אגדת חורף - האם התוסף הזה באמת מקצר צינון?

ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא ויטמין מסיס במים. המשמעות הפרקטית: הגוף לא מאחסן ממנו כמו שמאחסנים חלק מהוויטמינים המסיסים בשומן, ולכן חשוב לקבל אותו באופן קבוע מהתזונה. בני אדם גם לא מסוגלים לייצר ויטמין C בעצמם, כך שהוא נחשב רכיב תזונתי חיוני. 

היתרון? קל יחסית להגיע אליו דרך אוכל. תפוזים והדרים הם רק ההתחלה, ויש עוד לא מעט מקורות עשירים (כולל ירקות) שמגדילים לכם את הכמות היומית בלי מאמץ מיוחד. 

1) חיזוק מערכת החיסון - ומה באמת קורה עם "צינון"

הטענה הכי נפוצה: "קחו ויטמין C ותרחיקו הצטננות". בפועל, המחקר יותר צנוע. סקירת Cochrane (רשת מחקר בינלאומית ללא כוונת רווח שמוכרת בעיקר בזכות סקירות שיטתיות ומטא-אנליזות על מחקרים רפואיים) מצאה שתיסוף קבוע של ויטמין C לא הפחית משמעותית את שכיחות ההצטננות באוכלוסייה הכללית, אבל כן נקשר להפחתה מתונה ועקבית במשך התסמינים. 

יש כן יוצאים מן הכלל מעניינים: באנשים שנמצאים בעומס פיזי קיצוני או בתנאי קור קשים, נמצאה ירידה משמעותית יותר בסיכון להצטנן. 

ברמה היומיומית: אם אתם אוכלים פירות וירקות, אתם כבר נותנים למערכת החיסון בסיס טוב. תוסף יכול להתאים נקודתית למי שמרגישים "מרוקנים" או בתקופות שבהן התזונה דלה - אבל הוא לא תחליף לשינה, ניהול סטרס ותפריט סביר. 

2) נוגד חמצון שמגן על התאים - והקשר למחלות כרוניות

ויטמין C פועל בגוף כנוגד חמצון ומסייע להגן על תאים מפני נזק של רדיקלים חופשיים. הרדיקלים האלה נוצרים בתהליך הפקת אנרגיה מהמזון, וגם מחשיפה לעשן סיגריות, זיהום אוויר וקרינת UV מהשמש. 

האם זה אומר שויטמין C "מונע סרטן" או "מעלים אלצהיימר"? לא. זה כן אומר שהוא חלק מארגז הכלים התזונתי שמגן על רקמות לאורך זמן, במיוחד כשאתם מקבלים אותו כחלק מדפוס תזונה עשיר בירקות ופירות. 

3) עוזר לספוג ברזל - בעיקר אם אתם על תזונה צמחית או דלת בשר

ברזל ממקור צמחי (כמו: קטניות, תרד, טחינה, דגנים מלאים, אגוזים) נספג פחות טוב בגוף לעומת ברזל ממקור מהחי. ופה ויטמין C עושה עבודה שקטה אבל חשובה: הוא משפר את ספיגת הברזל ממקורות צמחיים כשצורכים אותם יחד באותה ארוחה. 

פרקטיקה פשוטה: מוסיפים פלפל אדום לסלט עדשים, סוחטים לימון על טחינה, או משלבים תותים לצד סלט תרד. זה לא "טרנד טיקטוק" - זו כימיה תזונתית הגיונית שמגדילה את התועלת מהצלחת. 

4) תומך בריפוי פצעים ובבניית קולגן

הגוף צריך ויטמין C כדי לייצר קולגן - חלבון מרכזי שמסייע בבניית עור, כלי דם, גידים ורקמות חיבור. לכן הוא גם קשור לריפוי פצעים: חתכים, שפשופים וגם התאוששות אחרי הליכים. 

אם אתם מרגישים שהעור "לא מתאושש" בקלות, או שהחלמה מפציעות קטנות מתארכת, זה לא בהכרח חוסר בוויטמין C - אבל הוא בהחלט אחד הרכיבים שהגוף חייב כדי לנהל תיקון רקמות בצורה מיטבית. 

5) עור במראה אחיד יותר - גם מבפנים וגם מבחוץ

בזירת הטיפוח ויטמין C הוא כוכב ותיק, בעיקר בגלל הקשר לקולגן והפעילות האנטי-אוקסידנטית. בקליבלנד קליניק, מרכז רפואי אקדמי מוביל ללא כוונת רווח בארה"ב, מציינים שמוצרי עור עם ויטמין C (כמו סרומים וקרמים) עשויים לסייע בהפחתת סימני גיל כמו קמטוטים, בשיפור אחידות גוון ובהפחתת היפר-פיגמנטציה, וגם לתמוך ביעילות ההגנה מהשמש כשמשתמשים בהם לצד מסנן קרינה.

כוכבית: שום סרום לא מפצה על שינה גרועה, עישון קבוע ואפס ירקות. אבל כשאתם משלבים תזונה טובה + הגנה מהשמש + שגרת טיפוח עקבית, ויטמין C יכול להיות שחקן חזק בקו האמצע. 

6) תפקיד אפשרי בתמיכה בטיפול בסרטן - רק בתיאום רפואי

חוקרים בודקים את האפשרות שמינונים גבוהים של ויטמין C (במסגרות קליניות מסוימות) יוכלו לשמש טיפול משלים בחלק מסוגי הסרטן. יש דיווחים ראשונים שמעוררים עניין, אך מודגש שמדובר לכל היותר בתוספת לטיפול הקונבנציונלי - ולא בתחליף לו. 

בנוסף, דף המידע המקצועי של ה-NIH, מציין כי תוספים במינונים גבוהים עלולים לא להתאים לכל אחד, ובמצבים רפואיים מסוימים חייבים זהירות. אם אתם נמצאים בטיפול אונקולוגי - אל תתחילו תוספים על דעת עצמכם. 

כמה ויטמין C אתם באמת צריכים ביום?

לפי משרד תוספי התזונה של המכונים הלאומיים לבריאות של ארה"ב, אלה ההמלצות הממוצעות ליום (במ"ג):

• 1-3 שנים: 15 

• 4-8 שנים: 25

• 9-13 שנים: 45

• בנות 14-18: 65

• בנים 14-18: 75

• נשים 19+: 75

• גברים 19+: 90

• היריון: 85

• הנקה: 120

אם אתם מעשנים, מומלץ להוסיף עוד 35 מ"ג ביום מעבר להמלצה הרגילה, כי עישון "שורף" ויטמין C מהר יותר בגוף. 

מאילו מזונות הכי קל להגיע לזה?

היתרון בוויטמין C הוא שהוא יושב על מדפים שאתם כבר מכירים: פירות וירקות. מקורות טובים כוללים הדרים, תותים, פלפלים, ברוקולי, קייל ועוד.

טיפ קטן של מציאות: ויטמין C רגיש לחום ומים, כך שבישול ארוך במים עלול להפחית ממנו. אם אתם רוצים לשמור יותר, לכו על אידוי קצר, הקפצה מהירה או מיקרוגל בזמן קצר במקום "לבשל עד שזה הופך לזיכרון של ירק". 

תוספים - מתי זה הגיוני ומתי זה בעיקר מיותר?

ה- NIH (המכונים הלאומיים לבריאות של ארצות הברית) מציינים שרוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין C מתזונה.

אז למי תוסף עשוי להתאים? למשל:

• מי שכמעט לא אוכלים פירות וירקות לאורך זמן

• מעשנים (או מי שנמצאים בחשיפה גבוהה לעישון)

• מצבים רפואיים ספציפיים שמשפיעים על תזונה/ספיגה

אם אתם שוקלים תוסף, זכרו שגם בצד התוספים אין "צורה אחת מנצחת": התוסף לרוב הוא חומצה אסקורבית, ולעיתים צורות אחרות, ולא הוכח שאחת טובה מהשנייה באופן עקבי. 

האם יש סיכונים? כן - בעיקר כשמגזימים

ויטמין C ממזון נחשב בטוח מאוד. הבעיה מתחילה כשעולים גבוה מדי עם תוספים. הגבול העליון (UL) למבוגרים הוא 2,000 מ"ג ליום. מעבר לזה עולה הסיכון לתופעות לוואי במערכת העיכול כמו שלשול וכאבי בטן. 

עוד נקודה חשובה של המכונים הלאומיים לבריאות של ארצות הברית: אצל אנשים עם המוכרומטוזיס (אגירת יתר של ברזל), מינונים גבוהים של ויטמין C עלולים להחמיר עומס ברזל. 

שאלות נפוצות בקיצור (כי לכולנו יש חיים)

האם ויטמין C מונע צינון? לרוב לא ממש, אבל תיסוף קבוע עשוי לקצר מעט את משך התסמינים, ובתנאים קיצוניים הוא עשוי להפחית סיכון. 

עדיף מזון או תוסף? ברוב המקרים - מזון. המכונים הלאומיים לבריאות של ארה"ב מציינים שרוב האנשים מקבלים מספיק דרך התזונה.

אפשר לקחת כל יום "מנת מגה"? לא מומלץ בלי סיבה רפואית. הגבול העליון הוא 2,000 מ"ג ליום, וגבוה מזה עלול לגרום תופעות לוואי. 

מקורות: Cleveland Clinic - "6 Benefits of Vitamin C - and How Much You Really Need" • NIH ODS - "Vitamin C Fact Sheet for Consumers" • Cochrane - "Vitamin C for preventing and treating the common cold"