אם אתם לא בדיוק טיפוסים של בוקר, ההתעוררות בבקרים חורפיים וחשוכים יכולה להיות מאתגרת במיוחד. ויש לזה אפילו הסבר מדעי. השעון הביולוגי שלנו, או בשמו המדעי, הקצב הצירקדי, פועל במחזור של 24 שעות ומושפע מאוד מחשיפה לאור. הגוף שלנו מתוכנת לישון כשחשוך ולהיות ערני כשיש אור. לכן, לקום לצליל השעון כשבחוץ עדיין חשוך לחלוטין זה בעצם להילחם בטבע.
"האור הוא האות שמודיע למוח ולגוף שהגיע הזמן להתעורר. כשאנחנו נדרשים לקום לפני הזריחה, השעון הביולוגי שלנו עדיין במצב שינה", מסבירה ד״ר ארין פלין אוונס, ראש המעבדה לחקר עייפות במרכז המחקר איימס של נאס״א ודוברת האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה.
החדשות הטובות: אפשר להקל על הקימה בעזרת כמה הרגלים חכמים. אלה ההמלצות של מומחי השינה:
שמרו על שגרת שינה קבועה
כנראה שמעתם את העצה הזו אינספור פעמים, ולא במקרה. שמירה על שעות שינה ויקיצה קבועות היא אחד הדברים החשובים ביותר שאפשר לעשות, מסבירה ד״ר צ׳ריסה צ׳מורו מהפקולטה לרפואה ע״ש איקאן בניו יורק. שגרה קבועה מאמנת את השעון הביולוגי לדעת מתי הגיע הזמן לישון ומתי להתעורר.
לעומת זאת, לוחות זמנים לא סדירים מבלבלים את הגוף. "כששעת השינה והקימה משתנות כל הזמן, המוח לא יודע מתי להתחיל להפריש הורמונים שמעוררים אותנו או מרגיעים אותנו", מסבירה ד"ר שלבי האריס, פסיכולוגית קלינית ומומחית לרפואת שינה התנהגותית. התוצאה: קושי להירדם בלילה ותחושת כבדות ועייפות בבוקר.
ברור שלילות מאוחרים קורים, במיוחד בסופי שבוע. האידיאל הוא לא לחרוג ביותר משעה מזמני השינה והקימה הרגילים שלכם. אם אתם בדרך כלל הולכים לישון ב-23:00, עדיף לא למשוך הרבה מעבר לחצות. ואם זה קורה, פשוט חזרו לשגרה ביום שלמחרת.
"במקרים כאלה, עשו כמיטב יכולתכם לחזור למסלול כבר למחרת", אומרת צ׳מורו, וממליצה גם לא לישון עד שעה מאוחרת מדי ביחס לשעת הקימה הקבועה.
אל תלחצו על כפתור ה"נודניק"
אם אתם רגילים לכבות את השעון ולגנוב עוד כמה דקות שינה, זה עלול לעבוד נגדכם. "ברגע שאתם נרדמים שוב אחרי הצלצול, הגוף מתחיל מחזור שינה חדש שאין לו זמן להסתיים", מסבירה האריס. "זה משאיר אתכם יותר מטושטשים ומקשה עוד יותר על הקימה".
בנוסף, הגוף מתחיל להתייחס לצלצול הראשון כאל אזעקת שווא. "זה כאילו שאתם אומרים לעצמכם: זה לא באמת זמן לקום, רק להישאר במיטה עוד קצת", אומרת צ׳מורו. לעומת זאת, כשקמים בעקביות עם הצלצול הראשון - המוח לומד שזה האות להתעוררות.
טיפ פרקטי: כוונו את השעון לשעה שבה אתם באמת יכולים לקום מהמיטה. אם יש לכם כמה דקות ספייר בבוקר, עדיף לכוון את השעון מעט מאוחר יותר ולקום מיד כשהוא מצלצל.
הכניסו כמה שיותר אור לשעות הבוקר
הצלצול החד של השעון יכול להיות מלחיץ. כאלטרנטיבה עדינה יותר, צ׳מורו ממליצה על שעון "זריחה", שמאיר בהדרגה ומדמה אור יום. חשוב למקם אותו קרוב מספיק למיטה כדי שהאור ישפיע.
אחרי שקמתם - אל תמשיכו להתנהל בחושך. הדליקו אורות! "זה משדר לשעון הביולוגי שהגיע הזמן להתעורר", מסבירה פלין אוונס. "אור חזק ובעל גוון כחלחל הוא הטוב ביותר, כי הוא מחקה את האור הטבעי של השמש".
דאגו שהבית יהיה חמים ונעים
טמפרטורה חמימה יכולה להקל על ההתעוררות. "חום הוא רמז טבעי לגוף שהגיע הזמן לקום, משום שטמפרטורת הליבה שלנו עולה באופן טבעי בבוקר", מסבירה ד"ר האריס. אפשר להדליק חימום זמן קצר לפני הקימה, להשתמש בשמיכה נעימה או אפילו להחליף בגדים חמים מיד כשקמים - כל דבר שיעזור לגוף לצאת ממצב שינה בצורה הדרגתית ונעימה.
תנו לעצמכם סיבה טובה לקום
"אני ממליצה לבנות שגרת בוקר נעימה שיש למה לחכות לה", אומרת צ׳מורו. זה לא חייב להיות משהו מורכב או ארוך: כתיבה ביומן, האזנה למוזיקה, מתיחות קלות או כוס משקה חם - כל דבר שעושה לכם טוב ונותן מוטיבציה לצאת מהמיטה.
שלבו פעילות גופנית
אימון של כ-30 דקות בעצימות בינונית יכול להפחית תחושת טשטוש בבוקר ולהגביר ערנות לאורך היום. "פעילות גופנית משפרת את איכות השינה בכך שהיא מגבירה את שלב השינה העמוקה, וזה עוזר להתעורר רעננים יותר", מסבירה צ׳מורו.
אז מתי הכי כדאי להתאמן? תלוי. "אני ממליצה על אימון בבוקר, כדי ליהנות כבר מהשעות הראשונות מהשפעתם של חומרים מעוררי אנרגיה כמו אנדורפינים וסרוטונין", אומרת צ׳מורו.
למי שמתקשה עם אימוני בוקר, היא מציעה להכין בגדי ספורט כבר בלילה שלפני, ולתת לעצמכם פרס קטן, כמו פודקאסט אהוב בזמן האימון או קפה טוב בדרך.
ואם אתם ממש לא טיפוסי בוקר, זה בסדר להתאמן גם בהמשך היום, כל עוד נמנעים מפעילות מאומצת בשעתיים שלפני השינה. פעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף, את הדופק ומעודדת הפרשת אדרנלין, מה שעלול להקשות על ההירדמות.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו