לחוצים? נשימות מיינדפולנס יכולות להפחית לכם את החרדה
המצב הקשה שעובר על ישראל משפיע על כל אחד ואחת מאיתנו – ההיצמדות לחדשות או הבריחה מהמציאות הן טבעיות, אבל כאשר מפלס הלחץ עולה ומשתלט עלינו יש כמה דרכים פשוטות ואפקטיביות שיכולות לעזור לכם
Your browser doesn’t support HTML5 audio
מאז השבת האחרונה כולנו עוברים ימים לא פשוטים. המציאות הופכת למעיקה וגוזלת מאיתנו את הכוחות הפנימיים הנדרשים על מנת לתפקד.
"ברור שכולנו בלחץ, איך אפשר שלא? הימים הקשים האלה והחדשות הנוראיות מפעילות אצלנו מנגנונים של לחץ, דאגות וחרדות. אי אפשר אחרת. לחץ הוא תגובה טבעית למצבי סכנה, שבאה לסייע לנו לשרוד", אומר ד"ר יובל צור, ראש תחום סדנאות מיינדפולנס במכבי טבעי.
"בעקבות הלחץ מתעוררים דחפים של 'לברוח או להילחם'. אם המוח מעריך שאפשר להתמודד עם האיום ניאבק ונילחם בו, ואם לא - נמהר לברוח. זה קורה באופן אוטומטי ומהיר, לעיתים עוד לפני שהבנו בדיוק מה הסכנה. המוח שלנו מזהה את המלחמה כסכנה, ונוצר לנו לחץ. החדשות סביבנו מגבירות דאגות וחרדה. אי אפשר להימנע מכך, וגם לא נכון להתנגד כי זה אמיתי ומחובר למציאות. החוויה הפנימית קיימת ואנחנו לא יכולים להתכחש לה".
ד"ר יובל צור / צילום: אלדד מאסטרו
"להילחם" בא לידי ביטוי באי שקט ופעלתנות. נרצה לפעול, לעשות, לזוז. ניצמד לערוצי החדשות כדי להתעדכן, או אפילו כדי לנסות להחזיר לעצמנו תחושה של שליטה, כאילו יש שם איזו ידיעה שיכולה לעזור. "לברוח" זה הרצון להתנתק, להתעלם מהמצב ולשקוע במיטה מתחת לשמיכה.
התגובה הזו טבעית ובריאה, אך היא מתחילה להיות בעייתיות כאשר הלחץ הופך לקבוע. אם נצפה בלי הפסקה בחדשות ונראה סרטונים ברשתות – זה רק יגביר לחץ וחרדה, ואם נסתגר ונתנתק - נאבד את הקשר אל המציאות ואל המשפחה והחברים. אם יש ילדים בבית ההתנתקות שלנו משאירה אותם לבד, ואילו החרדה שלנו מטלטלות גם אותם.
אחת השיטות שיכולות לסייע לנולהפחית את החרדההיא מיינדפולנס. "הטכניקה הבסיסית של מיינדפולנס מציעה לנו לנשום עמוק ולהביא את תשומת הלב אל זרימת הנשימה בגוף, ומדהים לראות כמה שזה אפקטיבי. נרצה לנשום עמוק, ובתשומת לב לעקוב אחר השאיפה והנשיפה", מסביר ד"ר צור.
"ההתמקדות בנשימה עוצרת לנו את ה'סרטים' והמחשבות המטרידות שרצות לנו בראש, ומחברת אותנו לרגע ההווה, כאן ועכשיו. ההתמקדות בנשימה מייצרת לנו השהיית תגובה, ופותחת מרווח קטן של זמן שמאפשר לבחור בפעולה מתוך איזון ושיקול דעת, ולא כתגובה אוטומטית לא נשלטת".
טכניקת נשימה של מיינדפולנס
נשימה מהלב
תרגיל קצר שמתאים לרגעים שבהם הלחץ מתעורר עם התחושה שהעולם "מסתער" עלינו. ברגע כזה נעצור וניקח נשימה עמוקה. נשים לב לשאיפה ולאוויר הנכנס, ואז נשים לב לנשיפה ולאוויר היוצא. משם נעביר את תשומת הלב אל הגוף ואל תחושת הקרקע בכפות הרגליים והכיסא. נוכל לראות שיש נשימה שנותנת חיים, וגם גוף שקולט את הנשימה ומתפקד כמו שהוא. אפשר לחוש את הקרקע יציבה בכפות הרגלים, ולומר לעצמי: "אני בסדר עכשיו".
תרגיל נשימה של דקה
מדי פעם במהלך היום קחו דקה של שקט ותנשמו נשימות עמוקות ואיטיות. רצוי לעצור מעט בין שאיפה לנשיפה, ועוד רצוי שהנשיפה תהיה ארוכה במעט מהשאיפה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו