סאונה או אמבטיית קרח: מה טוב יותר להתאוששות אחרי אימון?

יש כיום הרבה דרכים וכלים למקסם את היתרונות של שגרת האימונים שלכם, ושניים מהפופולריים ביותר כרגע קשורים לטמפרטורה - לחמם את הגוף בסאונה או לקרר אותו באמבטיית קרח.

אבל כשמדובר בהתאוששות  איזו שיטה טובה יותר לשרירים שלכם (וגם ללב)? המומחים מסבירים את היתרונות והחסרונות של כל שיטה, איך ליהנות מהם בבית, ואיזו שיטה עדיפה לגילאי 50 ומעלה.

שימו לב: למרות שבדרך כלל שתיהן בטוחות, גם לסאונה וגם לאמבטיית קרח יש סיכונים עבור קבוצות מסוימות של אנשים. תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא לפני שמוסיפים שיטה חדשה לשגרה. 

יתרונות הסאונה להתאוששות

"סאונה יכולה לעזור להאיץ את תהליך ההתאוששות הטבעי של הגוף", אומרת טינה טאנג, מדריכת כושר המתמחה בעבודה עם נשים מעל גיל 45. "החום מגביר את זרימת הדם, מעלה במעט את קצב הלב ועוזר להרפות שרירים תפוסים".

מולי רוקר, פיזיותרפיסטית, מוסיפה: "זה מאפשר יותר חמצן וחומרי תזונה להגיע לשרירים עייפים וכואבים, מה שעשוי להפחית כאבים אחרי אימון אינטנסיבי. החום גם מעודד הזעה, שיכולה לסייע בפינוי פסולת מטבולית שהצטברה לאחר פעילות גופנית".

הסאונה מציעה גם יתרונות מעבר להתאוששות אחרי אימון. לפי קליבלנד קליניק (מרכז רפואי אקדמי רב‑תחומי ללא מטרות רווח), שהייה בסאונה עשויה לשפר את השינה, להפחית לחץ ולהקל על כאבים כרוניים. טאנג מוסיפה: "לנשים, במיוחד בתקופת גיל המעבר ואחריו, זמן בסאונה יכול לעזור לגוף להתמודד טוב יותר עם שינויים בטמפרטורה, מה שהופך גם את האימונים וגם את הפעילות היומית לנעימים יותר".

איך ליהנות מהיתרונות בלי סאונה

"לא חייבים סאונה מסורתית או חדר אדים כדי ליהנות מהיתרונות", אומרת טאנג. "אמבט חמים או סביבה מחוממת יכולים לספק חלק מההקלה והתרגעות לשרירים אחרי אימון. זה לא אותו הדבר בדיוק, אבל עדיין עוזר לגוף להירגע ולהפחית מתח בשרירים".

חסרונות פוטנציאליים של סאונה

הסיכון המרכזי הוא התייבשות. "אובדן נוזלים מוגזם דרך הזעה עלול להשפיע על ההתאוששות ולהשאיר את השרירים והמפרקים נוקשים יותר", מסבירה רוקר. "חשוב לשתות מים לפני ואחרי השהייה בסאונה".

יש גם אנשים שאסור להם להשתמש בסאונה - חום גבוה עלול להעמיס על מערכת הלב וכלי הדם, במיוחד עבור מי שיש לו בעיות לב, לחץ דם גבוה או נוטל תרופות מסוימות.

טאנג מוסיפה: "מחקרים ממליצים להישאר בסאונה כ-25-30 דקות ולהימנע מטמפרטורות מעל 74°C. זה מספיק כדי ליהנות מהיתרונות בלי להעמיס על הגוף. אם אתם מרגישים סחרחורת או חום מופרז - עצרו".

יתרונות אמבטיית קרח להתאוששות

"חשיפה לקור מסייעת לגוף לצאת ממצב 'חם ועייף' אחרי אימון על ידי כיווץ כלי דם והחזרת הדם למחזור", מסבירה טאנג. "לנשים, זה במיוחד שימושי כי אחרי פעילות גופנית אנחנו נוטות לשלוח יותר דם לעור, מה שגורם לתחושת תשישות. הקור מכוון את הדם לשרירים שזקוקים לו ומאיץ את ההתאוששות".

מחקרים מראים שחשיפה לקרח מעלה דלקת בשעה הראשונה, אך שימוש קבוע עשוי להפחית דלקת בסופו של דבר ולהפחית כאבי שרירים. "הקור גם גורם לשחרור נוראפינפרין - הורמון שמעלה אנרגיה, עירנות ומצב רוח. לכן רבים חשים בהירות ורעננות אחרי אמבט קצר", מוסיפה טאנג.

איך ליהנות מהיתרונות בלי אמבטיית קרח

"החלופה הטובה ביותר היא מקלחת קרה", אומרת רוקר. "אפשר גם לשים קומפרסים קרים על האזורים הכואבים, או להשרות את הרגליים בכיור מים קרים ל-5-10 דקות. אפילו חשיפה קצרה יכולה לתת חלק מהיתרונות האנטי-דלקתיים של אמבט קר".

טאנג מוסיפה: "נשים רבות מרגישות קור באופן אינטנסיבי יותר, ולכן אין צורך בקור קיצוני כדי לראות יתרונות".

חסרונות פוטנציאליים של אמבטיית קרח

אמבטיות קרח הפכו לפופולריות רק לאחרונה, ולכן נדרש עוד מחקר כדי להבין את ההשפעה המדויקת על הגוף ומי עשוי להפיק מהם תועלת. "קור קיצוני עלול להעמיס על מערכת הלב וכלי הדם, במיוחד לאנשים עם בעיות מחזוריות או לב, ויכול להיות לא נעים ואף מזעזע אם מבוצע בפתאומיות", מסבירה רוקר.

גם שימוש מוגזם עלול לפגוע בכמה מהיתרונות של האימון. טאנג מסבירה: "קור מיד אחרי אימון כוח או כל אימון שמטרתו התאמת שריר, עשוי להאט את ההתקדמות כי הוא מפחית את הדלקת הדרושה לשינויים אלה".

אז מה עדיף לגילאי 50 ומעלה?

לפי המומחים, במיוחד לנשים בגילאי 50 ומעלה, סאונה מספקת תמיכה רחבה וטובה יותר להתאוששות. "היא עדינה יותר על מערכת הלב וכלי הדם, ועוזרת עם נוקשות במפרקים, זרימת דם והרפיה", מסבירה רוקר. "החום גם תומך בבריאות הרקמות המחברות - דבר חשוב עם הגיל".

טאנג מוסיפה: "חשיפה לחום בסאונה עשויה גם לעזור לאמן את הגוף להתמודד עם חום אחרי גיל המעבר. מחקר בבעלי חיים מאוניברסיטת מסצ’וסטס מראה שחשיפה יומית לחום יכולה לסייע במניעת עלייה במשקל הקשורה לגיל ובשיפור הרגישות לאינסולין".

סיכום

אמבטיית קרח עדיין יכולה להיות מועילה, אך אם צריך לבחור אחת, סאונה היא הבחירה הבטוחה והרווחית ביותר עבור רוב האנשים. היא בעלת סיכונים נמוכים יותר, נחקרת במשך שנים, ובואו נודה, גם הרבה יותר מהנה.