מרטין פרטל, רופא ראשי במכון Inspamed ומומחה להפרעות שינה וערנות, ניתח נתונים שהתקבלו ממחקר שערך עם פיטר, מהנדס בן 38, אשר עקב אחרי איכות השינה שלו בעזרת שעון חכם ולאחר מכן באמצעות טבעת ניטור הבריאות Oura Ring 4.
פיטר מקפיד על שגרה מוקפדת לשיפור שינת הלילה: חדר שינה שקט וחשוך, טמפרטורה של 19 מעלות, מזרן איכותי וכריות תומכות, הפסקת קפאין בצהריים, הימנעות מאלכוהול וארוחות כבדות לפני השינה, ושעת שינה קבועה. עם זאת, למרות כל המאמצים, מכשיר המעקב שלו הצביע על 1.5 עד 2 שעות של ערנות מדי לילה. "גם אם עושים את הכל נכון, זה לא מבטיח שינה רציפה ומרעננת", מסביר פרטל, כפי שצוין ב־Denník N.
מומחים ציינו כי התייחסות להרגלי שינה כרשימת מטלות שיש להשלים לא יכולה להבטיח מנוחה עמוקה ורציפה, אך שגרה ספציפית מגדילה מאוד את הסיכויים לכך.
הטיפים של המומחים לשגרת שינה מיטבית
חדר השינה כקו ההגנה הראשון: מומחים רואים בסביבה הפיזית את המרכיב המרכזי בשינה איכותית - חדר חשוך לגמרי, שקט, ובטמפרטורה שבין 15° ל־19°C. גם כלי מיטה המתאימים לתנוחת השינה של האדם תומכים במנח רפוי ובפחות התעוררויות.
להתרחק ממסכים שעה לפני השינה: האור הכחול הנפלט מטלפונים, טאבלטים ומחשבים מדכא מלטונין, ולכן מומלץ להפסיק שימוש בהם לפחות שעה לפני כיבוי האורות.
שמירה על עקביות והרגלים קבועים: לוח זמנים קבוע לשינה ולקימה הוא המפתח. הגוף “לומד” לצפות למנוחה בשעות קבועות. המיטה צריכה לשמש לשינה בלבד - לא לעבודה, קריאה או גלילה בטלפון.
השפעת התזונה: הפחתת צריכת קפאין ואלכוהול, וארוחה לפחות שעתיים לפני השינה שיפרו את איכות השינה ואת שלביה העמוקים.
תנומות חכמות: תנומה קצרה של 20-30 דקות בצהריים יכולה להחזיר אנרגיה מבלי לפגוע בשינה הלילית, אך שינה ארוכה מדי ביום עלולה לשבש את מחזור היממה.
הפחתת חרדה לילית: הסתכלות בשעון במהלך הלילה מחמירה את המתח. מומלץ להסיר את השעון או להפנותו לכיוון אחר כדי לא לעורר לחץ.
מדידה לא מחליפה הרגלים: למרות שטכנולוגיות כמו Oura Ring 4 מספקות נתוני שינה מדויקים, הן אינן פתרון בפני עצמו. לדברי ד"ר מרטין פרטל, “הנתונים לא יגרמו לכם לעצום עיניים - רק שילוב בין מדידה להרגלים קבועים ומרגיעים מביא למנוחה אמיתית”.
לפעמים בכל זאת נדרשת דרך אקטיבית להירדמות. המומחים מציעים גם כמה כאלה:
טכניקת ההירדמות של טייסי חיל האוויר האמריקאי: להתחיל בהרפיית שרירי הפנים, לאחר מכן הכתפיים והזרועות תוך נשיפה, ואז החזה והרגליים, ולבסוף לנקות את המוח או לדמיין סצנה רגועה, כל זאת, יחד עם חזרה על האמירה "אל תחשוב/י"- מוביל בדרך כלל להירדמות בתוך כשתי דקות.
תרגיל נשימה 4-7-8: טכניקה פשוטה אך יעילה - שאיפה דרך האף במשך 4 שניות, החזקת הנשימה במשך 7 שניות, נשיפה איטית דרך הפה במשך 8 שניות - ארבע חזרות בלבד גורמות לירידה בקצב הלב ולרגיעה עמוקה.
סריקה לאורך הגוף: שיטה במסגרתה יש להפנות את תשומת הלב הפנימית מהרגליים ומעלה אט אט עד לראש, ומייצרת רגיעה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו