גוללים ובוכים: למה אנחנו מכורים לסמארטפון, ואיך יוצאים מזה

אינסטגרם, טיקטוק או פייסבוק פתוחים מול העיניים שלכם. אתם נותנים לייקים בלי חשבון – חלקם לאנשים שנמצאים מולכים או לידכם, פיזית. אתם יודעים שהרבה יותר הגיוני פשוט לדבר איתם, אבל במקום זה אתם שולחים להם תגובות או הודעות אישיות. איך הפכנו ליצורים שלא מסוגלים לתקשר ישירות וצריכים מסך בינינו לבין החברים הכי קרובים לנו (וקל וחומר בכל תקשורת עם אנשים פחות קרובים)?

מעגל הגלילה

כפי שמן הסתם קראתם כבר במאה כתבות לפחות בשנים האחרונות, כל גלילה ברשתות החברתיות מפעילה את מערכת התגמול במוח שלנו. כשאנחנו רואים משהו שמעניין אותנו – לייק על פוסט שלנו, תמונה של חבר בחופשה יפה, עדכון חדשות מסעיר – המוח משחרר דופמין. זה אותו הורמון שמשוחרר כשאנחנו אוכלים שוקולד, מקיימים יחסי מין, או מרוויחים כסף. המוח אוהב את זה.

אבל הנה הבעיה: הפרס לא מגיע בכל פעם. לפעמים אין שום דבר חדש, לפעמים אנחנו פשוט במצב רוח פחות טוב, וככל שעובר הזמן סף הריגוש שלנו הולך ועולה. זה נקרא "תגמול משתנה" – וזה בדיוק מה שהופך משחקי הימורים לממכרים כל כך. אתם לא יודעים אם הגלילה הבאה תהיה משעממת או מדהימה – אז אתם ממשיכים לנסות. המוח שלכם הפך למכונת מזל שמושכת בידית – או, במקרה הזה, באצבע – שוב ושוב, בתקווה לראות שלושה תותים, 30 חטופים משוחררים, 300 לייקים או 3,000 שקל מענק על המילואים האחרונים.

FOMO הוא לא חולשת אופי – זו ביולוגיה

מחקרים מראים ש-FOMO – הפחד להחמיץ משהו מעניין ומסעיר – פוגע בבני אדם רגישים חברתית יותר מאחרים. הסיבה לכך היא שבני אדם התפתחו להיות יצורים חברתיים – מי שנשאר מחוץ לקבוצה לא שרד. הפחד להיות מנותק, לא לדעת מה קורה, לפספס משהו חשוב – זה פחד פרימיטיבי שחרוט בנו עמוק, וככל שאתם מתקשרים עם אחרים פחות בעולם האמתי, כך אתם זקוקים יותר לסיפוק שבתקשורת המלאכותית.

מחקר משנת 2013 שפורסם ב-Computers in Human Behavior מצא ש-FOMO קשור ישירות לשימוש בלתי נשלט ברשתות חברתיות. אנשים עם רמות גבוהות של FOMO נוטים יותר לבדוק את הטלפון שלהם מייד כשהם מתעוררים, במהלך ארוחות, ואפילו בזמן נהיגה – למרות שהם יודעים שזה מסוכן.

מחיר הגלילה האינסופית

ההשלכות הן הרבה מעבר לזמן מבוזבז. מחקרים מצאו קשר ישיר בין שימוש מוגבר ברשתות חברתיות ובין:

• דיכאון וחרדה: ככל שאתם רואים יותר אנשים נהנים, כך אתם מרגישים יותר שאתם מפספסים;
• הפרעות שינה: הגלילה לפני השינה מפריעה ליכולת להירדם, והאור הכחול מהמסכים משבש את המלטונין;
• ירידה בריכוז: ההרגל לבדוק התראות כל כמה דקות הופך אותנו לחסרי סבלנות וחסרי יכולת התמקדות;
• ירידה בסיפוק מהחיים: חוקרים מצאו שאנשים שמבלים יותר זמן ברשתות חברתיות מדווחים על רמות נמוכות יותר של אושר כללי.

מחקר שערכו ארבע חוקרות מאוניברסיטת פנסילבניה ב-2018 בדק מה קורה כשמגבילים שימוש ברשתות חברתיות ל-30 דקות ביום בלבד. אחרי שלושה שבועות, המשתתפים דיווחו על ירידה משמעותית ברמות הדיכאון והבדידות. לא היפוך מוחלט, אבל שיפור מדיד – בתוך שלושה שבועות בלבד.

השינוי מתחיל בכם

ההבנה הראשונה והחשובה ביותר היא שזו לא אשמתכם. הרשתות החברתיות תוכננו מראש להיות ממכרות. מהנדסי פייסבוק, אינסטגרם, טיקטוק ויוטיוב (שגם היא, במובן מסוים, רשת חברתית) לומדים את מדעי המוח ומשתמשים בידע הזה כדי לגרום לכם להישאר באפליקציות יותר זמן, כדי שיוכלו למכור יותר פרסומות. זה לא מקרה – זה מכוון.

אבל יש דרכים להילחם בזה:

• הפכו את הטלפון לאפור: הגדירו בהגדרות הנגישות (באייפון ב"מסנני צבע", בגלקסי תחת "התאמת צבעים") שהטלפון יציג גווני אפור בלבד. המוח אוהב צבעים – אפור "משעמם" אותו ונראה לו פחות מלהיב ומושך;
• כבו התראות: ברצינות. את כולן. אתם יכולים לבדוק מה חדש פעם בשעה, או אפילו כמה דקות, וזה עדיין יהיה עדיף על המצב הנוכחי, שבו כל 10 שניות אתם שולפים את הטלפון מהכיס כי הוא השמיע קול בגלל איזו הודעה חדשה בקבוצת פייסבוק שהייתם פעילים בה ב-2019;
• השתמשו בטיימר: הגדירו מגבלות זמן לשימוש באפליקציות בטלפון – למשל, 30 דקות ביום לאינסטגרם, או שעה ביום ליוטיוב. כשהטלפון מודיע לכם שהגעתם למגבלה – אל תגידו "טוב, רק עוד קצת". כבו את האפליקציה. היא תהיה שם שוב מחר;
• שימו את הטלפון במקום אחר: לא ליד המיטה, לא על השולחן בזמן אוכל או עבודה. מרחק פיזי יוצר מרחק נפשי.

הנקודה שהכי חשוב לזכור היא שהמוח הוא האיבר הגמיש ביותר שלנו – הוא מסוגל ללמוד מחדש בכל זמן ותוך תקופה לא ארוכה. אחרי כמה שבועות של שימוש מופחת, הדחף לבדוק מה קורה כל דקה ייחלש. אתם תתחילו לחיות את החיים שלכם, ולא את החיים של אחרים.