תרד, שום וגם סלמון: המזונות שיעזרו לגוף להילחם במחלות

כשאתם חולים, ייתכן שמרק עוף או תה חם הם הבחירה הראשונה שלכם. אבל האם מזון באמת יכול לגרום לכם להרגיש טוב יותר? וחשוב מכך, האם הוא יכול למנוע מכם לחלות מלכתחילה?

"אמנם אין מזון אחד שהוא תרופת פלא, אך תזונה בריאה, עשירה בוויטמינים ובמינרלים התומכים במערכת החיסון, יכולה לחזק אותה," אומרת הדיאטנית ג’וליה זומפאנו RD, LD, מומחית לתזונה קלינית ובעלת ניסיון רב בליווי מטופלים לשיפור בריאות הלב ומערכת החיסון. "כך ניתן למנוע מחלות ולהחלים מהר יותר כשכבר חולים." 

להלן 12 מזונות המחזקים את מערכת החיסון, לפי המומחית:

דגים שומניים

הוספת חומצות שומן מסוג אומגה־3 לתפריט מסייעת לשמור על מערכת חיסון חזקה. דגים שומניים הם מקור טוב לשומן אנטי־דלקתי זה, כמו טונה לבנה, הרינג, מקרל, סלמון, סרדינים ופורל.

"דלקת כרונית עלולה לדכא את פעילות מערכת החיסון ולהעלות את הסיכון למחלות," מסבירה זומפאנו. "השומן החיוני הזה תומך בתפקוד תאי החיסון."

פירות הדר

רבים נוהגים לשתות מיץ תפוזים כשהם חולים, בתקווה שהוויטמין C יפעל את קסמיו. ויטמין זה עשוי לקצר משך זיהומים באמצעות עידוד פעילות תאי החיסון, וניתן למצוא אותו ברוב פירות ההדר – תפוזים, לימונים, ליים ואשכוליות.

"זכרו שמיץ תפוזים עלול להכיל הרבה סוכר," מציינת זומפאנו. "עדיף להוסיף פרוסות הדרים טריות למים, לתה חם או לסלטים."

פירות יער

פירות יער עשירים בוויטמין C ובפוליפנולים בעלי תכונות אנטי־ויראליות ואנטי־מיקרוביאליות. בין האפשרויות: תותים, אוכמניות ופטל.

"פירות יער הם מהפירות בעלי תכולת הסוכר הנמוכה ביותר אך עם ערך תזונתי גבוה," אומרת זומפאנו. "הם בחירה מצוינת לשמירה על מערכת חיסון מאוזנת כל השנה."

ברוקולי

הירק העשיר בוויטמינים A, C ו־E ובסיבים תזונתיים. הרכיבים הגופריתיים שבו תורמים ליצירת גלוטתיון, נוגד חמצון התוקף רדיקלים חופשיים ומפחית את נזקם למערכת החיסון.

פלפלים

פלפלים אדומים או צהובים מכילים כמות ויטמין C הגבוהה פי שלושה מזו של תפוז. מומלץ לאכול אותם כחטיף או להוסיף לסלטים ולמרקים.

תרד

העלים הירוקים עשירים בוויטמין A, בעיקר בטא־קרוטן, ובחומצה פולית, המסייעת לתפקוד מערכת החיסון. "אפשר לשלב תרד בסלטים, בשייקים או בממרח תרד וארטישוק," מציעה זומפאנו.

יוגורט ואגוזים, חיידקים טובים ונוגדי חמצון

יוגורט, בזכות הפרוביוטיקה שבו, תומך במערכת העיכול ובמערכת החיסון. "חשוב לבחור ביוגורט עם תרביות פעילות וללא תוספת סוכר, יוגורט יווני הוא אפשרות טובה," אומרת זומפאנו.

גם אגוזים, כמו שקדים או אגוזי מלך, מספקים שפע של נוגדי חמצון ושומנים בריאים התורמים לפעילות תקינה של מערכת החיסון. שקדים הם מקור לוויטמין E, נוגד חמצון עוצמתי, וחצי כוס, כ־40 שקדים, מספקת את הכמות היומית המומלצת.

גרעיני חמנייה עשירים אף הם בוויטמין E ובסלניום, המסייעים להפעיל את מערכת החיסון בעת הצורך, אך גם למנוע דלקות כרוניות.

שום, ג’ינג’ר וכורכום

השום ידוע ביכולתו לשפר את בריאות הלב ולחזק את מערכת החיסון בזכות האליצין, המסייע לתאי הדם הלבנים להילחם בווירוסים.

הג’ינג’ר, המכיל ויטמין C, מגנזיום ואשלגן, מסייע להפחתת דלקת ובחילות. "לג’ינג’ר יש גם השפעות נוגדות חמצון," מוסיפה זומפאנו.

הכורכום, מרכיב מרכזי בתבשילי קארי, נחשב למזון אנטי־ויראלי בזכות הרכיב הפעיל קורקומין, המסייע להפחתת דלקת ולמאבק ברדיקלים חופשיים.

כיצד משפיעה התזונה על מערכת החיסון

התפריט האמריקני הממוצע כולל מזונות רבים הגורמים לדלקת, מה שמחליש את מערכת החיסון. מומלץ לעקוב אחר תפריט אנטי־דלקתי או דיאטה ים־תיכונית, המבוססת על פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה.

זומפאנו ממליצה להימנע משומני טראנס המצויים במאפים מסחריים, בשרים מעובדים וחטיפים ארוזים, ולהפחית צריכת שומן רווי מבשר שמן וממוצרי חלב מלאים.

"אכילת מזונות המחזקים את מערכת החיסון והימנעות ממזון מעובד לאורך כל השנה תשמור על גופכם במיטבו," מדגישה זומפאנו. "היתרונות אינם מוגבלים לרשימה הזו, בחרו במזונות טבעיים שאתם אוהבים ויש לכם גישה אליהם."

השורה התחתונה, מערכת החיסון היא קו ההגנה של הגוף נגד מחלות, ולכן חשוב להזין אותה היטב. המזונות המחזקים אותה, כמו דגים שומניים ופירות הדר, זמינים ונגישים לכל.

"אין ספק שתזונה בריאה מחזקת את החיסון," מסכמת זומפאנו. "מה שאתם מכניסים לגוף משפיע ישירות על הבריאות הכללית שלכם."