חיבוקים ארוכים והרבה מים: כל הדרכים להירגע

במערכה המורכבת הזאת, לא רק צה"ל נמצא במלחמה, גם הנפש שלנו מתמודדת עם אתגרים לא פשוטים. ביקשנו מד"ר רוני פשדצקי, מנהלת הקליניקות בבית ספר ברוך איבצ׳ר לפסיכולוגיה באוניברסיטת רייכמן, שתעשה לנו סדר עם האתגרים הנפשיים בעת זו ודרכי ההתמודדות האפשריים איתם.

לטענתה, הדרך שלנו להתמודד עם המציאות עוברת דרך ההגדרה שלנו אותה, הסיפור שאנחנו מספרים. "יש הגדרה אישית ויש הגדרה קולקטיבית, מדינית-תקשורתית-חברתית. אם אנחנו תופסים את המערכה הנוכחית כעוד מכה שמתווספת לרצף של מכות, אז מן הסתם נהיה חלשים ונכנע לעייפות החומר. אם יהיו הרבה כאלה - יהיה משבר בכל המערך. לתפיסה דטרמיניסטית יש השפעה שלילית על החוסן. אנחנו ברצף של שנה ושמונה חודשים בהם נדרשה התגייסות חברתית ונפשית. המשאבים שלנו מדוללים כי אנחנו ברצף ארוך. לא לכולנו יש כוח להתארגן ולהתאפס לקראת המערכה הזאת".

רוני מציעה דרך נוספת להסתכל על המצב: "אנחנו יכולים לומר לעצמנו: התמודדנו כבר עם דברים מאוד גרועים שלא שיערנו שאנחנו מסוגלים להתמודד איתם. הצלחנו גם כיחידים וכחברה.  הצלחנו להחזיק מעמד ולהתמודד ולכן נצליח להתמודד עם המלחמה הנוכחית. צה"ל חזק וההישגים שלנו יוצאי דופן. ראיה כזו תעזור לנו ברמה האישית והקולקטיבית להרגיש טוב ומחוזקים יותר".

"סיבה לקום בבוקר"

פרופ׳ ענת ברונשטיין קלומק, דיקנית בית ספר לפסיכולוגיה ע"ש ברוך איבצ׳ר, אוניברסיטת רייכמן מדגישה את החשיבות בהכנסת משמעות לימים היסטוריים אלה: "כשמבינים שיש כאן מהלך היסטורי, שאנחנו עושים משהו בשביל כל העולם, שאנחנו נלחמים ברוע ובמשטר שאנחנו לא רוצים להדמות לו מבחינה מוסרית, אנחנו פחות נתמקד בקשיים האישיים שלנו, וגם תהיה לנו סיבה לקום בבוקר וכוח להמשיך. תפיסה כזאת מצילה מ PTSD. אנחנו יודעים שחיילים שמאמינים בצדקת הדרך נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח PTSD".

הדיקנית מבינה את החרדה הקיומית שרבים מאיתנו סובלים ממנה, ואומרת שהיא לגיטימית. רוני מסבירה, שע"פ תיאורית הדחק, שגובשה במהלך המשבר הכלכלי בארה"ב והתייחסה להיבט המשפחתי, אנו בודקים מה גודל הסטרסור, משמע – הגורם למתח, אל מול המשאבים הנפשיים שיש לנו. חוסן זה תלוי בכוחות האישיים שלי, התמיכה המשפחתית, הקהילתית או החברתית.

אז מה עושים? ראשית, יש להפריד בין הדברים במציאות שנמצאים בשליטתי ואלו שאינם. עם האחרונים נתמודד אם יקרו כשיקרו. אבל יש דברים רבים שאני יכול להשפיע עליהם: התמגנות, שגרה, תזונה מסודרת, תנועה ככל הניתן (רוני מציעה אפילו לשים מוזיקה וללכת בבית. "זה לוקח את האנרגיה של העוררות הרגשית וקצת מפרק אותה"), שיחות עם אנשים שנעים לי לדבר איתם, טיפול בילדים שלי, וכולי. גם היא וגם ענת מדגישות את החשיבות בלהיות פעיל. "הפסיביות היא צלחת פטרי לחרדה", טוענת הדיקנית.

כל זאת ברמה האישית, אלך יש דברים רבים גם ברמה הקהילתית שעשויים לעזור, הן לנו והן לקהילה, לסביבה בה אנו חיים. "התחושה שאני חלק ממשהו מאוד משמעותית לחוסן. אפשר לעצור רגע ולחשוב מה הערכים שלי, איזה בן אדם אני רוצה להיות ואז לפעול לפי זה. גם מחווה קטנה כמו לחייך למישהו ברחוב, להגיד מילה טובה, לשאול את הקופאית מה שלומה, לשלוח הודעה בוואטסאפ השכונתי, או הקהילתי, לראות אם יש מישהו שצריך עזרה, עוזר באותו רגע ומתפשט כמו אדוות". מסבירה ד"ר פשדצקי.

כל הנאמר לעיל עוסקת בשגרת מלחמה. אבל מה קורה כשאנחנו מזהים מישהו בסביבתנו שנמצא במצוקה נפשית קשה? רוני מציעה את מודל התערבות במצבי חירום "עש"ן ד"ק", שפותח במרכז החוסן ע"ש כהן-האריס. אלה כמובן ראשי תיבות שמייצגים עצירה (לבקש ממנו לשים לב לרגע ולרגשות העולים בו), שרירים (לכווץ ולהרפות את השרירים), נשימה (לקחת שתיים שלוש נשימות בטניות עמוקות דרך האף ולהוציא לאט דרך הפה), דיבור (דיבור פנימי מרגיע, כמו 'אני לחוצה אבל אני יכולה להתמודד', או להזכיר לעצמי שאני עושה את המקסימום שאני יכולה, או דיבור חיצוני בו אני מתעניינת בשלומו של אחר. זה עושה שיפט מהמיגדלה הרגשית יותר לחלקים הפרה פרונטלים, שאחראיים לארגון ולתפקודים הניהוליים), ואחרון, קדימה, חזרה לפעילות. כלומר, לבקש מהאדם במשבר לבצע פעולה כלשהי. זה תורם למסוגלות ולתחושת הערך. היא גם ממליצה על חיבוקים ארוכים המשחררים אוקסיטוצין, שנותן תחושת ביטחון ומרגיע מאוד, ושתית מים.

"עצם הפניה לאדם ברחוב, גם אם אין לי מושג איך לעזור לו, מעבירה מסר שאני פה בשבילך. זה כשלעצמו מרגיע. במצב כזה אסור להציף במידע או בשאלות. מנטרה אחת מרגיעה יכולה לעזור. זה עוזר לאדם במצוקה וגם לנו, כי עברנו ממצב פסיבי של חוסר אונים למצב של עשיה".

"מאז 7.10 אנחנו בשגרת מלחמה, אבל אנחנו צריכים לעדכן גרסה. מעבר לכל מה שנאמר, אנחנו צריכים לחזק את שרירי החוסן שלנו, כלומר היכולת לשאת חרדה". אומרת פרופ׳ ברונשטיין קלומק. "רמות החרדה גבוהות, מי שלא בחרדה היום – לא נורמלי. זאת תגובה נורמלית למצב לא נורמלי. אבל היא לא משתקת אותנו בהכרח. השאלה היא מי שולט במי, אני בחרדה או החרדה בי.

"סטודנטים אומרים לי שהם לא מצליחים להתרכז בשיעורים בזום מרוב חרדה. אמרתי להם שעצם זה שהם יושבים בשיעור - זהו ניצחון על החרדה. אם שולטים בה. כל פעילות שתעשו, בין אם פעילות גופנית בין אם שמירה על שגרה, בין עם עזרה לשכן או לעיריה, כל אלה עוזרים לפתח חוסן אישי וגם נותן לי תפקיד ומשמעות. זה לא הופך את המציאות לפחות מפחידה, אבל אני שולטת בפחד. הרי עדיין יש סיכוי יותר גבוה להיהרג בתאונת דרכים מאשר מטיל איראני, ובכל זאת, אנחנו מודעים לסכנה ויוצאים לכבישים. אנחנו לא נותנים לחרדות לשלוט בנו".

"אני שומעת על הרבה אנשים שרוצים להשתבלל. הבעיה שבד"כ זה לא רק שלא עוזר, זה מזיק. זה מעלה מצוקה ותחושת חוסים אונים ואפילו אשמה, שקורה משהו גדול ואני לא לוקחת בו חלק. צריך למצוא את האיזון: איפה אני לוקחת את הזמן לעצמי ואיפה אני עושה דברים לטובת האחר והקהילה במינון כזה שיתן לי תחושת ערך ומשמעות".

רוני ממליצה גם להתחבר לטבע ולרוחניות דווקא בעת הזאת. "זה משהו שנחקר יותר ויותר, איך ברגעים כאלה כשאין לנו ודאות ושליטה, אנחנו רוצים להתחבר למשהו גדול יותר. כמובן שאם הרגע נפל לי טיל על הבית, אולי יהיה לי קשה להיות בהכרת תודה או להתחבר לטבע..." המלצה נוספת היא בסוף כל יום להסתכל אחורה ולבחור רגע אחד שאתם שמחים מאיך שפעלתם בו. בנוסף, היו בחמלה עצמית, מתוך ידיעה שאתם עושים את המיטב והמירב שלכם.

ענת רואה מהלכים גדולים שקורים בתחום בריאות הנפש. "המערכת מתגייסת מאוד יפה. יש היום מענים בכל הרמות: משרד החינוך פועל בבתי הספר, משרד הרווחה, משרד הבריאות, קופות החולים, עמותות. יש הרבה לאן לפנות ויש מודעות לזה שאי אפשר שיהיו תורי המתנה לדיכאון, חרדה או פוסט טראומה, בדיוק כמו שאסור שיהיו תורי המתנה למחלקה האונקולוגית. כמובן שיש עוד הרבה מה לעשות, אנחנו צריכים להגיע למקום שאין תורי המתנה בכלל, אבל אני אופטימית, ועם כל הכספים שמגיעים עכשיו - אנחנו נערך לקראת השנים הבאות שיהיו מאתגרות".

היא נפעמת מהחוסן החברתי יוצא הדופן של העם שלנו. "למשל, אנחנו אוהבים את החטופים כאילו הם הילדים שלנו. חייתי במקומות אחרים בעולם ואין לנו אח ורע בהיבט הזה. זה מה שמציל אותנו, אחרת היינו מתפרקים אחרי 7.10. המזל שלנו זה שכחברה, אנחנו מלאי תקווה. ההיסטוריה לימדה אותנו שאין לנו ברירה. שבסופו של דבר היחד באמת מנצח".