לא מצליחים לזוז מהספה? 9 תרגילים פשוטים שאפשר לעשות בבית

בתקופה שבהה מבלים יותר שעות בבית, לפעמים מול החדשות, לפעמים בין אזעקות לשגרה לא יציבה, הגוף נוטה להיכנס למצב של ישיבה ממושכת וחוסר תנועה. דווקא ברגעים כאלה, גם כמה דקות שלפעילות גופניתיכולות לעשות הבדל: לשחרר מתח, להפעיל את השרירים, להעלות אנרגיה ולעזור גם לריכוז וגם למצב הרוח.

לא חייבים לצאת לחדר כושראו לבנות אימון מורכב - אפשר לנצל את הסלון, המסדרון או אפילו פינה ליד הספה, ולהכניס לגוף תנועה בסיסית שעובדת כמעט על כל קבוצות השרירים.

סט תרגילים פשוט שאפשר לבצע בבית - בלי ציוד מיוחד

סקוואטים -בין הספה לשולחן בסלון, יורדים כאילו מתיישבים על כיסא דמיוני ועולים חזרה. זה אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק הירכיים, הישבן ושרירי הליבה.

שכיבות סמיכה -על שטיח או רצפה, יורדים עם החזה לכיוון הרצפה ועולים חזרה. התרגיל מפעיל את החזה, הכתפיים, הידיים וגם את מרכז הגוף.

פלאנק -על מזרן יוגה או שטיח, נשענים על האמות ושומרים על גוף ישר. העבודה כאן היא בעיקר על שרירי הבטן והיציבה.

לאנג'ים -צעד קדימה, ירידה מבוקרת וחזרה לעמידה. מתאים גם למסדרון צר, ועוזר לחיזוק הרגליים ולשיפור שיווי המשקל.

כפיפות בטן -על שטיח, מזרן או שמיכה מקופלת, מרימים קלות את השכמות. תרגיל קלאסי שמפעיל את הבטן ומתאים כמעט לכל רמה.

גשר ישבן -שוכבים על הגב, כפות רגליים על הרצפה, מרימים את האגן ומחזיקים לרגע. מעולה לחיזוק הישבן והגב התחתון.

קפיצות במקום -בחלל פתוח יחסית, פותחים וסוגרים ידיים ורגליים בקצב. תרגיל שמעלה דופק מהר ומכניס אנרגיה גם באימון קצר.

טיפוס הרים -ממנח של שכיבות סמיכה, מקרבים ברכיים לחזה בקצב מתחלף. שילוב מצוין של אירובי, קואורדינציה וחיזוק בטן.

דיפס על כיסא -נעזרים בכיסא יציב, יורדים עם הגוף ודוחפים חזרה למעלה. תרגיל יעיל במיוחד ליד האחורית.

איך להפוך את זה לאימון שלם?

אפשר לבצע כל תרגיל במשך 30-40 שניות, לנוח כ-20 שניות ולעבור לתרגיל הבא. מי שרוצה אימון קצר יכול להשלים סבב אחד, ומי שמרגיש טוב - לחזור על הכול פעמיים או שלוש.

זכרו שגם עשר דקות של תנועה ביום יכולות לשנות את התחושה בגוף, במיוחד בתקופות שבהן קשה לשמור על שגרה מלאה.

עומר סינוואני הוא מנהל תחום האימונים האישיים ברשת SPACE