ירדן רז ונדב נאמן | מאמני כושר: שגרת אימונים מומלצת
שמירה על תנועה ושגרת אימון בסיסית בתקופת הבידוד יסייעו פלאים לשמירה על חוזק הגוף, רמת אנרגיה גבוהה, חיוניות ומצב רוח מרומם. גם בחדר אפשר להיעזר בכמה אלמנטים בסיסיים, כגון כיסא ומגבת. מומלץ לעשות את התרגילים פעם ביום לפי הסדר המוצע.
סמוך־קום ("ברפיז"): תרגיל מצוין להעלאת הדופק. מתחילים במנח עמידה ויורדים לפוזיציה של שכיבות סמיכה. לאחר מכן מכופפים את המרפקים עד שנשכבים לגמרי על הרצפה. את העלייה מחלקים לשני שלבים: הראשון הוא למנח של סקוואט וממנו ממשיכים לניתור גבוה. מומלץ לחזור על התרגיל 10 פעמים.
שימוש בכיסא: חיזוק הידיים: אפשר להניח את כפות הידיים על דופנות הכיסא. יש לשלוח את הרגליים ישרות לפנים, לכופף ולפשוט מרפקים 12-10 פעמים. מומלץ לחזור על התרגיל 3 פעמים.
חיזוק הבטן: מתחילים בפוזיציה של שכיבות סמיכה כשאצבעות הרגליים דורכות על מגבת. מכווצים את הבטן, מחליקים את המגבת לכיוון מרכז הגוף תוך כדי כיפוף הברכיים ומיישרים בחזרה. מומלץ לחזור על התרגיל 10 פעמים.
מתיחה לירך: נשכבים על הגב ומיישרים בכל פעם רגל אחרת לכיוון התקרה. אפשר לאחוז במגבת בשתי הידיים ולהניח במרכזה את הרגל העובדת על מנת ליצור התנגדות ולהעצים את מתיחת השריר. יש להישאר במנח כ־30 שניות.
חיזוק הרגליים: יש לעמוד כנגד הכיסא, לרדת לישיבה מלאה ולהתרומם חזרה. מומלץ לבצע 3 סטים של 12-10 חזרות.
שימוש במגבת:
קובי קררו | מעצב פנים: חדר הבידוד האידיאלי
כשצריכים לבחור חדר להתבודד בו חשוב לשים לב לכמה דברים שיכולים לסייע רבות לשוהים בבידוד. אופי החדר: חשוב לבחור בחדר הגדול ביותר בבית. יש לפנות ממנו פריטים ורהיטים מיותרים שגורמים לתחושת עומס ומפריעים לתנועה בחלל.
כמו כן, חשוב לבחור את החדר בעל מספר החלונות הגדול ביותר בבית או חדר בעל חלונות גדולים, עדיפות לשני כיווני אוויר. סירקולציה נכונה של אוויר תעזור להשיג תחושה של ניקיון, רוגע ואופטימיות. חדר בעל חלונות קטנים עלול לגרום לתחושת דיכאון וחנק, ולהעלות את מפלס החרדה. נוסף על כך, כניסת אור טבעי מביאה איתה אנרגיה חיובית ושומרת על חיבור בין הפנים לחוץ.
תאורה: קיים מספר רב של גוני תאורה (ערכי קלווין) המשפיעים באופן ישיר על פעילות המוח. גוון K 2700-3000 הוא גוון לבן חם המתאים לאזורי מחיה, בתי מלון וחדרי שינה. גוון זה משרה אווירה של רוגע ושלווה בחלל לאורך כל שעות היום.
צבעים: מומלץ לבחור בחדר הצבוע בצבע הבהיר ביותר. באופן כללי, צבעים משפיעים על מצב הרוח שלנו, על האנרגיות ועל התחושות הפנימיות שלנו. צריך להשתדל להוציא פריטים בצבעים כהים מחלל החדר ולהכניס פריטים בצבעים חמים כגון ירוק, סגול וכתום. צבעים בהירים יוצרים תחושה של שלווה, רוגע וחמימות. אם נכנסים לבידוד עם ילדים בגילים 7-3, עדיף לבחור בחדר הנשלט על ידי צבעים שמחים כמו צבעי פסטל, כחול שמיים, רויאל, כחול בייבי, טורקיז, תכלת, ורוד וירוק. צבעים אלה יוצרים שלווה פנימית ורוגע ותורמים להפריה הדדית בפעילויות חברתיות ובמשחקים שונים.
פרטי עיצוב שונים: על מנת לשמור על תחושה והתנהלות שגרתית, רצוי להשתמש בפריטים שאנו עושים בהם שימוש בחלל המרכזי של הבית. לדוגמה, אם בחלל המרכזי בבית יש עציץ ירוק, נוכל להכניס לחדר עציץ ולהציבו בפינת החדר. כך הוא יהווה מקור צבע ירוק המשרה רוגע, כפי שנאמר לעיל, וגם ישמור על הנראות השגרתית שמקיפה אותנו ביומיום.
רחלי מן | עו"ס קלינית: שמירה על מצב הרוח
הבידוד כתוצאה מהחשש למחלה עלול להגביר מצוקה רגשית - אישית או משפחתית - ולהעלות את רמת החרדה ככל שהשהייה בבידוד נמשכת.
אז מה אפשר לעשות בבידוד כדי לשמור על מצב רוח מרומם?
לא לשכב שעות רבות אלא לנוע בתוך החדר, לעשות תרגילי נשימה, לפתוח חלון לנשימת אוויר צח, לעשות אמבטיה חמה אם אפשר, ולהימנע מחשיפה אובססיבית לתכנים של חדשות או סרטים מלחיצים על נגיפים ומחלות.
יש כמה תרגילים שאפשר להיעזר בהם: ראשית, תרגילי נשימה מרגיעים ומרפים. לאחר שהגוף רפוי ואינו מכווץ, אפשר להיעזר בכלי טיפולי שיש לכולנו והוא הדמיון המודרך: ניתן להזרים לאזורים המכווצים והמודאגים בגוף אוויר צח דרך הנשימות ולדמיין מקום בטוח ונעים, או אדם (או כמה אנשים) שטוב לנו להיות במחיצתם. אפשר לנסות ולהפעיל את כל החושים שלנו: המגע, הריח, הטעם. דוגמאות לכך הן מגע של מים חמימים, קרן שמש נעימה, חול על כפות הרגליים או טעם של עוגה שאנחנו אוהבים במיוחד. אנחנו והגוף שלנו כלים שיכולים להיות לנו לעזר רב בתקופה הזו.
עוד דרכים להתמודדות עם לחץ וחרדה שתקופת הבידוד עלולה לעורר אצלנו: שמירה על סדר יום ושגרה גם בחדר המבודד. למשל, האזנה למוזיקה אהובה, הקפדה על חשיבה חיובית והימנעות ממחשבות שליליות. פתרון יעיל במיוחד הוא לכתוב יומן במשך תקופת הבידוד. נוסף על כך, הקפדה על פעילות גופנית סדירה תשפר פלאים את מצב הרוח. דרך נוספת היא לצפות בתכנים אופטימיים דרך הטלפון או הטלוויזיה.
לבסוף, הכי חשוב לזכור: זוהי תקופה זמנית, יש לה התחלה ויש לה סוף, זה לא מצב קבע. מרכז אלה להתמודדות נפשית עם אובדן פתח קו חם לסיוע נפשי עבור אנשים הנמצאים בבידוד ביתי בעקבות מחלת הקורונה. במסגרת הקו מציעים למבודדים שיחת הרגעה ועזרה ראשונה למצוקה נפשית בטלפון 050-9949244. השירות ניתן ללא עלות בכל יום בין השעות 12:00-20:00.
רחלי מן, "מרכז אלה". מומחית בטראומה, עו"ס קלינית
יערה איכילוב־כהן | נטורופתית
אצל רבים מאיתנו האוכל מהווה נחמה ודרך להעביר את הזמן, ובחירת המזונות וכמותם היא בהתאם - במודע, או שלא.
התוצאה הישירה היא עלייה במשקל, חוסר אנרגיה, תחושה פיזית לא נוחה וירידה במצב הרוח.
לכן, דווקא בזמן בידוד, יש להעניק לעצמנו הזנה טובה ומחזקת, ולהעניק לגוף ערכים תזונתיים טובים הנדרשים במיוחד בתקופת בידוד.
1. מזונות עשירים בסרוטונין להעלאת מצב הרוח: דגנים מלאים כדוגמת פסטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל. נוסף על כך, הם עשירים בסיבים תזונתיים שתורמים לשובע, ולכן האכילה מבוקרת יותר. הם גם משפרים ספיגת ויטמינים ומינרלים שחיוניים עוד יותר בתקופת הבידוד. מזונות עשירים בנוגדי חמצון התורמים להעלאת סרוטונין: ברוקולי, שום, פירות יער, גמבה, כרוב.
2. ויטמין B ואבץ להרגעה: קטניות ואגוזים טבעיים.
3. חיזוק מערכת החיסון: פירות - בעיקר פירות יער ופירות הדר העשירים בוויטמין C ונוגדי חמצון. אבוקדו - מעבר להיותו מחזק את מערכת החיסון, הוא עשיר במגנזיום החיוני לתפקודים רבים בגוף.
4. ויטמין D - הוויטמין חשוב לספיגת סידן ותהליכים נוספים בגוף. לרוב אנו מקבלים אותו בחשיפה לשמש, דבר שעלול להיות בעייתי בתקופת הבידוד. המזונות העשירים בוויטמין D: דגים, ביצים וחלב.
נוסף על כך, משקה חם יכול להיות פתרון טוב להעברת החשק לאכול כתוצאה משעמום. חליטות מומלצות בעלות אפקט הרגעה: קמומיל, מליסה ופסיפלורה. מומלץ ללא המתקה.
חשיבות עצומה יש לא רק למה שאוכלים, אלא גם לאיך שאוכלים: אכילה מסודרת בזמן בידוד תאפשר שמירה על שגרה בריאה, ותסייע לא להתפתות לנשנושים. מומלץ להקדיש זמן ביום ל־3 ארוחות מסודרות, ללא הסחות דעת.
תפריט לדוגמה:
בוקר: 2 פרוסות לחם מקמח 100% מלא + אבוקדו/ טחינה משומשום מלא/ גבינה 5% + ירקות
או דייסת שיבולת שועל + בננה /תמר/ כפית דבש + קינמון
או גביע יוגורט ביו + פרי + חופן קטן של אגוזים/גרעינים טבעיים.
צהריים: ירקות בשפע - בכל צורת בישול שאוהבים
+ מנת פחמימה מלאה (אורז מלא, פסטה מלאה, קינואה, בורגול, בטטה)
+ חזה עוף/ דג/ טופו/ עדשים.
ערב: סלט ירקות צבעוני
+ ביצה/ גבינה/ טונה
+ 2 פרוסות לחם 100% מלא.