7 הרגלים קטנים שישמרו על בריאות הגב שלכם

אם נדמה לכם שכמעט כל מי שסביבכם מתלונן על כאבי גב - אתם לא טועים. שעות ארוכות מול המחשב, גלילה אינסופית בטלפון או אפילו קריאה בתנוחה לא נוחה עלולות להעמיס על הגב ולהוביל לכאבים שמלווים אותנו לאורך היום.

אבל החדשות הטובות הן שלא תמיד צריך מהפך באורח החיים כדי להרגיש טוב יותר. לעיתים דווקאשינויים קטנים ועקביים בשגרהיכולים להפחית עומס, לשפר את התנועה ולעזור לגב להרגיש טוב יותר.

לדברי הפיזיותרפיסט ד"ר סיד יאנג, מומחה לבריאות השריר והשלד, הבעיה הגדולה ביותר היא דווקא הדרך שבה אנחנו חושבים על כאבי גב.

"הסכנה האמיתית היא לא הישיבה הממושכת או שרירי ליבה חלשים, אלא הפחד מתנועה", הוא מסביר. "אנשים רבים משוכנעים שכאב הוא סימן לנזק בלתי הפיך, ולכן הם מפסיקים לזוז - אבל דווקא ההימנעות מתנועה עלולה להחמיר את המצב".

לדבריו, גם אם בבדיקות הדמיה מופיעים בלטי דיסק, שחיקה או שינויים ניווניים, אין פירוש הדבר שכאב הוא בלתי נמנע. מחקרים רבים מראים שאנשים רבים חיים עם ממצאים כאלה מבלי לחוות כאב כלל.

1. אל תישארו באותה תנוחה יותר מדי זמן

אין תנוחת ישיבה אחת שהיא "נכונה" לכולם. למעשה, התנוחה הטובה ביותר היא זו שתעברו אליה בעוד כמה דקות.

המומחה ממליץ לקום, להימתח או לצעוד כמה דקות אחת ל-30-45 דקות. גם הליכה קצרה למטבח או עמידה לכמה רגעים יכולות להפחית עומס מהגב.

2. שלבו תנועה בזמן המטלות היומיומיות

לא חייבים לפנות שעה לאימון כדי לשמור על הגב.

בזמן שטיפת כלים או צחצוח שיניים אפשר לתרגל כפיפה נכונה של הגוף מהאגן, תוך שמירה על גב ניטרלי ולא כפוף. התרגול הפשוט הזה מחזק את דפוסי התנועה ומפחית עומסים מיותרים.

3. השתמשו בכריות בצורה חכמה

גם בזמן השינה אפשר להקל על הגב.

• אם אתם ישנים על הצד - הניחו כרית בין הברכיים כדי לשמור על מנח נכון של האגן.
• אם אתם ישנים על הגב - כרית מתחת לברכיים יכולה להפחית עומס מהגב התחתון.
• אם אתם ישנים על הבטן, נסו להשתמש בכרית דקה יותר, או להניח כרית מתחת לאגן כדי להפחית את הקשת בגב.

4. הקדישו שתי דקות לתרגיל "חתול-פרה"

אחד התרגילים היעילים ביותר לבריאות הגב הוא תרגיל היוגה המוכר "חתול-פרה".

שתי דקות ביום של תנועה עדינה של עמוד השדרה, בעמידת שש, יכולות לשפר את הגמישות ולהזכיר לגוף שתנועה היא דבר בטוח ולא מאיים.

5. לכו יותר ברגל

הליכה היא אחת ההמלצות הנפוצות ביותר לטיפול בכאבי גב - ולא במקרה.

אין צורך במסלול ארוך או באימון אינטנסיבי. גם 10 דקות של הליכה אחרי הארוחה יכולות לשפר את זרימת הדם, להפחית נוקשות ולעודד תנועה טבעית של עמוד השדרה.

6. שימו לב לגובה המסכים

אחת הסיבות השכיחות לעומס על הצוואר והגב היא מבט ממושך כלפי מטה.

נסו להרים את הטלפון לגובה העיניים ולהתאים את גובה מסך המחשב כך שלא תצטרכו לכופף את הראש לאורך זמן.

7. הפסיקו לכווץ את הבטן כל הזמן

רבים מאמינים שכדי להגן על הגב צריך "לאסוף" את שרירי הבטן לאורך כל היום.

לדברי יאנג, דווקא המתח המתמשך הזה עלול להגביר את תחושת הכאב. במקום זאת, כדאי לתרגל נשימות רגועות ולאפשר לשרירי הליבה לעבוד באופן טבעי.

מה עוד אפשר לעשות לטווח הארוך?

מעבר לשינויים הקטנים בשגרה, מומלץ לבנות בהדרגה סבילות לתנועה ולפעילות גופנית.

אימוני כוח, גם בעצימות קלה, מסייעים לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה ולהפוך אותו לעמיד יותר לאורך זמן.

בנוסף, חשוב לא פחות להקפיד על שינה איכותית ולהפחית מתחים. לדבריו של יאנג, מחסור בשינה ולחץ נפשי ממושך מגבירים את הרגישות לכאב, גם כאשר אין שינוי ממשי במצב הגב עצמו.

בשורה התחתונה:הגב שלנו חזק הרבה יותר ממה שאנחנו נוטים לחשוב. במקום לחשוש מכל תנועה, דווקא אימוץ של הרגלים קטנים - לקום לעיתים קרובות, ללכת יותר, לישון נכון ולהפחית מתחים – עשוי להיות הצעד המשמעותי ביותר בדרך לגב בריא ולחיים נטולי כאב.