האימון הוויראלי שמבטיח קפיצה דרמטית בכושר הלב-ריאה

שיטת הקרדיו הנורבגית 4X4, שפותחה כבר בשנות ה־90 באוניברסיטת המדע והטכנולוגיה של נורבגיה, צוברת בחודשים האחרונים תאוצה עולמית מחודשת בזכות יכולתה להעלות את כושר הלב־ריאה (VO2 max) ולשפר מדדי בריאות לבביים. על פי דיווח ב־Women’s Health, הפופולריות של השיטה זינקה לאחר שהביוכימאית ד״ר רונדה פטריק כינתה אותה "התקן הזהב" לחיזוק הכושר הקרדיו־וסקולרי.

שיטת ה־4X4 מבוססת על ארבעה מקטעים בני ארבע דקות של מאמץ גבוה אך נשלט, כשבין כל מקטע שולבו שלוש דקות של התאוששות פעילה. המאמנות האמריקאיות קורין קרניישן ואש וילקינג’ מסבירות כי המנגנון הזה מאפשר ללב להגיע לקיבולת שאיבה גבוהה ולהישאר בה למשך פרקי זמן משמעותיים - גורם מפתח בשיפור מדדים כמו VO2 max.

את השיטה ניתן לבצע כמעט בכל אמצעי הקרדיו: אופניים, הליכון, חתירה, שחייה ואפילו תרגילי משקל גוף. המטרה היא לשמור על דופק הנע בין 85%-95% מהדופק המרבי, או לעבוד במאמץ נתפס (RPE) של 8-9 מתוך 10.

למה זה חשוב?

מדד כושר לב־ריאה (VO2 max) הוא אחד המדדים המרכזיים ליכולת הגוף להשתמש בחמצן, והוא קשור ישירות לירידה בסיכון למחלות לב, לשיפור סבולת ולשיפור יכולות ההתאוששות. מחקרי האוניברסיטה הנורבגית מצאו כי אימון עקבי בשיטת 4X4 עשוי להפחית גם נוקשות לבבית - אחד מגורמי הסיכון המובילים לאירועים לבביים.

יתרונות השיטה

• שיפור משמעותי בכושר הלב־ריאה: בזכות פרקי מאמץ ארוכים שמחזיקים את הלב ברמת פעילות גבוהה.
• תמיכה בהזדקנות בריאה: שיפור תפקוד שריר הלב והפחתת סיכון למחלות לב.
• יעילות בזמן קצר: אימון מלא, כולל חימום והתאוששות, נמשך כ־40 דקות בלבד.
• נגישות לכל רמה: ניתן להתאים את העצימות ואת סוג הציוד לכל מתאמן.

האימון כולל חימום של חמש עד עשר דקות, ארבעה מחזורי עבודה־התאוששות, ולאחריהם הירגעות של חמש עד עשר דקות נוספות. ההמלצה היא לבצע את השיטה פעמיים-שלוש בשבוע.

למי זה מתאים - ולמי פחות?

למרות היתרונות הרבים, מומחים מדגישים כי מדובר בשיטה אינטנסיבית, המתאימה במיוחד לרצים, טריאתלטים ושחיינים למרחקים ארוכים. היא פחות מומלצת למתאמנים מתחילים או לאלה שהמטרה שלהם היא פיתוח כוח.

על פי מגזין SELF, אנשים עם בעיות לב או ריאה, או מי שהומלץ לו להימנע מאימוני עצימות גבוהה, חייבים להתייעץ עם רופא לפני תחילת השיטה. מתאמנים מתחילים צריכים להיכנס אליה בהדרגה כדי להימנע מעומס יתר ופציעות.

איך עושים את זה נכון?

מומחים מציינים כמה כללי זהב למי שמתחיל:

• לא לדלג על חימום.
• להתקדם בהדרגה ולא למהר לעלות בעצימות.
• לשמור על התאוששות פעילה בין המקטעים.
• להקפיד על שתייה מספקת ולהאזין לגוף.
• להיעזר במד דופק כדי לוודא שהמאמץ נמצא בטווח הרצוי.

למרות שהשיטה הפכה לטרנד מוביל, מומחים מזכירים כי כל אימון HIIT עשוי לתרום לשיפור מדדי הלב־ריאה, והשיטה הנורבגית היא פשוט עוד כלי יעיל בארגז הכלים של עולם האימונים.