יש לא מעט דרכים לתמוך בבריאות הנפש, וכתיבה ביומן בהחלט נמצאת ברשימה. מדובר בהרגל שיכול לעזור להאט, לעבד רגשות ולהבין טוב יותר את עולמנו הפנימי, אומרת רבקה קייס, עובדת סוציאלית קלינית ומטפלת. אבל בניגוד למה שנהוג לחשוב, אין צורך לכתוב עמודים על גבי עמודים כדי ליהנות מההשפעות החיוביות של כתיבה. גם כתיבה של משפט אחד בלבד ביום, אפילו למשך חודש, יכולה להיות יעילה לא פחות.
"להתחיל בקטן, כמו כתיבה של משפט אחד ביום, מוריד את המחסום המנטלי של ההתחלה", מסבירה הפסיכולוגית ד"ר רוזנה בקארי. "כשהרף נמוך, המוח חווה פחות התנגדות, וזה מקל על יצירת הרגל שנשאר לאורך זמן". גם קייס מציינת שתרגול של משפט אחד בלבד הופך את ההרגל לנגיש יותר, מפחית לחץ, ומגדיל את הסיכוי שנתמיד בו.
כמובן, אפשר לכתוב יותר ממשפט אחד כשההשראה מגיעה, ואפילו לשחק עם אורך הכתיבה מיום ליום. אבל חשוב לדעת שגם לעצור אחרי משפט אחד זה לגמרי בסדר, כי כבר בו טמון ערך רב. סקרנים לדעת איך זה משפיע? הנה מה שמומחי בריאות הנפש אומרים על יומן של משפט אחד ביום.
היתרונות של כתיבת משפט אחד ביום
פיתוח מודעות עצמית
כתיבה יומית של משפט אחד בלבד מעודדת לעצור לרגע ולעשות "צ'ק-אין" עם עצמנו, מסבירה קייס. "עם הזמן מתחילים להופיע דפוסים - מצבי רוח, גורמי סטרס, מחשבות שחוזרות על עצמן, מה שמעמיק את ההבנה לגבי מה מחזק את תחושת הרווחה שלנו ומה שואב אותנו רגשית".
מעבר לכך, ההרגל הזה יכול להכווין לשינויים שייתכן שנרצה או נצטרך לעשות. "כשמצמצמים את התרגול למשפט אחד, לומדים לקבל החלטות מתוך כוונה ולא מתוך תגובה אוטומטית", אומרת בקארי. זה מחדד את היכולת לזהות מה אנחנו מרגישים, ממה אנחנו נמנעים ומה משתנה מתחת לפני השטח - מידע שיכול לעזור לאתר הרגלים או דפוסים שכדאי לשנות.
ויסות רגשי
אין לבלבל בין מודעות רגשית לוויסות רגשי, וגם כאן לכתיבה יש תפקיד משמעותי. "יומן עוזר לגשר בין רגש לשפה", מסבירה הפסיכולוגית, ד"ר ג'קי שילס. התהליך מפעיל את מרכז השליטה של המוח ועוזר לנו לפתור בעיות ולהתרחק מעט מהרגשות עצמם, שמשתנים לאורך היום.
באופן דומה, כתיבה של משפט אחד יוצרת רגע מובנה לעצירה ולמתן שם למה שקורה בפנים. "המגבלה של משפט אחד הופכת למעין מיכל עדין - לא רק לכתיבה, אלא להתנהגות כולה", אומרת בקארי. היא ממקדת את הקשב, מעודדת כוונה ומכוונת אותנו בעדינות לחיים שמתיישרים עם התחושה שאנחנו רוצים לחוות.
חיזוק חמלה עצמית
כשאנשים כותבים בכנות, אפילו בקצרה, רבים מהם מגיבים לעצמם ביותר רכות והבנה. "לראות את המילים שלך על הדף יכול לרכך ביקורת עצמית ולחזק את ההבנה שהחוויות שלך הגיוניות ולגיטימיות", אומרת קייס. בנוסף, חזרה לטקסטים שכתבתם יכולה להמחיש עד כמה התקדמתם, גם בפרק זמן קצר יחסית, כמו חודש.
הפחתת חרדה ולחץ
כתיבה של משפט אחד ביום בהחלט ראויה למקום בשגרת ניהול הסטרס. "גם ניסוח של מחשבה אחת בלבד עוזר להוציא החוצה את מה שקורה בפנים", מסבירה קייס. רגשות שנשארים תקועים בראש נוטים להרגיש גדולים ומבלבלים יותר. שילס מוסיפה שתרגום המחשבות למילים יוצר מרחק בינינו לבינן. "כשאנחנו פחות מזוהים עם המחשבות שלנו, קל יותר להתנתק מהן והלחץ יורד".
תחושת הישג ויציבות
בהשוואה לשיטות כתיבה מעמיקות ומורכבות יותר, כתיבה של משפט אחד ביום היא נגישה וברת ביצוע. עם הזמן, ההתמדה בהרגל הזה יכולה לבנות ביטחון, לחזק שגרה וליצור תחושת יציבות - דבר משמעותי במיוחד בתקופות של חוסר ודאות או עומס רגשי, אומרת קייס.
שינה טובה יותר
הרגל כתיבה קבוע יכול גם לשפר את איכות השינה. "מחקרים מראים שכתיבה ביומן לפני השינה יכולה להפחית רומינציה - מחשבות טורדניות שחוזרות על עצמן ותורמות לקושי להירדם", מסבירה שילס. הדבר נכון במיוחד כשכותבים רשימת משימות ליום הבא. מתן שם לדאגות מאפשר למוח להירגע - טכניקה התנהגותית פשוטה שמומלצת לעיתים קרובות בטיפול.
טיפים להתחלת ההרגל
אם הרעיון של כתיבה יומיומית מרגיש לכם כבד - הנה כמה עצות פרקטיות:
שמרו על פשטות. באמת. משפט אחד מספיק. הוא יכול להיות עובדתי, רגשי, מחשבתי או אפילו יומיומי לחלוטין. אפשר גם מילה אחת בלבד. "המטרה היא נוכחות, לא ספרות", אומרת בקארי.
היעזרו בשאלות מנחות. אם הדף הריק מרתיע, שאלות יומן יכולות לעזור. לפעמים כל מה שצריך הוא טריגר קטן כדי להתחיל. חיפוש קצר ברשת יספק אינסוף רעיונות.
שלבו עם הרגל קיים. המוח נוטה להתמיד יותר כשמצמידים הרגל חדש למשהו שכבר קיים. נסו לכתוב בזמן הקפה של הבוקר או רגע לפני השינה.
בחרו פורמט נוח. אפליקציית פתקים בטלפון, פתקית, מחברת קטנה - כל מה שמרגיש לכם הכי זמין ופשוט.
כתבו עכשיו, קראו אחר כך. המומחים ממליצים לא למהר לחזור ולקרוא את הכתוב. תנו לתהליך להצטבר, ורק אחר כך החליטו אם ואיך לפעול עם התובנות שעולות.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו