קפה הוא אחת ההנאות הקטנות של הבוקר, ולפי המדע, ייתכן שגם אחת הבריאות שבהן. אך לא רק סוג הקפה משפיע, גם מה שמוסיפים אליו, איך מבשלים אותו ומתי שותים אותו, כל אלה יכולים להשפיע משמעותית על הבריאות.
הרופאה החוקרת טרישה פסריצ’ה, מומחית גסטרו בעלת הטור "שאל רופא" בוושינגטון פוסט ומחברת הספר "You've Been Pooping All Wrong" (שיצא לאור בקרוב) בהוצאת פינגוון, ניתחה עשרות מחקרים על קפה והגיעה למסקנה ברורה: הוסיפו לכל היותר כפית סוכר אחת ושתי כפות חלב מלא לכל כוס, ואל תהססו למזוג לעצמכם עוד אחת. שתייה של עד שלוש וחצי כוסות קפה מסונן ביום עשויה להועיל לבריאות.
לפי נתוני הסקר הלאומי האמריקני לבריאות ותזונה, כ־75% מהמבוגרים בארצות הברית שותים קפה. גם בישראל צריכת הקפה נמצאת בעלייה מרשימה. לפי מקור, בשנת 2021 צריכת הקפה הכוללת בישראל הגיעה לכ-58 אלף טון. במונחי צריכה לנפש, דווח כי צריכת הקפה בישראל עומדת על כ־3.2- 4.4 קילוגרם לשנה, כלומר סביב 3.5 כוסות ביום בממוצע. עובדה זו משקפת את החשיבות של קפה כחלק מהיומיום הישראלי, ולכן מומלץ לשים לב לא רק לכמות אלא גם לאופן ההכנה ולתכולת התוספים.
אם גם אתם ביניהם, הנה מה שהמדע אומר על היתרונות הבריאותיים, וטיפים מבוססי מחקר לשדרוג המשקה האהוב.
למה קפה יכול להיות טוב לגוף
מחקר גדול מ־2022, שעקב אחרי יותר מ־170 אלף מבוגרים בריאים בבריטניה, מצא ששתייה של בין כוס וחצי לשלוש וחצי כוסות קפה ביום הפחיתה בעד 30% את הסיכון למוות מכל סיבה שהיא במשך שבע השנים שלאחר מכן.
זהו רק אחד ממספר מחקרים שמצאו קשר בין צריכת קפה לתמותה נמוכה יותר. אף שמדובר במחקרי תצפית שאינם מוכיחים סיבתיות, הנתונים חזרו על עצמם בעקביות.
החוקרים משערים כי נוגדי החמצון הרבים שבקפה אחראים לחלק מהיתרונות, ובהם ירידה בסיכון לפרקינסון, סרטן המעי הגס וסוכרת מסוג 2. למעשה, הקפה הוא מקור נוגדי החמצון המרכזי בתזונה של האמריקנים.
כך תהפכו את הקפה לבריא עוד יותר
הגבילו את כמות הסוכר: המחקר מ־2022 מצא כי ההשפעה החיובית הייתה חזקה ביותר בקרב מי ששתו קפה ללא סוכר, אך גם כפית סוכר אחת בלבד בכוס לא ביטלה את היתרון. הנתונים מצביעים על כך שצריכת הסוכר הממוצעת בקרב חובבי קפה עומדת על כשלוש כפיות ביום, יותר מהמומלץ (שש לנשים, תשע לגברים).
היזהרו עם ממתיקים מלאכותיים: באותו מחקר נמצא שממתיקים מלאכותיים עלולים לבטל את היתרונות שנצפו בקרב שותי הקפה הבלתי ממותק. אמנם מדובר בנתונים ראשוניים, אך חוקרים מזהירים שלא להניח כי הם בהכרח בריאים יותר עבור כולם.
הימנעו ממקציפים ומתחליפים מעובדים: רוב המקציפים התעשייתיים אינם מכילים כמעט שמנת, אלא בעיקר שמן צמחי וסוכר. מומלץ להעדיף פחות מגרם שומן בכוס, או כשתי כפות חלב מלא. מי שמתגעגע לטעם החורפי יכול להוסיף מעט קינמון.
סינון הקפה משנה, והזמן שבו שותים גם כן
מחקר נורווגי רחב משנת 2020 מצא כי שתיית קפה לא מסונן הייתה קשורה לתמותה גבוהה יותר. הסיבה: תרכובות בשם דיטרפנים שבקפה לא מסונן עשויות להעלות את רמות הכולסטרול. פילטר נייר, לעומת זאת, לוכד אותן.
גם קפה נמס או נטול קפאין נמצאו מועילים באותה מידה. למעשה, קפה נמס וקפסולות עוברים תהליך סינון תעשייתי ולכן נחשבים "מסוננים".
בנוסף, מחקר עדכני הראה כי מי ששתו את הקפה שלהם בעיקר לפני הצהריים היו בעלי סיכון נמוך ב־16% לתמותה מכל סיבה, לעומת מי ששתו קפה גם אחר הצהריים והערב. הסיבה האפשרית: השפעה על השעון הביולוגי והפרשת המלטונין.
ומה לגבי השפעת הקפה על מערכת העיכול?
קפה, גם נטול קפאין, נחשב זרז חזק של רפלקס גסטרוקולי, תגובה טבעית הגורמת לתנועות במעי זמן קצר לאחר שתייה או אכילה. לכן מומלץ להקדיש זמן לשתיית הקפה בשלווה, ולא בדרך לעבודה, כדי להימנע מאי־נוחות.
מה חשוב לדעת בסופו של דבר
מרבית המחקרים מצביעים על כך שקפה, במידה, תוך הגבלת סוכר ותוספים מעובדים, הוא בטוח ואף בריא. עדיף לשתות קפה מסונן, במיוחד למי שחוששים ממחלות לב. אצל שותי קפה קבועים לא נצפתה עלייה משמעותית בלחץ הדם לאחר שתייה, אך בעלי לחץ דם גבוה מאוד או מחלות לב מומלץ שיתייעצו עם רופא לגבי צריכת הקפה שלהם.
———
הערות סיום:
מקור הכתבה הוא מאמרה של ד"ר טרישה פסריצ’ה שפורסם החודש ב־The Washington Post.
