המגנזיום שחסר לכם: המינרל החיוני שאולי אתם צריכים

בשנים האחרונות הפכו תוספי תזונה לחלק בלתי נפרד מהשגרה היומית של רבים מאיתנו. בעידן הרשתות החברתיות, קל מאוד למצוא את עצמנו מוצפים בהמלצות מחברים או משפיעני רשת על פתרונות קסם לבעיות בריאות שונות בעזרת ויטמינים ומינרלים.

אחד המינרלים שזוכה לפופולריות גוברת הוא המגנזיום, עם הבטחות לשיפור השינה, הפחתת מתחים והקלה בכאבי שרירים. אך מה באמת תפקידו של המגנזיום בגופנו? האם כולנו זקוקים לתוסף הזה? ומהם ההבדלים בין הסוגים השונים המוצעים בשוק?

שוחננו עם הדס צימרמן, דיאטנית קלינית, שתעזור לנו להבין קצת יותר על המינרל החיוני הזה, מתי באמת כדאי לקחת אותו כתוסף, ואיזה סוג מתאים למי.

"קודם כל, מגנזיום הוא מינרל מאוד משמעותי בגוף", פותחת צימרמן. "הוא שותף ביותר מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף. הוא חשוב במיוחד לתפקוד טוב של שרירים, ובמצבים של התכווצויות שרירים. הוא קשור לתפקוד מערכת העצבים, שריר הלב, תהליכים של הפקת אנרגיה וכמובן גם עצמות".

לדבריה, הוא משפיע גם על ויסות לחץ הדם, שמירה על קצב לב תקין, הפחתת התכווצויות שרירים ועייפות. בנוסף, הוא מסייע באיזון רמות הסוכר בדם ובבניית עצמות חזקות.

מה שיכול להפתיע הוא הקשר העמוק בין מגנזיום לבריאות העצמות, "תמיד מתייחסים לעצמות בהקשר של סידן, אבל גם המגנזיום חשוב - 50 אחוז מהמגנזיום נמצא בכלל בעצמות ולא במחזור הדם".

למה אנחנו עלולים לסבול מחוסר

ההמלצה היומית למגנזיום היא 400 מיליגרם לגברים ו-310 מיליגרם לנשים. צימרמן מסבירה שבעיקרון אפשר לקבל כמות זו מהתזונה: "מזרעים, שקדים, שיבולת שועל, ירקות ירוקים כמו תרד או דגנים מלאים. יש גם מאכלים שיש בהם תוספות של מגנזיום - מאכלים מתועשים כמו קורנפלקס מלא".

מקור נוסף הוא במים, שאצלנו בישראל הם עוברים התפלה - תהליך בו מוציאים גם את המגנזיום, ככה שאם אנחנו שותים אך ורק מי ברז, ייתכן וזה עלול להיות קשור לחסר במינרל. 

מי שכן נמצא בסיכון מוגבר לחוסר במגנזיום היא האוכלוסיה המבוגרת: "שם יש הרבה בעיות של ספיגה באופן כללי", מסבירה צימרמן, "מגנזיום נספג במעיים, ולמבוגרים יש הרבה פעמים בעיות של ספיגה במעיים והם עלולים להיות בחסר. בנוסף, הם לוקחים תרופות משתנות, שגורמות לספיגה פחות טובה של מגנזיום".

גורם נוסף שלא תמיד חושבים עליו הוא האקלים הישראלי "אנחנו במדינה שטופת שמש, אנחנו מזיעים יותר, בוודאי אנשים שעושים יותר פעילות גופנית, אז אנחנו עלולים להיות בחסר מוגבר במגנזיום".

איך נדע אם אנחנו בחסר

אם אתם מתלבטים לגביי הצורך שלכם לקחת תוסף או לא, הדס מסבירה שיש כמה סימנים אופייניים שעשויים להעיד על חוסר במגנזיום: "אנחנו עלולים לסבול מהתכווצויות שרירים, חולשה בשרירים, שינויים במצב הרוח. דברים כאלה יכולים להעיד על חסר".

כמובן שתמיד גם אפשר לפנות לייעוץ מקצועי ולבדוק מול דיאטנית לגביי התזונה שלנו, ולעשות בדיקה במידת הצורך. 

בחירת התוסף הנכון

במידה וזיהיתם חוסר במגנזיום והחלטתם לגשת לבית מרקחת הקרוב, תמצאו שלושה סוגים עיקריים של תוספים:

1. מגנזיום אוקסיד - "הוא קצת זול יותר להפקה, הוא נספג פחות טוב ועלול לגרום לשלשולים, נפיחות וכל מיני כאבי בטן".
2. מגנזיום ציטראט - "הוא נקשר לחומצה ציטראט, מה שגורם לספיגה שלו להיות טובה יותר. מה שכן, הוא גורם לפעילות של מערכת העיכול, ככה שמי שסובל מעצירויות - זה עשוי לעזור, אבל מי שלא סובל הוא דווקא עלול להפריע במהלך השינה, בגלל פעילות מוגברת של המעיים".
3. מגנזיום גליצינאט - "הוא בדרך כלל היקר ביותר, הוא נקשר למולקולות של חלבון גליצין, ובגלל זה הוא נספג בצורה טובה יותר והוא לא משפיע על מערכת העיכול מבחינת תופעות הלוואי שהוא גורם".

למרות הקלות שבה ניתן לקנות היום תוספי תזונה, צימרמן מדגישה את חשיבות ההתאמה האישית: "מאוד חשוב לדעת איזה מגנזיום הכי טוב לנו מבחינת המצב הספציפי שלנו. אם אתם סובלים משלשולים הייתי לוקחת את הגליצינאט, אם הייתי סובלת מעצירויות אז ציטראט".

שימו לב שהבחירה של סוג התוסף יכולה להשפיע גם על השינה, "המגנזיום הוא חלק מפעילות ייצור אנרגטי בתא, כדי שלא יהיו לי שרירים תפוסים אני צריכה שיהיה לי ייצור של ATP, ייצור של אנרגיה, שהשריר יעבוד ויהיה רפוי, ומגנזיום הוא מינרל שקשור בתהליכים האלה", מסבירה צימרמן.

עם זאת, היא מדגישה כי תוספי מגנזיום לא תמיד עוזרים לשינה באופן ישיר: "מכיוון שיש כאלה שזה גורם להם לפעילות במערכת העיכול - אז דווקא זה מציק להם בלילה, כי זה גורם להם לפעילות יתר של המעיים".

האם כולם צריכים תוסף מגנזיום?

למרות היתרונות הנפלאים של המגנזיום, הדס ממש לא ממליצה לכולם לקחת תוספים: "כדיאטנית אני בהחלט ממליצה למטופלים שלי שעושים ספורט בצורה מוגברת לקחת מגנזיום. אבל לכלל האוכלוסייה אני לא חושבת שהייתי לוקחת - כמובן שבמקרים בהם התזונה שלנו מגוונת ובריאה. מי שכן עלול להיות בחסר זו האוכלוסייה המבוגרת".

ובעידן שבו אנחנו יכולים בקלות להשלים חוסרים, היא עדיין ממליצה לנסות לבחור בגיבוי התזונתי, "באופן כללי היום הרבה יותר קל לקחת כדור ולדעת שקיבלתי את הכמות היומית מאשר לעשות שייק תרד למשל. אנשים בדרך כלל מעדיפים את הפתרונות האלה. אבל אני תמיד אעדיף לתת את הגיבוי התזונתי, ובמידה ואני רואה שיש עדיין חסרים ותופעות אני אמליץ לקחת תוסף".

בין אם דרך תזונה מגוונת או באמצעות תוספים מתאימים, הקפדה על רמות מגנזיום נאותות עשויה לשפר את איכות החיים שלנו במגוון דרכים - מתפקוד שרירים תקין ועד בריאות העצמות, הלב והמוח.