הבשרים הבריאים ביותר שכדאי לשלב בתפריט • ואלה שמוטב לוותר עליהם

בשר נחשב לאחד ממקורות החלבון החשובים בתזונה האנושית. "הוא מספק לגוף את חומרי הבניין החיוניים לבניית שרירים, עור ושיער", מסבירה קייט פאטון, דיאטנית קלינית מהמרכז לתזונה אנושית של קליבלנד קליניק. לצד חלבון, היא מזכירה שבשר עשיר במינרלים חיוניים כמו ברזל, אבץ ואשלגן - רכיבים שרבים מאיתנו לא צורכים מספיק מהם.

ויטמין B12, המצוי כמעט אך ורק במוצרים מן החי, תורם לתפקוד מערכת העצבים ולבריאות הלב. בנוסף, אומרת פאטון, "חלבון מן החי מספק תחושת שובע ממושכת, וזהו יתרון משמעותי למי שמנסה לרדת במשקל".

כמות ההגשה המומלצת משתנה לפי גיל, מין ורמת פעילות גופנית, אך לרוב, מנה יומית של כ־85 גרם, בערך בגודל כף היד, מספקת כמות נאה של חלבון ומינרלים.

הבחירות הבריאות: עוף, ארנבת, בקר רזה

לפי רייצ’ל או’קונור, דיאטנית קלינית מבית החולים ניו-יורק פרסביטריאן, עוף והודו הם הבחירה הבריאה ביותר. הם דלים בשומן רווי אך עשירים בברזל, אבץ ובוויטמינים מקבוצת B. "צריכה עודפת של שומן רווי עלולה להעלות את רמות הכולסטרול ולהגביר סיכון למחלות לב", היא מזהירה.

גם בשר כהה של עוף או הודו, כמו ירכיים ושוקיים, נחשב בריא. אמנם הוא מכיל מעט יותר שומן, אך מספק יותר ברזל ואבץ. הדיאטנים מזכירים כי תוספת השומן הקלה הופכת את הבשר לעסיסי וטעים יותר, מה שמקל על מי שמנסה להפחית בצריכת בקר.

הפתעה ברשימה היא בשר הארנבת: בשר לבן בעל כמות ברזל כפולה מזו של עוף, עשיר בסלניום, סידן וזרחן. הוא גם דל נתרן וקל לעיכול. במטבח הביתי, הוא משתלב היטב בתבשילים ובמנות איטיות.

בשרים רזים נוספים שכדאי להכיר

פאטון ממליצה גם על נתחי נתחי כבש רזים, כמו שוק אולוין (loin), יכולים להיות חלק מתפריט מאוזן בזכות נוכחות חומצות שומן אומגה-3. לוין הוא נתח בשר רזה, בדרך כללמותןאוסינטה- שנמצא לאורך הגב של בעל החיים, לרוב באזור שבין הצלעות לאגן. זהו אחד האזורים העסיסיים והרכים ביותר, ולכן גם מהיקרים יותר.

בקר שניזון מעשב הוא אחת הבחירות המפתיעות בקטגוריית האדומים הבריאים. "כשפרות ניזונות מצמחים טבעיים בלבד, בשרן נעשה רזה יותר ועשיר יותר בשומנים בלתי רוויים", מסבירה פאטון. בבשר כזה נמצאו רמות גבוהות יותר של אומגה-3 וחומצה לינולאית מצומדת, המסייעות להפחתת דלקת ולשיפור בריאות הלב.

בשר ציד כמו אייל (וניזון) וביזון נחשב לחלופה סביבתית ובריאה אף יותר, דל שומן, עשיר בחלבון, ברזל וויטמין B12, ובעל טעם המזכיר בקר אך עם פחות קלוריות.

ומה עדיף להשאיר על המדף?

"אין תחרות אמיתית, הבשרים המעובדים הם הגרועים ביותר", אומרת פאטון. היא מתייחסת למוצרים כמו נקניקיות, סלמי, פסטרמה ובייקון. ארגון הבריאות העולמי סיווג אותם כגורם מסרטן ודאי, בעיקר בשל התרכובות הנוצרות בתהליך העישון והעיבוד. בנוסף, רמות השומן הרווי והנתרן הגבוהות שבהם מגבירות סיכון ליתר לחץ דם ולכולסטרול גבוה.

גם צריכה מופרזת של בשר אדום, כולל בקר, חזיר ועגל, נקשרת לעלייה בסיכון לסרטן המעי הגס ולמחלות לב. מומחים ממליצים לא לעבור את ה־500 גרם בשבוע.

איך לבחור נכון בקצביה

קנייה חכמה יכולה להפוך כל ארוחה לבריאה יותר. מחקרים מראים כי בשר אורגני מכיל פחות שומן וכולסטרול ויותר אומגה-3. "בשר כזה גם נקי מאנטיביוטיקה והורמונים", מדגישה פאטון.

בשר שניזון מעשב ובשר מרעה חופשי (pasture-raised) מציעים פרופיל שומנים מאוזן יותר, רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון, ולעיתים גם יתרון סביבתי - בזכות שיטות גידול ברות קיימא ולוקליות.

"העדיפו רכישה ישירה ממגדלים מקומיים או משווקים שאתם מכירים", ממליצה או’קונור. "כך תוכלו לוודא טריות גבוהה יותר ולתמוך בכלכלה המקומית".

לא רק בשר: מקורות חלבון נוספים

גם מי שאוהב בשר לא חייב לאכול אותו בכל ארוחה. "רוב האנשים אינם צורכים מספיק חלבון מהצומח, למרות יתרונותיו הרבים", אומרת או’קונור. קטניות, טופו, יוגורט וקוטג' יכולים להחליף בקלות את הבשר במנות יומיומיות.

ההמלצה התזונתית המודרנית ברורה: שני שלישים מהצלחת צריכים להכיל מזונות מהצומח, ירקות, דגנים וקטניות, ורק שליש או פחות חלבון מהחי.

———

הכתבה מבוססת על ראיונות עם קייט פאטון, דיאטנית קלינית בכירה המתמחה במניעת מחלות לב ובתזונת ספורט (Cleveland Clinic); רייצ’ל או’קונור, דיאטנית קלינית מוסמכת ובעלת התמחות בתזונה אונקולוגית (NewYork-Presbyterian); וקריס סוליד, דיאטנית ומומחה לתקשורת תזונתית ולמדיניות מזון (International Food Information Council Foundation).