לרדת במשקל אחרי גיל 40? כך עושים את זה נכון

גיל 40 יכול להיות שלב מעצים. זהו עשור חדש והזדמנות נוספת להפוך לחזקים ובריאים יותר מאי פעם. ובכל זאת, כשמדובר בירידה במשקל אחרי גיל 40 - רבים מגלים שזה מאתגר יותר, בין היתר בגלל שינויים טבעיים שהגוף עובר.

אחד השינויים המרכזיים הוא ירידה הדרגתית במסת השריר, תהליך שמשפיע על הרכב הגוף, מסבירה ד"ר קרי פיטרסון, רופאה פנימית ויועצת ל-Women's Health. "מסת שריר גבוהה מעלה את קצב חילוף החומרים, כך שהגוף שורף יותר קלוריות", היא אומרת. כאשר מסת השריר יורדת, המטבוליזם מאט, הגוף שורף פחות קלוריות, והירידה במשקל הופכת מורכבת יותר.

זו הסיבה שאחד הצעדים היעילים ביותר לירידה במשקל בשנות ה-40 הוא פיתוח ושימור של מסת שריר, אומרת ד"ר פיטרסון. לצד זאת, גם שתייה מספקת, שינה והרגלי חיים נוספים משחקים תפקיד חשוב. אז איך עושים את זה נכון? הנה הדרכים לרדת במשקל בשנות ה-40 בצורה בטוחה ובריאה, לפי רופאים, דיאטנים ומאמנים: 

1. להתחיל לאט ובקצב שמתאים לכם

אולי מתחשק להתחיל מיד בשגרת אימונים אינטנסיבית, אבל יש לא מעט דרכים בטוחות ופרקטיות להתחיל תנועה קבועה, גם מהבית, אומרת המאמנת האישית אלן בארי. תרגילים כמו הרמת ברכיים במקום, צעדי צד או קפיצות ג'ק הם תנועות אירוביות פשוטות שיכולות להכניס אתכם לעניינים.

גם הליכה של 30 דקות, חמש פעמים בשבוע, יכולה לסייע בירידה במשקל, אומרת ד"ר לורה פרדי, רופאת משפחה. בכל גיל ובכל מטרה, אין צורך להגזים. "התחילו בצעדים קטנים, הקשיבו לגוף שלכם ופעלו בהתאם ליכולת הנוכחית שלכם - ומשם הציבו יעדים", היא אומרת.

2. לשלב אימוני כוח

אימוני כוח שמעלים את מסת השריר משפרים את היכולת לשרוף שומן ולרדת במשקל לאורך זמן. "הדרך היעילה ביותר עבור נשים מעל גיל 40 להאיץ את חילוף החומרים היא בניית שריר באמצעות אימוני משקולות והתנגדות", אומרת ד"ר פיטרסון.

אין צורך להרים משקלים כבדים במיוחד, גם משקולות קלות, תרגילי ידיים, סיבובי כתפיים או הרחקות צד יכולים לעשות את העבודה, מסביר המאמן דה בולטון. אפשר לשלב אימון כוח לכל הגוף פעם פעמיים בשבוע.

3. להעלות את צריכת החלבון

תוספת חלבון לתפריט עשויה לסייע בירידה במשקל בשנות ה-40, אומרת הדיאטנית והמומחית לסוכרת ארין פלינסקי ווייד. "אני לא בעד דיאטות עתירות חלבון במיוחד, אבל העלאה של צריכת החלבון מכ-15% ל-30% מהקלוריות היומיות יכולה להגביר את כמות הקלוריות שהגוף שורף בזמן העיכול", היא מסבירה.

סקירת מחקרים מ-2020 מצאה שתזונה עשירה יותר בחלבון מסייעת לירידה במשקל ואף לשמירה עליו, בין היתר בזכות תחושת שובע גבוהה יותר והוצאה אנרגטית מוגברת. ההמלצה: 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה, וגם כחלק מחטיפים, אומרת הדיאטנית שרה מירקין.

4. לא לשכוח פירות וירקות

כאשר הירקות עומדים במרכז הצלחת, קל יותר לשלוט בכמויות ולרדת במשקל, מסבירה פלינסקי ווייד. מילוי חצי צלחת בירקות מאפשר להפחית בכמויות של מזונות אחרים ועדיין להרגיש שבעים.

מחקרים מראים שצריכה גבוהה של פירות וירקות קשורה בעקביות לירידה במשקל בקרב נשים. ירקות, במיוחד, עשירים בסיבים תזונתיים ותורמים לשובע ולצפיפות תזונתית גבוהה.

5. לשים לב לעיתוי הארוחות

ארוחת הבוקר קובעת לא פעם את הטון של היום כולו. שילוב של חלבון רזה, סיבים ושומנים מן הצומח בבוקר יכול לצמצם רעב וחשקים בהמשך היום.

בערב, הבעיה לרוב אינה עצם האכילה אלא סוג המזון. אם אתם נוטים לנשנש מאכלים עתירי סוכר או קלוריות בלילה - הצבת גבולות ברורים לשעות האכילה עשויה לסייע בירידה במשקל.

6. לאכול לאט ובמודעות

אכילה איטית, ללא הסחות דעת, והנחת הסכו"ם בין ביס לביס מאפשרות לזהות טוב יותר את תחושת השובע. מחקרים מצביעים על כך ששהיית המזון בפה לאורך זמן עשויה להשפיע על הורמונים שמפחיתים תיאבון.

הקשבה לגוף היא המפתח: לאכול כשמרגישים רעב, ולא להגיע למצב של רעב קיצוני, ולהפסיק כשמרגישים שבעים, לא מפוצצים.

7. להפחית סטרס ולתעדף שינה

סטרס מעלה את רמות הקורטיזול - הורמון שמעודד אגירת שומן. תרגילי נשימה, תזונה עשירה בוויטמין C ואומגה 3, ובעיקר שינה מספקת, יכולים לעזור.

פחות משבע שעות שינה בלילה משפיעות לרעה על חילוף החומרים, מגבירות רעב וחשק למתוקים, ומקשות על ירידה במשקל.

8. להקפיד על שתייה

שתייה מספקת יכולה לדכא תיאבון ולעודד פירוק שומן. ההמלצה לנשים: כ־2.7 ליטר נוזלים ביום, ולעיתים אף יותר - במיוחד אם מתאמנים.

9. לצמצם משקאות ממותקים ואלכוהול

סודה, מיצים ואלכוהול מוסיפים קלוריות ריקות, מעלים רמות סוכר ואינסולין ומקשים על ירידה במשקל, במיוחד אחרי גיל 40.

10. לעקוב - אם זה מתאים לך

יומן אכילה או אפליקציה יכולים לעזור בהגברת המודעות, אך אינם מתאימים לכולם. אם זה מרגיש נכון, מעקב יכול לתרום לבחירות טובות יותר ולשליטה בכמויות.

11. להיעזר בסביבה תומכת

תמיכה ממשפחה וחברים מגבירה מחויבות לאורך זמן. שותף לאימונים או אפילו חבר להתכתבות מעודדת יכולים לעשות הבדל גדול.

לסיכום, ירידה במשקל אחרי גיל 40 היא אתגר, אבל בהחלט אפשרית. עם התאמות נכונות, הקשבה לגוף וליווי מקצועי כשצריך - הדרך לשינוי בריא פתוחה.