כאבי גב תחתון הם מהגורמים השכיחים ביותר למוגבלות תפקודית של מבוגרים בעולם המודרני. לפי סדרת מאמרים מקיפה שפורסמה בכתב־העת The Lancet, מדובר בתופעה רחבת־היקף שמכונה "מגפה שקטה" בשל שכיחותה הרבה ובשל העובדה שהיא נותרת לעיתים ללא מענה מערכתי מספק. הגורמים הנפוצים שמוזכרים לרוב, מלבד פציעות, הם מגוונים: אורח חיים יושבני, פעילות גופנית לא מספקת או לא מאוזנת ומתחים רגשיים.
אבל יש גורם אחד משמעותי, שלא מקבל מספיק תשומת לב למרות ההשפעה הרבה שלו - דפוס נשימה לקוי. במאמר הנוכחי נבחן את האופן שבו הנשימה, פעולה טבעית ואוטומטית, עשויה להיות הגורם ואף המפתח לפתרון לכאבי גב כרוניים ונציע תרגולים מעשיים להקלה על כאבי גב.
ד"ר זהר פישמן שוורץ / יחצ
דפוס נשימה לקוי כגורם לכאבי גב
אם פלג הגוף העליון שלכם תפוס כרונית או אם אתם נושמים בעיקר דרך הפה, ייתכן שדפוס הנשימה שלכם לקוי. כמו יציבה לקויה, גם דפוס נשימה לקוי פוגע בבריאות הגב.
נשימה בריאה ומאוזנת מתקיימת כאשר אנו נושמים דרך האף, בקצב ובעומק המתאימים לרמת הפעילות, תוך שימוש טבעי בסרעפת וללא מאמץ או רעש מיותר.
אצל אנשים הסובלים מכאבי גב הנשימה היא שונה: מהירה מדי, רדודה מדי או לא אחידה וסימטרית. במחקר נבדק מהו שיעור הסובלים מכאבי גב שנושמים לא נכון. הממצא שעלה, בטח ניחשתם: 100 אחוזים.
הסרעפת היא עמוד התווך של בריאות הגב
נשימה נכונה מפעילה בעיקר את הסרעפת כשריר נשימה מרכזי. בנשימה לקויה, הסרעפת לא פועלת כראוי. מעבר להיותה של הסרעפת שריר נשימה, יש לה גם תפקידים משמעותיים אחרים שנוגעים לבריאות החוליות. הנה שלוש דרכים שבהן הסרעפת קשורה ליציבות הגב:
● הסרעפת מתחברת ישירות לחוליות ומייצבת אותן בתנועתה.
● הסרעפת היא "מכסה" של שרירי הליבה ובלי תנועה נכונה שלה נפגע התיאום והייצוב של שרירי הליבה.
● לסרעפת יש תפקיד חשוב בשמירה על הלחץ התוך־בטני. היעדר לחץ תוך־בטני תקין מקטין את התמיכה בעמוד השדרה ומגביר את העומס על השרירים והחוליות.
נוסף על כך, לתנועת הנשימה של הסרעפת יש גם השפעה עצבית מרגיעה, בזכות הפעלה של עצב הוואגוס. דפוס נשימה לקוי יתפתח מתוך יציבה לקויה או בשל שעות רבות של ישיבה, אך הוא יכול להיות גם תוצאה של מתח נפשי, דבר שכולנו בארץ חווינו בשנים האחרונות. לימוד מחדש של נשימה נכונה יכול להגביר את יציבות הגב ולהפחית מתח, אך גם לשפר את היציבה.
נשימה נכונה מפעילה בעיקר את הסרעפת כשריר מרכזי / FLUX.1
לא על השלד לבדו
גם לרקמות הסובבות את עמוד השדרה ואף למנגנון הכאב יש חלק בכאב הגב שלכם.
חקר הכאב עבר מהפך בשנים האחרונות. כיום ידוע שהקשר בין ממצאים בצילומים לעוצמת הכאב נכון רק לחלק מהמטופלים - לא כל אדם עם פריצת דיסק סובל מכאבי גב ולא כל ממצא של בלט דיסק הוא המקור לכאבים. יש אפשרויות נוספות למקור הכאב, כמו פגיעה בשרירי הגב או בפאשיה - רקמת חיבור עבה המקיפה קבוצות שרירים ויוצרת רשת תלת-ממדית המקיפה את כל הגוף. הפאשיה בגב התחתון מכילה כמות רבה של רצפטורים לכאב, ואיכותה נפגעת מדלקות ישנות או מחוסר תנועה מיטבי. טיפול בפאשיה דרך עיסויים, הגברת התנועתיות ונשימה סרעפתית מותאמת יכולים להפחית כאב.
כאב שנמשך יותר משלושה חודשים כבר לא בהכרח מגיע מהרקמה הפגועה אלא משינוי שנוצר במסלולי הכאב במוח - לעיתים כתוצאה מהתקבעות של מסלול עצבי של כאב ישן. למערכת העצבים הסימפתטית יש תפקיד בקביעת עוצמת הכאב - בתקופות מתח היא מגבירה את "כפתור הווליום" של הכאב. שינוי מסלולי המוח להפחתת כאב נעשה בעזרת מדיטציות, תרגילי נשימה ותנועה מודעת, ונשימה סרעפתית נכונה יכולה לאזן את מערכת העצבים ולהפחית את עוצמת הכאב.
מהי יוגה תרפיה מבוססת נשימה ואיך היא עוזרת?
יוגה תרפיה הוא תחום מפותח למדי שנכנס גם לבתי חולים בחו"ל ובשנים האחרונות גם בארץ. יוגה היא אימון הכולל גם אימוני תודעה, גם גוף וגם נשימה. השילוב של כל אלו הוא מה שהופך יוגה לאימון מוצלח כל כך. ביוגה תרפיה מתאימים את האימון באופן אישי כדי לשפר מצב בריאותי ונפשי של המטופל. יוגה תרפיה מבוססת נשימה שמה דגש על אבחון דפוסי נשימה לקויים ושינוי שלהם בעזרת תרגולי נשימה, מדיטציה, חיזוק והגמשה של הגוף. שילוב של מדע בתרגול יוגה עתיק, הפך את השיטה לכלי יעיל במיוחד.
הטיפול בכאבי הגב הוא מקיף - דרך שינוי של שרירים ורקמות חיבור, של דפוס הנשימה ואף של מערכת העצבים והמוח. שינוי דפוס הנשימה ודפוס היציבה יעזרו לא רק בפתרון הכאב הנוכחי אלא יאפשרו תנועה בריאה של השלד למניעת כאבים בעתיד.
המלצות לשינוי נשימה בזמן כאבי גב
יש זמנים שבהם כאבי גב לא מאפשרים תנועה ובוודאי שלא אימונים, אבל זה לא אומר שאי אפשר להתחיל בריפוי עצמי. נסו את תרגיל הנשימה הפשוט הבא:
נשימה סרעפתית בשכיבה:
שכבו על הגב עם רגליים הדורכות בנוחות על המזרן. הניחו את הידיים על הבטן, ונסו לנשום דרך האף בלבד. בכל שאיפה הרפו את שרירי הבטן והגב התחתון, כאילו אתם מאפשרים לחלל הבטן לגדול ברכות. הבטן תתרחב ותעלה לכיוון הידיים. עם כל נשיפה הבטן תשקע חזרה לכיוון הגב. המשיכו לנשום כך למשך 10 דקות ותנו לנשימה להאט ולהתארך. בהמשך עברו לשכב על כל אחד מהצדדים ונשמו באופן דומה.
תרגול נשימה סרעפתית איטית מפחית כאב דרך הרגעה של מערכת העצבים ותנועה הולכת וגוברת של הסרעפת. אם אתם נוטים להחזיק את הפה מעט פתוח, נסו לעבור לנשימה דרך האף תוך שמירה על הפה סגור. האטו ברכות את הנשימה בלי לאפשר לפה להיפתח.
מחקרים הוכיחו ששילוב של תרגילי נשימה באימון פיזיותרפיסטי מותאם לכאבי גב תורמים להקלה בכאב, לשיפור הנשימה ולעלייה באיכות החיים. אם אינכם מרגישים הקלה אחרי נשימה סרעפתית בשכיבה, כדאי לפנות לאיש מקצוע שיאבחן את דפוס הנשימה שלכם ויתאים תרגילים בהתאם. חובה לפנות לרופא במקרים של כאבי גב, אולם במקביל חשוב ליטול אחריות לתהליך הריפוי.
הכותבת היא רופאה וטרינרית ומורה ליוגה תרפיסטים במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו