אחת ולתמיד: כמה זמן לפני השינה כדאי להפסיק לאכול?

בשנים האחרונות מדברים לא מעט על החשיבות שבהפסקת אכילה בשעה מסוימת לפני השינה. מומחים מציינים כי הדבר עשוי לסייע לשינה איכותית יותר, להפחית צרבת ואף לתמוך בירידה במשקל. כעת מצטרפת סיבה נוספת לרשימה: ייתכן שההרגל הזה תורם גם לבריאות הלב.

זהו המסר המרכזי ממחקר חדש שפורסם בכתב העת Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. במסגרת המחקר התבקשו 39 משתתפים עם עודף משקל או השמנה, בגילים 36 עד 75, ליישם אחד משני דפוסי צום למשך 7.5 שבועות: צום לילי ממושך של 13-16 שעות, או "צום רגיל" של 11-13 שעות. בשתי הקבוצות התבקשו המשתתפים גם לעמעם את האורות שלוש שעות לפני השינה.

בהשוואה לקבוצת ה"צום הרגיל", משתתפי הצום הממושך, כלומר אלה שהפסיקו לאכול לפחות שלוש שעות לפני השינה, נהנו ממספר יתרונות לבביים משמעותיים.

אצלם נרשמה ירידה של 3.5% בלחץ הדם הלילי וירידה של 5% בדופק במהלך השינה. ירידה טבעית זו בלחץ הדם ובקצב הלב בשעות הלילה מכונה "נוקטורנל דיפינג" (Nocturnal Dipping) ונחשבת דפוס בריא. היעדר הירידה הלילית הזו מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם.

בנוסף, המשתתפים שהפסיקו לאכול שלוש שעות לפני השינה הציגו גם איזון טוב יותר של רמות הסוכר ורגישות גבוהה יותר לאינסולין לאחר מבחן העמסת סוכר.

לדברי החוקרים, מדובר בגישה של אכילה מוגבלת בזמן המתואמת עם שעות השינה - התערבות אורח חיים פשוטה יחסית, שאינה דורשת הפחתה קלורית, אך עשויה לשפר מדדים קרדיו-מטבוליים כמו לחץ דם, דופק ואיזון סוכר.

למה בכלל משנה כמה זמן אוכלים לפני השינה?

הרעיון להימנע מאוכל סמוך לשעת השינה אינו חדש, והוא מומלץ בתחומים שונים מסיבות מגוונות.

הגוף, למעשה, "מכוון" לשינה בשעות הערב. הורמון השינה מלטונין מתחיל לעלות כשעתיים עד שלוש לפני השינה, ומשפיע גם על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם. כאשר מפסיקים לאכול כשלוש שעות לפני השינה, הדבר מתיישב טוב יותר עם השעון הביולוגי (המקצב הצירקדי) של הגוף.

ארוחה גדולה סמוך לשינה עלולה להפריע להירדמות ולפגוע באיכות השינה. לאחר ארוחה משמעותית לחץ הדם נוטה לעלות זמנית, והגוף נכנס לפעילות מוגברת כדי לעכל את המזון. תהליך זה עלול להעלות את רמות הסוכר בדם ואף לגרום לתחושת ערנות זמנית, מה שמקשה על הירדמות.

בנוסף, אכילה מאוחרת עלולה להגביר את הסיכון לצרבת, שגם היא פוגעת באיכות השינה.

איך השינה משפיעה על הבריאות?

מחסור בשינה נקשר לרמות סוכר גבוהות יותר ולאיזון גליקמי ירוד לאחר ארוחות, וכן לעלייה בסיכון ליתר לחץ דם, סוכרת סוג 2, מחלות לב ודיכאון.

מחקרים מראים כי אכילה מרובה ובשעות מאוחרות עשויה להשפיע גם על רמות הקורטיזול, הורמון הסטרס, ולפגוע בהרכב הגוף. בנוסף, הגוף מעבד קלוריות בצורה יעילה יותר בשעות הבוקר, כך שהקדמת שעת הארוחה האחרונה עשויה לתמוך גם בניהול משקל.

למעשה, מתן פרק זמן מספק לגוף בין הארוחה האחרונה לשינה עשוי לתרום לשינה איכותית יותר ולבריאות כללית טובה יותר.

השורה התחתונה

למרות שהתוצאות מבטיחות, חשוב לזכור שמדובר במחקר קטן יחסית, ולא בהכרח מייצג את כלל האוכלוסייה. נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשש את הממצאים.

מי שמתקשה לוותר בבת אחת על נשנוש לילי, יכול לבצע שינוי הדרגתי: אם אתם רגילים לאכול סמוך לשינה, הקדימו את הארוחה האחרונה בהדרגה, למשל ב-15 דקות בכל יום, עד שתגיעו לפער של שלוש שעות לפחות לפני הכניסה למיטה.

כדאי גם לבחון את דפוסי האכילה לאורך היום. לעיתים אנשים אוכלים מעט מדי בשעות היום ו"שומרים" קלוריות לערב, מה שמוביל לאכילה מרובה בלילה ועלול ליצור עומס מטבולי.

המלצה נוספת היא להקפיד שארוחת הערב תכלול שילוב מאוזן של חלבון, שומן בריא וסיבים תזונתיים - כדי לשמור על שובע ממושך ולייצב את רמות הסוכר. ארוחה מאוזנת שאינה כבדה מדי היא הבחירה האידיאלית.

ולבסוף, אין צורך בשלמות. יהיו ימים שבהם לא יתאפשר להמתין שלוש שעות בין הארוחה לשינה, וזה בסדר. מה שמשפיע באמת הוא הדפוס ארוך הטווח לאורך החיים, ולא ערב אחד חריג.