מחקר שפורסם ב-Journal of Exercise Science & Fitness שופך אור על ויכוח ממושך בין חובבי כושר: האם לתת עדיפות לאימוני קרדיו או אימוני משקולות להפחתת שומן אופטימלית. על פי Science Alert, המחקר מציע שסדר האימונים משפיע משמעותית על כמות השומן שיורדת.
במחקר השתתפו 45 גברים צעירים בגילאי 18 עד 30 שסווגו כשמנים וחילקו אותם לשלוש קבוצות לתוכנית בת 12 שבועות. קבוצה אחת שימשה כקבוצת ביקורת ושמרה על הרגלי החיים הרגילים שלה ללא שינוי במשטר האימונים. שתי הקבוצות האחרות התאמנו במשך 60 דקות, שלוש פעמים בשבוע, עם תוכניות אימונים זהות שנבדלו רק בסדר התרגילים.
קבוצה אחת ביצעה אימוני משקולות תחילה, ולאחר מכן קרדיו (אימון סיבולת לב-ריאה), בעוד הקבוצה השנייה עשתה להפך. אימוני הכוח כללו תרגילים כמו לחיצת חזה, דדליפט, כפיפות מרפק וסקוואטים עם משקולות. אימוני הקרדיו כללו 30 דקות על אופניים נייחים. המשתתפים קיבלו שעוני ספורט כדי לעקוב באופן אובייקטיבי אחר התנועה היומית שלהם, מה שעזר לחוקרים להימנע מהסתמכות על דיווחים אישיים שלעתים קרובות אינם מדויקים.
שתי קבוצות האימון הראו שיפורים בסיבולת קרדיו-נשימתית, כושר קרדיווסקולרי, כוח שרירים והרכב גוף. עם זאת, נמצאו הבדלים באובדן שומן וביצועי שרירים בהתבסס על סדר האימונים.
משתתפים שביצעו אימוני משקולות לפני קרדיו איבדו משמעותית יותר שומן בהשוואה לאלה שביצעו קרדיו תחילה. באופן ספציפי, נצפתה ירידה בשומן הגוף הכללי ובשומן הויסצרלי (השומן העוטף את חלל הבטן) בקבוצת אימוני המשקולות. שומן ויסצרלי הוא סוג השומן המקושר ביותר לסיכון למחלות לב וכלי דם.
בנוסף, הקבוצה שביצעה אימוני משקולות תחילה הפכה לפעילה יותר לאורך היום, והגדילה את מספר הצעדים היומי שלה בכ-3,500 צעדים. לעומת זאת, קבוצת הקרדיו-תחילה הגדילה את מספר הצעדים שלה בכ-1,600 צעדים בלבד. קבוצת המשקולות-תחילה חוותה גם שיפורים גדולים יותר בסיבולת שרירים וכוח מתפרץ.
הסיבה מאחורי ממצאים אלה קשורה לאופן שבו הגוף משתמש באנרגיה, במיוחד ביחס למאגרי הגליקוגן. Science Alert מסביר שאימון התנגדות מרוקן את מאגרי הגליקוגן בשרירים, המשמשים כדלק מהיר לגוף. כאשר מאגרי הגליקוגן כבר נמוכים במהלך אימון הקרדיו, הגוף מסתמך יותר על מאגרי השומן לאנרגיה. שינוי מטבולי זה עוזר להסביר את אובדן השומן הגדול יותר שנצפה בקבוצה שהתחילה עם אימוני משקולות.
ביצוע אימון קרדיו תחילה עלול לפגוע ביעילות אימוני המשקולות. קרדיו מרוקן את מאגרי הגליקוגן, משאיר את השרירים מותשים חלקית לפני שמתחילים להרים משקולות. בנוסף, קרדיו גורם לעייפות ועשוי להפחית את יכולת השרירים לייצר כוח וכוח מתפרץ. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה רחבה של מספר מחקרים בתחום מצאה שפרוטוקולים של אימון התנגדות-תחילה הניבו שיפורי כוח עדיפים בהשוואה לאימון סיבולת-תחילה.
ממצאים אלה מתאימים למחקר רחב יותר שנעשה על אימון משולב. סקירה שיטתית מקיפה שפורסמה ב-2022 מצאה שאימוני התנגדות לבדם יכולים להפחית שומן גוף ושומן ביטני הקשורים למחלות כרוניות. שרירים הם רקמות פעילות מטבולית שממשיכות לשרוף קלוריות גם במנוחה, מה שמגביר את ההשפעות של אימוני התנגדות על אובדן שומן.
למחקר היו מגבלות; הוא כלל רק גברים צעירים שמנים ולא התחשב בצריכה תזונתית, דפוסי שינה, או רמות מתח, שכולם יכולים להשפיע על תוצאות הרכב הגוף. סקירה משנת 2024 מציעה שההתאמות עשויות להיות שונות לפי מין, מה שמצביע על הצורך במחקר נוסף הכולל אוכלוסיות מגוונות. משך הזמן של 12 שבועות עשוי לא לתפוס שינויים ארוכי טווח, והתוצאות חלות ספציפית על אימון משולב - ביצוע שני סוגי האימונים באותו מפגש. בעוד שגם אימון קרדיו וגם אימון משקולות משפרים את הבריאות הכללית, המחקר מציע שאימון משקולות לפני קרדיו מספק יתרונות באובדן שומן, הפחתת שומן בטני, והגברת הפעילות הגופנית היומית.
"אם כושר קרדיווסקולרי הוא המטרה העיקרית, סדר התרגילים פחות משמעותי, מכיוון ששני הרצפים משפרים באופן שווה את הכושר האירובי", צוין ב-Science Alert.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו