כשהאוכל תומך בנפש: כך תתחילו להרגיש טוב יותר

בשיתוף אברהמסון

רובנו לא מחברים בין מה שאכלנו אתמול בערב לבין התחושה הלא מוסברת שתוקפת אותנו היום בצהריים – חוסר אנרגיה, עצב לא מוסבר, או פשוט מצב רוח ירוד שמסרב לעבור. אבל מחקרים מהשנים האחרונות מציעים זווית שונה: לא מדובר רק בסוכר ש"עושה נפילות", אלא בתהליך עמוק יותר – שבו המזון שאנחנו צורכים משנה את הדרך שבה המוח פועל, משפיע על איזון רגשי, ולעיתים אפילו קשור להתפתחות של דיכאון. מה בדיוק קורה בגוף כשאנחנו חיים על מתוק, פחמימות מעובדות וקפיצות סוכר? ואיך תזונה מאוזנת יכולה להפוך לכלי מייצב לא רק פיזית – אלא גם נפשית? הנה שלוש תובנות  שלא מופיעות על האריזה בסופר.

מחקרים מצאו : מזון מעובד קשור לסיכון מוגבר לדיכאון

לרובנו קל לחשוב על תזונה במונחים של קלוריות או עלייה במשקל, אך קיים גם ממד עמוק יותר: הממד הנוירולוגי. צריכה גבוהה של סוכר ופחמימות מעובדות משפיעה על מערכת העצבים, על הורמונים כמו סרוטונין ודופמין, וגם על הרכב חיידקי המעי – כולם שחקנים מרכזיים בוויסות מצב הרוח. במילים אחרות, כשאנחנו צורכים הרבה מתוק – ההנאה אולי מיידית, אך בטווח הארוך הדבר עלול להוביל לעייפות, עצבנות ואף תחושת דכדוך. מחקר רחב היקף בספרד, שעקב אחר כ-15 אלף משתתפים במשך עשור, מצא כי אלו שצרכו כמויות גבוהות של מזון מעובד היו בסיכון גבוה ב-51% לפתח תסמיני דיכאון, לעומת אלו שאכלו תזונה טבעית יותר. אף שמדובר בקשר מתאמי בלבד, החוקרים מסכימים כי המזון שאנו צורכים כנראה משפיע על מצב הרוח הרבה יותר ממה שחשבנו. מחקר נוסף מבריטניה, שפורסם ב-2009, עקב אחר כ-3,500 משתתפים במשך חמש שנים וחילק אותם לפי דפוסי אכילה: תזונה "מלאה" שהתבססה על ירקות, פירות ודגים – מול תזונה עתירת מזון מעובד. התוצאה הייתה ברורה: מזון מעובד הגביר את הסיכון לדיכאון, בעוד שתזונה טבעית שימשה מעין אפקט מגן. לפי החוקרים, נוגדי החמצון והערכים התזונתיים הגבוהים בתזונה המלאה עשויים לתמוך בתפקוד מערכת העצבים והחיסון, בעוד שמזון מעובד עלול להחמיר את מצב הרוח.

אילו מזונות דווקא תורמים ליציבות רגשית?

זה לא רק מה שצריך להוריד – אלא גם מה שכדאי להוסיף. חלבונים, למשל, עוזרים לגוף לייצר סרוטונין בזכות רכיב בשם טריפטופן, שנמצא בביצים, מוצרי חלב, קטניות ובשר רזה. שומנים טובים כמו אומגה 3 (שנמצאת בדגים, אגוזים וזרעים) תומכים בתפקוד מוחי תקין, משפרים ריכוז וזיכרון, ואף מקושרים להפחתת חרדה. סיבים תזונתיים – המצויים בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות – תורמים לאיזון חיידקי המעי, מסייעים בעיכול ומעודדים תחושת שובע. מעבר לכך, חיידקי המעי הידידותיים עצמם משתתפים בייצור של נוירוטרנסמיטורים, כלומר, הם לא רק מפרקים מזון – אלא משתתפים פעילים בוויסות רגשי.

 גם פחמימות מורכבות – בניגוד לפשוטות – מספקות אנרגיה יציבה ומפחיתות את "התרסקות הסוכר" שמביאה איתה נפילת מצב רוח. פחמימות פשוטות, כמו אלו שנמצאות בעוגיות, ממתקים או לחם לבן, מתפרקות במהירות בגוף וגורמות לעלייה חדה ולאחריה ירידה חדה ברמות הסוכר בדם – מה שמוביל לעייפות, עצבנות ולעיתים גם תחושת דכדוך. לעומת זאת, פחמימות מורכבות כמו אלו שבקינואה, אורז מלא או שיבולת שועל, משתחררות בהדרגה ומעניקות אנרגיה מתמשכת ותחושת שובע יציבה. למעשה, חוקרים כבר לא מתייחסים למערכת העיכול כאל עניין טכני בלבד, אלא כ – תזונה פסיכיאטרית.  יותר ויותר מחקרים מדברים על "ציר המעי-מוח" – כלומר, הדרך שבה מה שקורה בבטן משפיע על מה שמרגישים בראש. לדברי ענת קאופמן, דיאטנית קלינית, "סוכר משנה את איזון חיידקי המעי, פוגע ביצירת נוירוטרנסמיטורים חיוניים כמו סרוטונין, ומעודד דלקות מערכתיות שמשבשות לא רק את חילוף החומרים, אלא גם את מצב הרוח, רמות האנרגיה והיציבות הרגשית. ההשפעה רחבה, עמוקה – ומצטברת." מערכת העיכול, כך מסתמן, היא לא רק מפעל עיבוד מזון – אלא גם מוקד רגשי חשוב, וכשאנחנו מזינים אותה נכון, אנחנו מרגישים את זה בכל הגוף.

  מה גורם לנו להשתוקק למתוק – ואיך אפשר לטפל בזה מהשורש

אהוד אברהמסון, הפועל בתחום הגמילה ממזונות ממכרים במשך למעלה מארבעה עשורים, מסביר כי דיאטות רבות נכשלות משום שהן מתמקדות בתוצאה החיצונית – ולא בגורמים שמובילים להתנהגות עצמה. לדבריו, סוכר משפיע על מנגנוני הרעב והשובע, מעודד הפרשת אינסולין ויוצר תנודות חדות באנרגיה – מה שמזין מעגל של תשוקה בלתי פוסקת למתוק.

"כאשר מטפלים רק בסימפטום, ולא במנגנון שמפעיל אותו – הגוף ימצא דרך לעקוף את ההגבלות", הוא אומר. "דיאטות קיצוניות אולי מצליחות בטווח הקצר, אבל לאורך זמן הן כושלות – לעיתים בצורה קשה יותר."

לדבריו, המוקד הוא לא בהפעלת כוח רצון, אלא בהפחתה הדרגתית של הדחף עצמו. "אנחנו לא מנסים לכפות שינוי התנהגותי בכוח, אלא שואפים להביא את האדם למצב שבו הוא פשוט לא זקוק לגירוי", מסביר אברהמסון. "כשהדחף פוחת – המאבק נעלם."

הטיפול כולל, בין היתר, שיחה עם מטפל שמטרתה לזהות דפוסים מעכבים ברמה הקוגניטיבית והרגשית. בהמשך נעשית גם עבודה גופנית שמכוונת לאיזון תגובות פיזיולוגיות הקשורות לצריכת סוכר ופחמימות מעובדות. לא מדובר באיסורים או בתפריטים נוקשים, אלא בניסיון לשנות את נקודת המוצא כך שהבחירות התזונתיות יהפכו לאוטומטיות פחות. אברהמסון מציין כי מטופלים רבים מדווחים על ירידה בתשוקה כבר לאחר פגישה אחת, לצד תחושת רוגע ובהירות. לדבריו, הליווי שניתן לאחר מכן נועד לתמוך בהטמעת השינוי באורח החיים.

בשיתוף אברהמסון