איך להציב מטרות כושר שנחזיק בהן גם אחרי החגים?

ראש השנה מביא איתו תחושת התחדשות, תקווה ורצון להתחיל דף חדש גם בגוף וגם בנפש. אנחנו נשבעים שנקום מוקדם, נתחיל לרוץ, נוותר על המתוקים של החג (רק אחרי הדבש, ברור) ונחזור לעצמנו.

אבל אז מגיע הסתיו, היומיום משתלט, ולפני שמרגישים הכוונות נשארות רק על הנייר.

אז איך באמת מתמידים? מה ההבדל בין הבטחות חגיגיות לבין הרגלים שנשארים גם אחרי שהשנה כבר התחילה לרוץ?

בדיוק כמו שלא נכין סעודת חג בלי רשימת קניות ובישול מסודר, גם כושר לא בונים מאוויר. כדי שמטרות השנה החדשה יהפכו לשגרה אמיתית, צריך להפסיק "לרצות הכול עכשיו" ולהתחיל לבנות את זה נכון.

הנה כל מה שצריך לדעת כדי שהשנה נצליח להציב מטרות כושר וגם נעמוד בהם:

1. להיות ריאליים לא גיבורים - הטעות הכי נפוצה היא להציב יעד שאפתני מדי. מי שלא רץ בכלל, לא יעמוד ביעד של חמישה אימונים בשבוע. עדיף להתחיל בקטן - למשל שני אימונים קצרים ולהתקדם בהדרגה.
   
   
2. לקבוע "תחנה קבועה" בחדר כושר - בחרו שלושה תרגילים שהם הבסיס שלכם, למשל: סקוואט, דדליפט ולחיצת חזה - ותבנו סביבם את האימונים. הם עמודי התווך של כל תוכנית כוח.
   
   
3. לפרק יעד גדול ליעדים קטנים - מרתון נשמע מרשים, אבל כדי להגיע לשם צריך לעבור דרך של עשרות ריצות קצרות. במקום להגיד "השנה אני עושה מרתון", הגדירו יעד ביניים: 5 ק"מ רצופים. אחרי שתעברו אותו תכוונו ל-10 ק"מ, וכך הלאה.
   
   
4. למדוד ולהיות מדויקים - יעד כמו "להיכנס לכושר" הוא מעורפל מדי. יעד מדיד, למשל להתאמן שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות, מאפשר לדעת אם עמדתם בו.
   

5. לייצר מחויבות - ספרו לחבר, שתפו בקבוצה או אפילו רשמו ביומן. כשיש עדים, הסיכוי שתעמדו ביעד עולה. אפשר גם לקבוע אימון עם חבר/ה - זה הרבה יותר קשה לבטל כשמישהו מחכה לך.
   
   
6. לגוון שלא יהיה משעמם - כדי להחזיק מעמד, חשוב ליהנות. לשלב ריצה עם שחייה, יוגה עם חדר כושר, אופניים עם משחק כדור. הגיוון שומר על הגוף וגם על הראש.
   
   
7. לחגוג הצלחות קטנות - אל תחכו עד שתגיעו ליעד הענק. כל התקדמות גם אם זו ריצה רצופה של 3 ק"מ לראשונה שווה חיזוק חיובי.
   
   
8. לנצל את הכלים הדיגיטליים - ישנם אפליקציות לניטור אימונים. גם שעון חכם או אפליקציה חינמית יכולים לעזור לעקוב אחרי התקדמות ולתת תחושת הישג.
   
   
9. לא להזניח את המתיחות והשחרור - הם לא "בזבוז זמן". מתיחות ושחרור מונעים עומס מיותר, מחזקים את טווח התנועה ומאפשרים להתמיד לאורך זמן.
   
   
10. לתכנן ולא לאלתר - להגיע בלי תוכנית זה מתכון לשיטוטים בין מכשירים. הכינו מראש תוכנית, אפילו בסיסית, וכך תנצלו את הזמן בצורה יעילה.

המפתח הוא לא להציב מטרות מפוצצות שיתנדפו אחרי החגים, אלא לבחור יעדים חכמים, קטנים ומדויקים. כך, כשתסיימו לנשנש תמרים בט"ו בשבט, לא תצטרכו להתחיל מחדש - פשוט תמשיכו עוד צעד קטן בדרך ליעד הגדול.

 עומר סינוואני הוא מנהל תחום אימונים אישיים ברשת ספייס