מתכונים בריאים: פק"ל קפה

שתיית קפה הפכה לחלק בלתי נפרד משגרת חיינו. היא כה שגרתית עד כי לרוב אנו לא מייחסים לה חשיבות ולא מבינים איזה נזק אנו עלולים להסב לגופנו במקרה של צריכה מופרזת, או איך דווקא אפשר לרתום את הקפה לטובת בריאותנו.

מתברר שערכיו הבריאותיים של הקפה תלויים כבר בתהליך הקלייה. "פולי קפה נקלים בדרגות שונות כדי להגיע למגוון טעמים וארומות שונות", מפרט מנכ"ל קפה לנדוור, אורי פדרמן, "קלייה בהירה יותר מניבה קפה מעודן יותר, בעוד קלייה כהה יותר מניבה קפה מר יותר. סקרים שנערכו בתחום צריכת הקפה בישראל מראים שהישראלי הממוצע אוהב את הקפה שלו בקלייה כהה". 

ואולם, פדרמן מסב את תשומת ליבו של הישראלי הממוצע לנתון הבא: "מחקרים רבים מלמדים אותנו שככל שפולי הקפה נקלים יותר זמן, כך הם מאבדים יותר חומרים נוגדי חמצון וחומרים אנטי־אינפלמטוריים (נוגדי דלקות). נוסף על כך, בקפה בקלייה כהה מצויה פחות חומצה כלורוגנית, המפחיתה סוכר בדם ונחשבת לתוסף תזונה למטופלי סוכרת והשמנת יתר". ממחקרים אחרים עולה שמשקאות קפה שנחלטו דרך פילטר נייר, כלומר קפה פילטר, מכילים פחות דיטרפנים (חומרים המעלים את רמת הכולסטרול).
 

לא לילדים מתחת לגיל 16

ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז מרכז, מציינת כי בקפה מצויות יותר מ־1,000 תרכובות כימיות שונות. המרכיב העיקרי במשקה הקפה הוא הקפאין - חומר פעיל המשפיע על פעילות מערכת העצבים המרכזית. הקפאין מדכא קולטנים (רצפטורים) המצויים במערכת העצבים המרכזית, וכך משפיע על שחרור קשת רחבה של חומרים עצביים, כמו נוראדרנלין, אצטילכולין ודופמין, ההופכים אותנו לאנרגטיים יותר. כך, הודות לשתיית הקפה, משתפרות יכולות הביצוע שלנו, בעיקר במטלות הדורשות ערנות.

לפי ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו C, מחקרים הוכיחו כי שתיית קפה שחור לפני פעילות גופנית מביאה גם לשיפור בביצוע פעילות זו, להארכת משך זמן הפעילות וליתרון משמעותי בזמן תגובה במאמץ. עוד מתברר שהקפאין מסייע להפחתת הכאב בזמן מאמץ. כלומר, הודות לקפה, אנו מצליחים לעמוד באתגרי ספורט גדולים יותר. מלבד זאת, הקפה השחור מכיל נוגדי חמצון ונוגדי דלקות רבים המגינים על תאי הגוף, כך שצריכה נבונה של קפה מפחיתה את הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם (בקרב לא מעשנים), סוכרת, שיטיון, אלצהיימר, טרשת נפוצה וסרטן הכבד.

ועכשיו לשאלת השאלות - מהי צריכה נכונה של קפה? לפי ד"ר אבל, ההמלצה לכלל האוכלוסייה הבוגרת היא לא לצרוך יותר מ־400 מ"ג קפאין ביום, אלא אם כן ידוע על מחלות המגבילות עוד יותר את צריכת הקפאין, או אם להבדיל מדובר באישה הרה או מניקה, שאסור לה לצרוך יותר מ־300 מ"ג קפאין ביום.

יש אנשים הידועים כ"רגישים" לקפאין. אין לכך הגדרה רפואית, וברוב המקרים האבחנה היא אישית ומוכרת על ידי רופאים. התופעה מתבטאת בתסמינים כמו הפרעות שינה, חרדה, דיכאון ועצבנות, הפרעות במערכת העיכול ופעימות לב מהירות ובלתי סדירות גם לאחר צריכה רגילה של 100 מ"ג קפאין (כוס קפה אחת, למשל). לאנשים אלה מומלץ להפחית את צריכת הקפאין. המלצה זו תקפה גם למי שסובל מלחץ דם גבוה, ממחלות לב או מהפרעות, מדלקות כרוניות של מערכת העיכול ומשלשולים, וכן למי שסובל מדלקת בקיבה ומצרבות. לילדים ולמתבגרים עד גיל 16 מומלץ להימנע לחלוטין משתיית קפה.

בכוס המכילה 190 מ"ל קפה נמס יש כ־75 מ"ג קפאין; בכוס זהה של קפה נטול קפאין יש כ־4 מ"ג קפאין בלבד (בהנחה שבשני המשקאות כפית קפה אחת); ובקפה פילטר, באספרסו או בקפה מפרקולטור יש 100-180 מ"ג קפאין בכוס המכילה 190 מ"ל משקה.
 

הבריא ביותר: הקפה השחור

מלבד חישוב ערכי הקפאין, המומלץ ביותר מבחינה בריאותית הוא קפה שחור שאינו ממותק וללא תוספת חלב, שכן ערכי כוס הקפה משתנים לחלוטין עם הוספת שני מרכיבים אלה. לפי ה־RDA, מכון התקינה האמריקני, בכוס קפה שחור אחת נמצאים הוויטמינים והמינרלים הבאים המומלצים ליום: 11% ויטמין B2, 6% ויטמין B5, 3% מגנזיום ואשלגן ו־2% ויטמין B3.

לעומת זאת, צריכת קפה מופרזת עלולה לגרום לקשיים בהירדמות, לכאבי ראש, לסחרחורות, לעצבנות ולהעלאת לחץ הדם. אצל שתייני קפה כבדים נוצר מחסור בוויטמין B1 (תיאמין), אשר עשוי לבוא לידי ביטוי בחולשה, בחוסר נוחות, בבחילות קלות ואף בדיכאון. הם אף עלולים לאבד מגנזיום - והמחסור בו עלול לגרום במקרים קיצוניים לעלייה בסיכון לבעיות שונות במערכת הלב והדם, לתשישות, לשיבושים בחילוף החומרים, לכיווצי שרירים ולעוויתות.

הנה ההמלצות שלנו לצריכת קפה שונה, טעימה וכמובן בריאה.

גרנולה קפה, שקדים ואגוזים

החומרים (לכ־1 ק"ג גרנולה):

• 1/2 כוס גרעיני דלעת
• 1/2 כוס גרעיני חמנייה
• 1 כוס שיבולת שועל
• 1/2 כוס סובין
• 1/2 כוס סוכר קנים
• 1/2 כוס קוקוס טחון
• 1/2 כוס שקדים שלמים
• 1/2 כוס אגוזים (מלך או פקאן)
• 1/2 כוס בוטנים קלופים
• 1/2 כוס סילאן
• 1/2 כוס שמן
• 2 כפות קפה נמס
• 2 כפות פולי קקאו גרוסים

 

אופן ההכנה: 

1. בקערה גדולה מערבבים את כל מרכיבי הגרנולה, למעט פולי הקקאו, ופורסים על תבנית גדולה מרופדת בנייר אפייה.
2. אופים בתנור בחום בינוני־נמוך (170 מעלות) במשך כ־15 דקות. כדאי לערבב מדי פעם.
3. כשהגרנולה זהובה מוציאים אותה מהתנור ונותנים לה להצטנן כדי שתהפוך לפריכה.
4. מוסיפים פולי קקאו ושומרים בצנצנת.
5. מומלץ להגיש עם יוגורט כבשים ופירות.

עוגת קפה, בננות, שוקולד ואגוזים

החומרים (לעוגה אחת):

• 4 בננות בשלות
• 2 ביצים
• 1/2 כוס סוכר קנים
• 1/4 כוס שמן קנולה או חמניות או קוקוס מומס
• 1 כפית מחית או תמצית וניל
• 1 כוס קמח כוסמין מלא 
• 1 כוס שקדים טחונים
• 1 כפית אבקת אפייה
• 1 כף קפה נמס
• קורט כפית מלח
• 100 גרם שוקולד מריר קצוץ דק

 

אופן ההכנה: 

1. משמנים תבנית אינגליש קייק ומחממים את התנור ל־175 מעלות.
2. מקציפים ביצים במהירות גבוהה במיקסר. אחרי כדקה־שתיים, כשהן מקבלות נפח, מוסיפים סוכר בהדרגה ואחר כך שמן ווניל ומוציאים מהמיקסר.
3. מערבבים בקערה קמח, שקדים טחונים, אבקת אפייה, מלח וקפה, ומוסיפים לבלילה בתנועות קיפול.
4. מועכים בננות ופצפוצי שוקולד, ומקפלים את התערובת ביד לתוך הבלילה עד שהחומרים מתאחדים לתערובת. חשוב לא לערבב יותר מדי, כדי שהעוגה תהיה אוורירית.
5. מעבירים לתבנית, אפשר לקשט בפרוסות בננה.
6. אופים במשך 45-40 דקות או עד שקיסם שננעץ במרכז העוגה יוצא עם מעט פירורים לחים.

עוגיות טחינה וקפה

החומרים (לכ־40 עוגיות):

• 3 כוסות קמח כוסמין
• 1 כוס טחינה גולמית 
• 1/3 כוס סילאן
• 1/3 כוס סוכר קנים
• 2 כפות מים 
• 1/2 כוס שמן קוקוס 
• 2 כפות קפה נמס

 

לציפוי: 

• 2 כפות שומשום
• 4 כפות סוכר קנים

 

אופן ההכנה: 

1. מערבבים את כל המרכיבים (למעט הציפוי) ויוצרים מהבלילה כדורים קטנים.
2. מערבבים סוכר ושומשום ומגלגלים את הכדורים בתערובת. 
3. מסדרים את הכדורים על תבנית עם נייר אפייה. מועכים מעט לצורת עוגייה.
4. אופים בתנור שחומם מראש ל־175 מעלות במשך כ־10 דקות. מוציאים את העוגיות כשהן מתחילות להשחים.

חביתיות מוקה עם מייפל, יוגורט ופירות

החומרים (לכ־20 חביתיות):

• 1 ו־1/3 קמח כוסמין מלא
• 1 כפית אפייה
• קורט מלח
• 1 ביצה
• 2 כפות מייפל או סוכר קנים
• 1 כוס חלב קוקוס טבעי, שקדים או לוז
• 2 כפות שמן קוקוס
• 1 כף חמאת שקדים או אגוזים טבעית
• 1 כף קפה

 

להגשה: 

• סירופ מייפל טבעי
• פירות
• יוגורט טבעי

 

אופן ההכנה: 

1. בעזרת מטרפה מערבבים את כל המרכיבים עד לקבלת בלילה חלקה.
2. משמנים מחבת פנקייקס, ממלאים כל שקע בבלילה עד 3/4 מהגובה ומטגנים כשתי דקות מכל צד על להבה נמוכה. 
3. ממשיכים באותו אופן עד שנגמרת הבלילה.
4. מגישים חם בליווי סירופ מייפל, פירות ויוגורט. 

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו