניסויים קליניים דומים. גם בהן נמצא כי צריכת חלבון מיידית סביב האימון אינה תורמת באופן יוצא דופן, בעוד שצריכה עקבית של חלבון לאורך היום מנבאת עלייה טובה יותר במסת השריר.
מה כן חשוב לעשות?
החוקרים מדגישים שאין צורך להימנע מחלבון לאחר האימון, אם זה נוח ועוזר לעמוד בכמות היומית, בהחלט כדאי. עם זאת, אין סיבה לחשוש אם השייק נדחה בשעה או שתיים.
פרופ' חוזה אנטוניו מאוניברסיטת נובה סאות'איסטרן בפלורידה מסביר: "אני רואה בזה עניין מעשי. אם שייק אחרי האימון עוזר לך להגיע לכמות החלבון הדרושה, מצוין. אבל אם שכחת, לא יקרה דבר".
גם פיליפס עצמו שינה את הרגליו לאחר שראה את הנתונים. לדבריו, "פעם הייתי מסיים אימון ומיד שותה שייק חלבון. היום אני מתמקד באכילת חלבון איכותי בארוחות היום, בוקר, צהריים וערב".
לסיכום, הוא מציין: "רוב האנשים שמתאמנים יכולים להירגע, אין צורך לשתות חלבון מיד אחרי האימון. כל ארוחה עשירה בחלבון במהלך היום תספק לגוף את מה שהוא צריך כדי להיבנות ולהתחזק".
———
הערות סיום: הנתונים בכתבה מבוססים על מחקרים עדכניים מאוניברסיטאות מקמסטר ונובה סאות'איסטרן, ועל סקירות מדעיות שפורסמו בשנים האחרונות.