ההתזונה הזו נקשרת לירידה בסיכון לשבץ אצל נשים

לפי נתוני ה-CDC בארה"ב (המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן), שבץ הוא אחת מסיבות המוות המובילות אצל נשים, וכ-1 מכל 5 נשים בגילאי 55-75 תחווה שבץ במהלך חייה. על הרקע הזה, ממצאים חדשים שפורסמו בכתב העת Neurology Open Access מצביעים על קשר בין היצמדות לתזונה הים-תיכונית לבין ירידה משמעותית בסיכון לשבץ בקרב נשים.

מה מצא המחקר?
החוקרים עקבו אחרי יותר מ-105 אלף נשים שהשתתפו ב-California Teachers Study - מחקר שהחל כבר ב-1995 וכלל מורות, מנהלות ואנשי מערכת חינוך ציבורית בקליפורניה. בתחילת המעקב (כשהנשים היו בגילאי 38-67), המשתתפות מילאו שאלון תזונה מפורט על הרגלי האכילה והכמויות בשנה האחרונה.

לאחר מכן החוקרים דירגו עד כמה כל משתתפת נצמדה לתזונה הים-תיכונית באמצעות שיטת ניקוד של 9 נקודות: יותר נקודות ניתנו למי שצרכה יותר ירקות, פירות, קטניות, דגנים, שמן זית ודגים; פחות בשר ומוצרי חלב; וכן צריכת אלכוהול מתונה (למי ששותה).

אחרי 20.5 שנות מעקב, התמונה הייתה ברורה:

• נשים שנצמדו יותר לתזונה הים-תיכונית היו בסיכון נמוך ב-18% לשבץ מכל סוג.

• הסיכון לשבץ איסכמי (שנגרם מחסימת זרימת דם למוח) היה נמוך ב-16%.

• הסיכון לשבץ המורגי (דימום במוח) היה נמוך ב-25%.

הירידה בשבץ המורגי הפתיעה גם את החוקרים: בעוד שסגנון חיים ותזונה נתפסים כגורמים שמשפיעים בעיקר על שבץ איסכמי, כאן הופיע קשר מובהק גם לסוג השבץ שנחשב פחות "תזונתי" באופן מסורתי.

מהי בעצם "תזונה ים-תיכונית"?
זו לא דיאטה של איסורים דרמטיים - אלא סגנון אכילה שמבוסס על מזון פשוט, טבעי ומינימלית מעובד.

מה שמרכיב את הבסיס:

• ירקות ופירות בכמות גבוהה

• קטניות (עדשים, חומוס, שעועית)

• דגנים מלאים

• אגוזים וזרעים

• שמן זית כמקור שומן עיקרי

• דגים (במיוחד דגים שומניים)

ומה שמופיע פחות:

• בשר אדום ומעובד

• מוצרי חלב בכמות מתונה

• מזון מעובד, מתוקים ומשקאות ממותקים

בחלק מהגרסאות של הדיאטה נכללת גם צריכת אלכוהול מתונה, לרוב יין עם הארוחה - אך חשוב להדגיש: אם לא שותים, אין "חובה להתחיל", והיתרון הבריאותי אינו מצדיק התחלה של שתייה.

למה זה עשוי לעבוד?
לתזונה הים-תיכונית יש כמה מנגנונים אפשריים שיכולים להסביר את הקשר לשבץ:

• שיפור פרופיל שומנים בדם (כולסטרול וטריגליצרידים)

• הפחתת דלקתיות בגוף

• השפעה מיטיבה על לחץ דם

• שיפור איזון סוכר ורגישות לאינסולין

• תמיכה בבריאות כלי הדם

קרדיולוגים רבים מציינים שהעדויות על התזונה הזו מצטברות כבר שנים, ובכל פעם במחקרים נוספים מתקבלת אותה תמונה: כשצמחי תופס את מרכז הצלחת - הסיכון למחלות לב וכלי דם יורד, ושבץ הוא אחד התחומים שבהם רואים תועלת עקבית.

ומה לגבי נשים אחרי גיל המעבר?
זה אחד המסרים המרכזיים במחקר: אחרי גיל המעבר, הסיכון לשבץ נוטה לעלות ולהישאר גבוה יותר. לכן, העובדה שנצפתה ירידה בסיכון לאורך שנים אצל נשים שאכלו בסגנון ים-תיכוני עשויה להיות משמעותית במיוחד בתקופה הזו של החיים.
בשורה התחתונה: יש גורמים שלא ניתן לשנות (גנטיקה, גיל), אבל תזונה היא אחד הדברים שכן בשליטתנו - והמחקר מציע שהיא יכולה להיות חלק חשוב מההגנה.

איך מתחילים בלי להפוך את החיים לפרויקט?
כמה צעדים קטנים שעושים הבדל גדול:

• להחליף את השומן המרכזי לשמן זית (בסלט, בבישול עדין, בתיבול)

• להוסיף קטניות 3-4 פעמים בשבוע: מרק עדשים, סלט חומוס, תבשיל שעועית

• דגים פעמיים בשבוע במקום חלק מארוחות הבשר

• "חצי צלחת ירקות" בכל ארוחה עיקרית

• חטיף חכם: אגוזים/שקדים (בכמות קטנה), פרי, יוגורט טבעי

  לצמצם בשר מעובד (נקניקים, המבורגרים תעשייתיים) - זה מהצעדים החשובים ביותר

חשוב לדעת: מה המגבלות של המחקר?
כמו בכל מחקר תצפיתי ארוך טווח, יש הסתייגויות:

• התזונה נמדדה בתחילת הדרך בשאלון, ולא בהכרח עקבו אחרי שינויים בתזונה לאורך השנים.

• לא כל רכיב (כמו כמות שמן הזית לאורך זמן) נמדד בצורה רציפה.

• מדובר באוכלוסייה ספציפית (מערכת החינוך בקליפורניה), ולכן ייתכן שההכללה לאוכלוסיות אחרות צריכה להיעשות בזהירות.

ועדיין, עקביות הממצאים עם מחקרים קודמים מחזקת את הרושם שמדובר בכיוון אמין.

התזונה הים-תיכונית לא מבטיחה "חסינות" משבץ, אבל המחקר החדש מוסיף עוד שכבת ראיות לכך שסגנון אכילה שמבוסס על מזון צמחי, דגים ושמן זית - עם פחות בשר ומזון מעובד - נקשר לירידה משמעותית בסיכון לשבץ אצל נשים, כולל ירידה בולטת גם בשבץ המורגי.
אם רוצים לבחור שינוי אחד שיש לו סיכוי טוב להשתלם לאורך זמן, זה כנראה אחד הבטוחים והיעילים: להפוך את התזונה ליותר ים-תיכונית, יום אחרי יום, בלי דרמה - רק עם יותר ירוק על הצלחת.