צום לסרוגין באמת עובד - אבל יש פרט אחד שרבים מפספסים

צום לסירוגין בשיטת 16:8 הפך בשנים האחרונות לאחת משיטות התזונה הפופולריות ביותר, אבל האם הוא באמת עובד לאורך זמן? מחקר חדש שפורסם בכתב העת Clinical Nutrition מספק תשובה מעודדת: משתתפים שהגבילו את האכילה לחלון של שמונה שעות הצליחו לשמור על הירידה במשקל גם אחרי שנה.

אלא שהמחקר מצא פרט חשוב שרבים לא מכירים - לא רק משך הצום קובע, אלא גם השעה שבה מתחילים לאכול.

כך נערך המחקר

במחקר השתתפו 99 נשים וגברים בני 30 עד 60 עם עודף משקל. כל המשתתפים קיבלו בתחילת הדרך הנחיות לתזונה ים-תיכונית, ולאחר מכן חולקו לארבע קבוצות:

• קבוצת ביקורת שאכלה במשך 12 שעות או יותר.
• קבוצה שפתחה את חלון האכילה לפני השעה 10:00 בבוקר.
• קבוצה שהחלה לאכול רק אחרי השעה 13:00.
• קבוצה שבחרה בעצמה את שעות האכילה, כל עוד הסתפקה בחלון של שמונה שעות.

במהלך השנה תיעדו המשתתפים את הארוחות שלהם באפליקציה, והחוקרים מדדו את משקלם, היקפי הגוף, מסת השומן ומסת השריר.

מה גילו החוקרים?

בתום שנת המעקב, שאותה השלימו 65 משתתפים, התברר כי מי שהקפידו על חלון אכילה של שמונה שעות ירדו יותר במשקל ובהיקפי הגוף לעומת קבוצת הביקורת.

אבל הממצא המעניין באמת היה קשור לעיתוי הארוחה הראשונה.

שתי הקבוצות שצמו ירדו במשקל במידה דומה, אך המשתתפים שהחלו לאכול לפני השעה 10:00 בבוקר איבדו יותר מסת שומן ושמרו טוב יותר על מסת השריר.

לעומת זאת, אלה שדחו את הארוחה הראשונה לאחר השעה 13:00 אמנם ירדו במשקל, אך חלק גדול יותר מהירידה הגיע ממסת הגוף הרזה - כלומר, מהשרירים.

לדברי החוקרים, מדובר בהבדל בעל משמעות בריאותית, משום ששמירה על מסת השריר חשובה לחילוף החומרים, לכוח ולבריאות הכללית.

"כבר ידענו שצום לסירוגין מסייע לירידה מתונה במשקל בטווח הקצר, אך לא היה ברור אם ההשפעה נשמרת לאורך זמן", אמרה ד"ר אלבה קמאצ'ו-קרדניוסה, אחת החוקרות. "הממצאים מראים שהשינוי במשקל נשמר גם לאחר שנה".

החוקר הראשי, פרופ' חונאתן ר. רואיס, הוסיף כי עצם הגבלת שעות האכילה מועילה, אך הקדמת חלון האכילה עשויה להעניק יתרון נוסף בכל הקשור לשמירה על מסת השריר.

רוצים לנסות? אלה ההמלצות שעולות מהמחקר

• הגבילו את האכילה לחלון של שמונה שעות ביום.
• אם אפשר, התחילו לאכול בשעות הבוקר ולא רק אחר הצהריים.
• אם אתם מעדיפים לדלג על ארוחת הבוקר, הקפידו במיוחד על צריכת חלבון ושילוב אימוני כוח כדי לסייע בשמירה על מסת השריר.
• שלבו את הצום עם תזונה ים-תיכונית הכוללת ירקות, דגים, דגנים מלאים ושומנים בריאים.
• נהלו מעקב אחר שעות האכילה וההרגלים שלכם - במחקר עצמו המשתתפים תיעדו את הארוחות באופן קבוע, מה שסייע להם להתמיד.