אחת ולתמיד: הרמת משקולות לפני אירובי או אחרי?

כולנו יודעים שגיוון הוא תבלין החיים, וכך גם באימונים שלנו. שילוב של אימוני כוח עם אימוני אירובי הוא המפתח לשמירה על כושר וחוזק. אבל שאלה אחת ממשיכה לפלג את המתאמנים: האם כדאי לעשות אירובי לפני או אחריהרמת משקולות?

סדר האימון חשוב יותר ממה שאתם חושבים, במיוחד אם המטרה שלכם היא בניית כוח. הקונצנזוס הכללי בנושא ברור: להשאיר את ההליכון לאחר אימון המשקולות - ומחקר חדש מחזק זאת עוד יותר. בנוסף, הוא חושף את היתרונות שיש לסדר זה בכל הנוגע לשריפת שומן.

המחקר שנמשך 12 שבועות, שפורסם בכתב העת "Journal of Exercise Science and Fitness", בחן את ההשפעות של אימון משולב - אימונים המשלבים הרמת משקולות ואירובי באותו מפגש - על הרכב הגוף, רמות פעילות גופנית, שריפת שומן וחוזק שרירים.

46 גברים הסובלים מהשמנת יתר השתתפו במחקר וחולקו לשלוש קבוצות: קבוצת CRE (אימון התנגדות ולאחריו אימון סיבולת), קבוצת CER (אימון סיבולת ולאחריו אימון התנגדות), וקבוצת ביקורת (ללא אימון כלל). המשתתפים בקבוצות CRE ו-CER התאמנו במשך שעה, שלוש פעמים בשבוע.

כצפוי, קבוצת הביקורת שלא התאמנה כלל לא חוותה שינויים, בעוד ששתי הקבוצות האחרות ראו שיפורים במגוון מדדי בריאות: פעילות גופנית, הרכב הגוף, צפיפות עצם, וחוזק שרירים.

ההבדל הוא משמעותי

הקבוצה שעשתה אימוני התנגדות לפני אירובי ראתה שיפורים משמעותיים בכוח המרבי, הנפיצות וחוזק השרירים, וכן ירידה בשומן גוף, הודות לשינויים בפעילות הגופנית.

למרות שלמחקר היו מספר מגבלות - הוא היה קטן יחסית ולא כלל נשים - זהו סימן ברור נוסף לכך שמיקום אימון המשקולות לפני הקרדיו יכול לעשות הבדל גדול בחוזק הכללי ובהפחתת שומן הגוף.

מחקרים קודמים תומכים גם בכך, כמו מחקר זה בכתב העת "Journal of Strength and Conditioning", שמצא שביצוע אירובי לפני אימון כוח השפיע לרעה על התקדמות בכוח.

כפי שציינו קודם, אימון אירובי חשוב לבריאות הכללית והוא יועיל לאימון המשקולות שלכם, מכיוון שהוא יכול לעזור בשיפור ההתאוששות בין סטים, מה שיכול להוביל להגדלת יכולת העבודה, כלומר - יותר הישגים. עם זאת, הסדר הוא המפתח ואם חיזוק הוא המטרה, אז תעדיפו את תרגילי המוט והמשקולות לפני שתתחילו להזיע באירובי.