הליכה מתוך שינה היא הפרעת שינה מדאיגה שיכולה לגרום לכם ללכת בחדר השינה או אפילו לבצע משימות יומיומיות במהלך הלילה, כמו אכילה, צפייה בטלוויזיה והרגלים אחרים.
המצב הוא סוג של "פאראסומניה" והוא יכול להביא עמו תסמינים אחרים כמו נדודי שינה במהלך היום או כמו גם להבהיל את בן או בת הזוג.
אז למה אנחנו הולכים מתוך שינה והאם הרגלי החיים שלנו יכולים להחמיר את המצב?
מה זה הליכה בשינה?
הליכה בשינה, או סהרוריות, היא הפרעת שינה שקורית כשמישהו קם ומסתובב כשהוא עדיין בשלב עמוק של שינת נון-REM (שינה ללא תנועות עיניים מהירות).
"כשאתם הולכים בשינה, אתם לא באמת בהכרה", אומרת הפסיכותרפיסטית הת'ר דארוול-סמית' מ-UKCP.
"אתם במצב של הכרה מנותקת, שבו חלק מהמוח ער מספיק כדי לבצע פעולות מורכבות, בעוד השאר נשאר במצב שינה עמוקה", היא מסבירה.
היא מוסיפה שזה יותר נפוץ בילדים מאשר במבוגרים ונוטה לעבור במשפחות. עם זאת, "לא תהיו מודעים לפעולות שלכם ולא יהיה לכם זיכרון מהאירוע כשתתעוררו, אז זה נוטה להיות יותר מפחיד עבור בן הזוג או המשפחה".
מהם התסמינים של הליכה בשינה?
מומחית השינה דארוול-סמית' מוסיפה שהתסמינים יכולים להשתנות בחומרה ובמורכבות, אך כוללים:
- ישיבה והופעה ערה
- הליכה בבית או אפילו בחוץ
- ביצוע משימות שגרתיות כמו התלבשות או הזזת רהיטים
- דיבור או מלמול במהלך השינה
- הבעת פנים ריקה ומזוגגת
- קושי להתעורר במהלך הזמן הזה
- אמנזיה מהאירוע לאחר ההתעוררות
אם אתם ישנים לבד, יכול להיות קשה לדעת אם הלכתם בשינה. עם זאת, אתם עלולים לחוות תסמינים בזמן שאתם ערים, שיכולים להעיד על כך שהלכתם בשינה.
אלו יכולים לכלול "נדודי שינה, כאבי ראש, דיכאון ופציעות גופניות (למשל, חבורות)", מסבירה ד"ר קתרינה לדרלה, מומחית שינה וקצב צירקדי. יכולה להיות גם רמה גבוהה של "ישנוניות במהלך היום".
למה אנשים הולכים בשינה?
1. לחץ וחרדה - לחץ וחרדה הם מהמעוררים הגדולים ביותר כשזה מגיע להליכה בשינה. "המנגנון נחשב קשור לעלייה בערנות של מערכת העצבים המרכזית", מסבירה דארוול-סמית', מחברת הספר "איך להיות ער כדי שתוכל לישון כל הלילה".
"לחץ וחרדה מובילים לרמות גבוהות של קורטיזול והורמוני לחץ אחרים, שיכולים לשבש את הרגלי השינה הנורמלים ולעודד שינה מפוצלת", היא מוסיפה.
"השינה המפוצלת הזאת יכולה להגביר את הסיכוי להתעוררות חלקית משינת NREM עמוקה, שזה הבסיס הנוירופיזיולוגי של הליכה בשינה".
2. חוסר שינה - אם פספסתם שעות שינה הגוף שלכם יפצה על זה בלילה הבא. אבל חוסר שינה הוא גם טריגר להליכה בשינה. זה בגלל שה"גוף מנסה לפצות על מה שפספס על ידי הגברת כמות השינה העמוקה NREM (N3) במהלך המחזור הבא של השינה", אומרת דארוול-סמית'.
"השינה העמוקה והמרוכזת יותר הזאת הופכת את המוח לרגיש יותר להתעוררויות חלקיות שמאפיינות הליכה בשינה", היא מוסיפה.
3. גנטיקה - אם מישהו במשפחה שלכם הולך בשינה, ייתכן שגם אתם נוטים לעשות זאת מבחינה גנטית.
"יש רכיב גנטי חזק להליכה בשינה", מסכימה דארוול-סמית', ומוסיפה, "מחקרים על תאומים ומשפחות הראו שהליכה בשינה שכיחה משמעותית יותר באנשים עם קרוב משפחה מדרגה ראשונה שגם חווה זאת, מה שמצביע על נטייה תורשתית".
בעוד המחקר הזה מדגיש קשר בין הליכה בשינה וגנים, דארוול-סמית' אומרת ש"הגנים הספציפיים המעורבים עדיין נחקרים".
4. תרופות - תרופות מסוימות יכולות להגביר את הסיכוי שלכם ללכת בשינה, כאשר ד"ר לדרלה מסבירה שמחקר מ-2018 מצא ש-"29 תרופות, המקובצות בעיקר בארבע קבוצות תרופות: אגוניסטים לקולטן בנזודיאזפין ומודולטורים אחרים של GABA, תרופות נגד דיכאון, אנטי-פסיכוטיים וחוסמי בטא, זוהו כטריגרים אפשריים להליכה בשינה".
עם זאת, העדות החזקה ביותר להליכה בשינה הנגרמת על ידי תרופות הייתה עבור "זולפידם ונתרן אוקסיבט".
דארוול-סמית' מוסיפה שהתרופות האלו יכולות "לשנות את איכות השינה שלכם, להגביר את מספר ההתעוררויות החלקיות ולהגביר את הנטייה לסהרוריות".
5. הפרעות שינה - הליכה בשינה קשורה לעתים קרובות להפרעות שינה אחרות, במיוחד דום נשימה חסימתי בשינה (OSA). זה בגלל ששני המצבים כוללים הפרעות לשלבים העמוקים של שינת NREM.
"בדום נשימה בשינה, הפסקות נשימה גורמות להתעוררויות תכופות וקצרות שיכולות להפעיל אפיזודה של הליכה בשינה", מסבירה מחברת ספר השינה. "טיפול בדום נשימה הבסיסי יכול לעתים קרובות לפתור את הליכה בשינה".
הפרעות קשורות אחרות כוללות תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) והפרעת התנהגות שינת REM (RBD).
איך להפסיק ללכת בשינה
אתם יכולים לעשות שינויי אורח חיים, כמו אלה הרשומים למטה, כדי לעזור להפחית או לעצור הליכה בשינה. עם זאת, אם התסמינים שלכם הופכים לתכופים יותר, חמורים יותר או מסוכנים יותר, חשוב לבקש עצה מהרופא שלכם.
1. שיפור היגיינת השינה
היגיינת שינה גרועה היא טריגר לרוב הפרעות השינה, אז איך אפשר לשפר אותה? "יצירת שגרה עקבית ומרגיעה לפני השינה", יכולה לעבוד, אומרת דארוול-סמית'. זה עוזר להרגיע את הגוף ולאותת שהגיע זמן השינה.
"ודאו שחדר השינה שלכם חשוך, שקט וקריר, כי זה עוזר לקדם שינה עמוקה ויציבה יותר, מפחית את הסיכוי להתעוררויות שיכולות להוביל להליכה בשינה", היא מוסיפה.
2. ללמוד להתמודד עם לחץ
לחץ משפיע על הגוף ועל השינה שלנו בדרכים רבות יותר ממה שאנחנו עלולים להבין. אז איך אפשר להוריד את הרמה ולהרגיש יותר רגועים כל יום?
"שמרו על פשטות על ידי לקיחת הפסקות קבועות במהלך היום, התרחקות ממה שאתם עושים - נשמו, תמתחו ושתו. כשעושים זאת בקביעות, זה עושה הבדל עצום", מסבירה הפסיכותרפיסטית.
יש משהו שאנחנו יכולים לעשות אחרי יום ארוך ומלחיץ כדי להרגיש יותר רגועים? "טכניקות כמו מיינדפולנס, מדיטציה ונשימה עמוקה יכולות לעזור לווסת את מערכת העצבים ולמנוע את ההיפר-ערנות שיכולה להפעיל אפיזודות של הליכה בשינה".
3. הימנעו מאלכוהול
אם אתם חווים הרבה אפיזודות של הליכה בשינה, נסו להפסיק לחלוטין עם אלכוהול כדי לראות אם זה עוזר.
למה? מומחית השינה מסבירה שלמרות ש"אלכוהול יכול לפעול בהתחלה כמרגיע, בסופו של דבר הוא הורס את איכות השינה שלכם, במיוחד במחצית השנייה של הלילה".
היא מוסיפה שזה גם "מגביר את מספר ההתעוררויות ויכול להפעיל אפיזודות של הליכה בשינה".
4. דבקו בלוח זמנים קבוע לשינה
ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה כל יום, אפילו בסופי שבוע, זה "כלי חזק לעזור לווסת את השעון הפנימי של הגוף (קצב צירקדי) ולחזק את השינה, להפחית את הסיכון להתעוררויות חלקיות", היא מסבירה.
מחברת ספר השינה מוסיפה שהיא גורמת ללקוחות שלה להתמקד בזמן התעוררות עקבי, "כי זה קל יותר לניהול מאשר זמן שינה עקבי".
"עם הזמן, זמן ההתעוררות העקבי נוטה לעגן את זמן השינה כי יש מנופים ביולוגיים שקשורים זה לזה, ובסופו של דבר משפר את היכולת להירדם", היא מסבירה.
הערה חשובה: אם אתם חווים אפיזודות תכופות או מסוכנות של הליכה בשינה, חשוב להיוועץ ברופא או במומחה שינה לקבלת אבחון וטיפול מתאים.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו