הקשר בין המעי למוח, אינו גילוי חדש, והוא אף מגובה מדעית. מומחים רבים נתקלים בדיווחי יותר ויותר אנשים המציינים שמצבי הרוח והרגשות שלהם משפיעים על העיכול - ולהפך. "כשם שאנחנו מכירים בכך שלתזונה יש תפקיד במצבים כמו מחלות לב או סוכרת, כך אנחנו מבינים כיום שבחירות מזון יכולות להשפיע על תפקוד המוח, מצב הרוח והפרעות בריאות נפשיות", מסביר וולפגנג מרקס, סגן מנהל Food & Mood Centre באוניברסיטת דיקין שבאוסטרליה ונשיא האגודה הבינלאומית לפסיכיאטריה תזונתית. בפועל, זה אומר שלא רק מה שקורה "בראש" משפיע על הבטן - גם מה שאתם שמים בצלחת יכול לשחק תפקיד: למשל תפריט שמבוסס בעיקר על ירקות, פירות, קטניות ודגים נראה אחרת לגמרי מתפריט שמסתמך על חטיפים, מאפים תעשייתיים ומשקאות ממותקים.

     

View this post on Instagram

           

A post shared by Bouchon Bistro (@bouchon_bistro)

מנה קלילה וטעימה שמחברת דג + קטניות: סלמון בתנור עם סלט עדשים שחורות וירוקים

• דג: פילה סלמון (או דניס/לברק) בתנור עם שמן זית, לימון, שום, מלח-פלפל ופפריקה מתוקה, 12-15 דקות.

• קטניות: עדשים שחורות מבושלות (אפשר גם ירוקות) עם בצל סגול קצוץ, פטרוזיליה/כוסברה, עגבניות שרי ומלפפון.

• רוטב: שמן זית + מיץ לימון + חרדל דיז'ון קטן + מעט כמון.

זה יוצא משביע, עשיר בחלבון וסיבים, ומרגיש כמו ארוחה של מסעדה, רק בבית.

"המאכלים האלה יכולים לגרום לבריאות הנפש שלכם להידרדר"

באופן ספציפי, מרקס ציין כי "תזונות עשירות במזון אולטרה-מעובד ודלות באיכות תזונתית קשורות באופן עקבי לסיכון גבוה יותר לדיכאון וחרדה", לפי מחקר משנת 2024 של מרקס ועמיתיו. הכוונה בדרך כלל למוצרים שמגיעים עם רשימת רכיבים ארוכה ותוספים רבים - כמו דגני בוקר ממותקים, חטיפים מלוחים, עוגיות וביסקוויטים, מאפים ארוזים, נקניקים ומעדנים מעובדים, רטבים מוכנים עתירי סוכר, וגם לא מעט "ארוחות מוכנות" שמיועדות רק לחימום במיקרוגל.

המחקר סיכם כי "חשיפה גבוהה יותר למזון אולטרה-מעובד הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר לתוצאות בריאות שליליות, במיוחד תוצאות קרדיו-מטבוליות, הפרעות נפשיות שכיחות ותמותה". בהקשר היומיומי, "חשיפה" כזו יכולה להיראות כמו יום שמתחיל בקפה ומשהו מתוק ליד, ממשיך בכריך עם נקניק/ממרחים תעשייתיים או מנה קפואה בצהריים, ומסתיים בנשנושים מול המסך - צ'יפס, שוקולד, או חטיפי "אנרגיה" שנראים בריאים אבל בפועל הם ממתק בתחפושת.

"דיאטה מסורתית, מצב רוח יציב יותר": למה ים-תיכוני ויפני מנצחים את התפריט המערבי

בדומה לכך, בטאון בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הארוורד, Harvard Health, פרסם מאמר שבחן את המושג "פסיכיאטריה תזונתית" כבר בשנת 2022, וציטט מחקרים שמראים כי הסיכון לדיכאון נמוך ב-25% עד 35% בקרב אנשים שניזונים מתזונות מסורתיות, כמו התזונה הים-תיכונית או התזונה היפנית המסורתית, לעומת התזונה ה"מערבית" הטיפוסית. דפוס "מסורתי" כזה לא חייב להיות מתכון מסובך - הוא יכול להיות ארוחה פשוטה שמבוססת על דג אפוי, סלט גדול, טחינה או שמן זית, ואורז מלא או קינואה; או קערה בסגנון יפני עם אורז, דג, ירקות, אצות ומיסו. גם דוגמאות ביתיות לגמרי נכנסות כאן: מרק עדשים, חומוס עם ירקות טריים, יוגורט טבעי עם פירות ואגוזים, או כריך מלחם מלא עם אבוקדו וביצה.

"מדענים מסבירים את ההבדל הזה בכך שתזונות מסורתיות נוטות להיות עשירות בירקות, פירות, דגנים לא מעובדים, ודגים ופירות ים, ולכלול רק כמויות מתונות של בשר רזה ומוצרי חלב", הוסבר ב-Harvard Health. "הן גם נטולות מזון מעובד ומזון מזוקק וסוכרים - שהם אבני יסוד בדפוס התזונה ה'מערבי'. בנוסף, רבים מהמזונות הלא מעובדים האלה הם מותססים ולכן פועלים כפרוביוטיקה טבעית". מזונות מותססים "בגרסת החיים האמיתיים" יכולים להיות יוגורט טבעי או קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י, מיסו, טמפה ולעיתים גם חמוצים בתסיסה טבעית - כאלה שתורמים חיידקים ידידותיים, בניגוד למוצרי מדף שמבוססים בעיקר על סוכר, קמח לבן ושמן צמחי.

ככל שתצרכו פחות מזונות מעובדים, כך סביר שתהיו שמחים ובריאים יותר. כמובן, זה לא אומר שתזונה היא הגורם היחיד התורם לבריאות נפשית ירודה. עם זאת, אפשר ליישם את השינויים התזונתיים האלה לצד טיפולים אחרים לבריאות הנפש, כמו טיפול פסיכולוגי ותרופות, כדי להגיע לתוצאות מבטיחות יותר.