לכבוד יום ההליכה הבינלאומי: זה המינון המדויק לחיים ארוכים יותר

יום ההליכה הבינלאומי מצוין ברחבי העולם בתאריכים שונים לאורך חודש אוקטובר. יום זה, יוזמה של הארגון הבינלאומי TAFISA (האגודה הבינלאומית לספורט לכל), נועד לעודד פעילות גופנית קהילתית ונגישה, ולהפוך את ההליכה ממשימה יומיומית לכלי רב עוצמה לקידום בריאות הציבור.

במשך שנים, יעד "10,000 הצעדים" הפך למנטרה פופולרית, אך מחקר מדעי פורץ דרך שפורסם לאחרונה בכתב העת הרפואי The Lancet מציג יעד חדש, יעיל ובעיקר הרבה יותר בר-השגה. אז כמה באמת צריך ללכת, והאם עדיף ללכת או לרוץ? התשובות עשויות להפתיע אתכם.

היעד החדש: 7,000 צעדים לחיים ארוכים ובריאים יותר

מדענים ניתחו עשרות מחקרים מרחבי העולם וגילו את "נקודת המפנה" שבה היתרונות הבריאותיים של הליכה הופכים למשמעותיים ביותר. החדשות הטובות: לא צריך להגיע לחמש ספרות.

המחקר מצא שהליכה של כ-7,000 צעדים ביום, בהשוואה לאורח חיים יושבני (כ-2,000 צעדים), היא כמו "תרופת פלא" התנהגותית, המביאה להפחתת סיכונים דרמטית במגוון רחב של מחלות:

• אריכות ימים: ירידה של 47% בסיכון לתמותה מוקדמת מכל סיבה.
• בריאות הלב: ירידה של 25% בסיכון למחלות לב וכלי דם, וירידה של 47% בסיכון לתמותה ממחלות אלו.
• מניעת סרטן: ירידה של 37% בסיכון לתמותה מסרטן.
• בריאות המוח: ירידה של 38% בסיכון להתפתחות דמנציה.
• בריאות הנפש: ירידה של 22% בסיכון לתסמיני דיכאון.
• מניעת סוכרת: ירידה של 14% בסיכון לסוכרת מסוג 2.
• בטיחות בגיל מבוגר: ירידה של 28% בסיכון לנפילות בקרב מבוגרים.

המשמעות ברורה: הוספת הליכה מתונה לשגרת היום היא אחת ההתערבויות הבריאותיות החזקות ביותר שאתם יכולים לעשות למען עצמכם. זהו יעד ריאלי שרובנו יכולים לשלב ביומיום, בין אם בהליכה לעבודה, עלייה במדרגות או טיול קצר בערב.

הוויכוח הנצחי: הליכה או ריצה?

זו השאלה שכולם שואלים, והתשובה תלויה במטרה שלכם.

ריצה מנצחת ביעילות: אם המטרה העיקרית היא ירידה במשקל ואתם קצרים בזמן, לריצה יש יתרון ברור. היא שורפת יותר מכפול קלוריות בדקה בהשוואה להליכה. ריצה של 30 דקות יכולה לשרוף כמות קלוריות דומה לשעת הליכה נמרצת.

הליכה מנצחת בבריאות ארוכת טווח ובטיחות: כאן מגיעה ההפתעה. כשמשווים בין הליכה לריצה על בסיס מרחק זהה (ולא זמן), היתרונות הבריאותיים כמעט זהים. מחקר רחב היקף מצא שהליכה מפחיתה את הסיכון ללחץ דם גבוה, כולסטרול וסוכרת באותה מידה כמו ריצה בהנחה והמרחק המבוצע זהה.

היתרון הגדול של ההליכה הוא בסיכון הנמוך לפציעות. ריצה היא פעילות בעלת עומס גבוה על המפרקים (אימפקט של פי 2.5 ממשקל הגוף בכל צעד), בעוד שהליכה מפעילה עומס נמוך בהרבה (פי 1.2). כתוצאה מכך, הסיכון לפציעות בקרב הולכים נמוך משמעותית, מה שהופך את ההליכה לפעילות שקל יותר להתמיד בה לאורך שנים.

המלצות ליישום: מה מתאים לכם?

במקום לחשוב "או-או", התאימו את הפעילות למטרות שלכם:

• בחרו בהליכה אם: אתם מתחילים להתאמן, המטרה שלכם היא בריאות כללית ומניעת מחלות, אתם סובלים מעודף משקל או בעיות מפרקים, או שאתם פשוט רוצים הרגל בריא שתוכלו להתמיד בו בקלות.
• בחרו בריצה אם: אתם רוצים להוציא יותר קלוריות בפרק זמן מוגבל, או שאתם נהנים מאימונים עצימים ורוצים לשפר את הכושר האירובי שלכם לרמה גבוהה ובעיקר אם אתם יכולים להתמיד בריצה.
• הגישה הטובה ביותר: שלבו ביניהן. רוב האנשים ירוויחו משילוב של השניים. אפשר לרוץ פעמיים-שלוש בשבוע, ובימים אחרים לצאת להליכות ארוכות יותר כהתאוששות פעילה.
  למי שעדיין לא מסוגל לרוץ, אחרי כמה שבועות של הליכה בלבד, ניתן לשלב מקטעי ריצה קצרים בהליכה ולאט לאט להגביר את משך המקטעים על חשבון מקטעי הליכה.
  
  לדוגמה, ניתן לבצע הליכה של חצי שעה, כאשר כל 10 דקות מורכבות מ-8 דקות הליכה ובסיומן 2 דקות ריצה. לאחר מספר אימונים כאלו, נעלה בהדרגה ל-7 דקות הליכה ו-3 דקות ריצה, כך עד שנגיע לריצה רצופה בלבד.

בשורה התחתונה

המסר המדעי ליום ההליכה הבינלאומי פשוט וברור: לא צריך להיות ספורטאי-על כדי לשנות את חייכם. התחילו ללכת, שאפו להגיע לאזור 7,000 הצעדים ביום, וזכרו שכל צעד נוסף הוא בונוס. הפעילות הגופנית הטובה ביותר היא זו שאתם באמת עושים. אז קומו, צאו החוצה, ותתחילו לצעוד לעבר עתיד בריא יותר.

פרופ' אבי מויאל הוא ראש התמחות ספורט, הקריה האקדמית אונו