כשאנחנו חושבים על מה שאנחנו עושים אחרי ארוחת הערב, בדרך כלל הראש הולך לעיכול ולשינה. אבל מסתבר שגם למה שקורה בשעות האלה יכולה להיות השפעה על בריאות הלב.
הליכה קצרה אחרי הארוחה, הימנעות מנשנושים כבדים בשעות הלילה ואפילו כמה דקות של פעילות מרגיעה יכולות להפוך להרגלים קטנים עם השפעה חיובית לאורך זמן.
ד"ר אריק או, קרדיולוג בקייזר פרמננטה בצפון קליפורניה, וקרלין רמדיאוס, דיאטנית מוסמכת - מסבירים אילו הרגלים כדאי לאמץ:
לצאת להליכה קצרה אחרי הארוחה
אחת הפעולות הפשוטות ביותר שאפשר לעשות אחרי ארוחת הערב היא לצאת להליכה. לא צריך אימון מפרך או קצב מהיר במיוחד - גם הליכה מתונה יכולה לעשות את העבודה.
"הליכה מיד אחרי ארוחת הערב היא הרגל מצוין לבריאות הלב ולבריאות הכללית", אומר ד"ר או ל- REAL SIMPLE.
לדברי המומחים, הליכה אחרי הארוחה יכולה לסייע במיתון העלייה ברמת הסוכר בדם שמתרחשת לאחר האוכל. בזמן ההליכה השרירים משתמשים בגלוקוז כמקור אנרגיה, ולכן הפעילות הגופנית הקלה עשויה לסייע במניעת עליות חדות ברמות הסוכר.
אבל זו לא התועלת היחידה. הליכה יכולה לתרום גם לבריאות כלי הדם, להפחית תהליכים דלקתיים ולסייע בשמירה על רמות תקינות של כולסטרול HDL, המכונה לעיתים "הכולסטרול הטוב".
ומה לגבי הזמן? לדברי רמדיאוס, עדיף לצאת להליכה מיד אחרי הארוחה ולא להמתין חצי שעה. באופן אידיאלי אפשר לכוון ל-20 עד 30 דקות, אבל גם 10 עד 15 דקות הן התחלה טובה למי שלא רגיל לכך.
הדרך הקלה ביותר להפוך את זה להרגל היא להצמיד את ההליכה לפעולה שכבר קיימת בשגרה - למשל, לצאת מהבית מיד אחרי שמפנים את השולחן. אפשר גם להפוך אותה למהנה יותר עם מוזיקה, פודקאסט או חברה טובה.
לא להגזים עם הנשנושים המאוחרים
אם יש משהו שקל לעשות מול הטלוויזיה אחרי ארוחת הערב, זה לפתוח עוד משהו קטן לאכול. אבל נשנושים מאוחרים, במיוחד כשהם הופכים להרגל קבוע, לא בהכרח עושים טוב ללב.
אחת הסיבות לכך היא שאכילה בשעות הלילה המאוחרות עלולה לשבש את השעון הביולוגי של הגוף ולהשפיע על לחץ הדם, רמות הסוכר והמשקל.
בנוסף, הנשנושים שאנחנו נוטים לבחור בשעות האלה - כמו חטיפים, עוגיות, מאפים וגלידה - עשירים לעיתים קרובות בנתרן, סוכר מוסף, פחמימות מעובדות ושומן רווי. צריכה עודפת של רכיבים אלה לאורך זמן עלולה לתרום לעלייה בלחץ הדם, ברמות הכולסטרול ובתהליכים דלקתיים.
גם ארוחה גדולה או נשנוש כבד זמן קצר לפני השינה עלולים לפגוע באיכות השינה, בין היתר בגלל תחושת כבדות, צרבת או אי-נוחות. ושינה לא טובה בפני עצמה קשורה ללחץ דם גבוה יותר ולסיכון מוגבר לבעיות לב וכלי דם.
אבל זה לא אומר שצריך ללכת לישון רעבים. אם אתם באמת רעבים אחרי ארוחת הערב, המומחים ממליצים פשוט לבחור משהו קטן ומזין יותר, כמו חופן קטן של שקדים או אגוזי מלך ללא מלח, יוגורט יווני טבעי עם פירות יער או פרוסות תפוח עם חמאת אגוזים.
עוד הרגל שכדאי לשים לב אליו בשעות הערב הוא צריכת קפאין ואלכוהול, שעלולים לפגוע באיכות השינה - וגם לכך יכולה להיות השפעה על בריאות הלב.
לקחת 10 דקות להירגע
לא כל מה שטוב ללב צריך להיראות כמו פעילות גופנית. גם כמה דקות של רגיעה אחרי ארוחת הערב יכולות להיות משמעותיות.
לדברי ד"ר או, אפילו 10 דקות של מדיטציה או תרגול מיינדפולנס יכולות לסייע בהפחתת רמות המתח, להוריד את לחץ הדם ולשפר את איכות השינה.
וזה חשוב, משום שמתח כרוני, לחץ דם גבוה ושינה לא איכותית עלולים כולם להשפיע על בריאות הלב לאורך זמן.
ולא חייבים בהכרח לשבת בעיניים עצומות ולמדוט. מיינדפולנס יכול להיראות גם כמו כוס תה בשקט, קריאה, מתיחות, צביעה, משחק עם חיית המחמד או אפילו כתיבה ביומן.
אפשר גם לשלב בין כמה מההרגלים: למשל, לצאת להליכה אחרי ארוחת הערב ולהקדיש את הזמן הזה להליכה רגועה ומודעת, בלי הטלפון ביד. כך מרוויחים גם קצת פעילות גופנית וגם כמה דקות של הורדת הילוך.
בסופו של דבר, לא מדובר בשינוי דרמטי של שגרת החיים. דווקא הרגלים קטנים שאפשר לחזור עליהם מדי ערב - כמה דקות של הליכה, פחות נשנושים מול הטלוויזיה וקצת זמן להירגע לפני שהיום נגמר - יכולים להשתלב בקלות בשגרה ולתרום לבריאות הלב לאורך זמן.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו