יש אנשים שבשבילם "מה נאכל הערב?" זה דיון משפחתי, ויש אנשים שבשבילם זה… שאלה רטורית. במקרה של ויקטוריה בקהאם, התשובה היא כבר שנים אותו פזמון חוזר: דג על הגריל וירקות מאודים, שוב ושוב, כמעט בלי סטיות. זה נשמע קיצוני, אבל גם מפתה: תפריט קצר, החלטות מינימליות, תחושה של שליטה, ובעיקר שגרה שקל להתמיד בה.
"למרבה הצער, אני נשוי לאישה שאוכלת את אותו הדבר מאז שפגשתי אותה", הצהיר דיויד בקהאם על שגרת התזונה של ויקטוריה.
"אותו דבר כבר 25 שנה": למה זה בכלל עובד למישהו?
דיוויד בקהאם סיפר בפודקאסט River Cafe Table 4 שהוא נשוי למישהי ש"אוכלת את אותו הדבר במשך 25 שנה" - וגילה שזה "דג בגריל וירקות מאודים".
ברמה הפסיכולוגית-תזונתית, זה טריק מוכר: כשמצמצמים אפשרויות, מצמצמים גם עומס החלטות. פחות "מה בא לי?", פחות פיתויים, יותר עקביות. למי שמרגישים שהמקרר מנהל אותם ולא להפך, שגרה כזאת יכולה להרגיש כמו שקט נפשי.
אבל יש כאן מחיר: שגרה שעובדת לסלבריטאית עם צוות אנשי מקצוע, זמן, אימונים והקפדה אובססיבית בצל תקשורת חטטנית - לא תמיד מסתדרת עם חיים אמיתיים של עבודה, משפחה אירועים, וארבעה ילדים שחגגו ימי הולדת כל השנים.
הבוקר שלה: חומץ תפוחים, לימון וקפה - מה המדע אומר?
בקהאם שיתפה במגזין האונליין Net-a-Porter ש"הדבר הראשון" שהיא עושה בבוקר הוא לשתות שלוש כפות חומץ תפוחים, אחר כך מים חמים עם לימון, ואז כמה כוסות קפה לפני האימון.
חומץ תפוחים (ACV) קיבל יחסי ציבור מטורפים, ובצדק חלקי: מחקרים מצאו השפעות אפשריות - לרוב מתונות - על מדדי סוכר ופרופיל שומנים, בעיקר בקרב אוכלוסיות מסוימות ובתנאים מסוימים.
רק ש"מתון" הוא מילת המפתח. זה לא קסם שמוחק הרגלים, ולא תחליף לארוחה מאוזנת.
ובנוסף, יש גם עניין בטיחותי: בגלל החומציות, שימוש לא נכון עלול להחמיר צרבות, לגרום אי נוחות במערכת העיכול, ובחשיפה חוזרת לפגוע באמייל השיניים.
אם אתם בעניין, לפחות תעשו את זה חכם: דללו במים, לשתות מהר ולא "ללגום" לאורך זמן, ולשטוף את הפה במים אחר כך. ואם יש לכם ריפלוקס או בעיות שיניים - זאת לא תחרות קשיחות.
איפה התפריט הזה חזק?
הבסיס של בקהאם נשען על שלושה עוגנים תזונתיים די מוצקים:
חלבון רזה (דג) - מסייע לשובע, תומך במסת שריר, ומתאים למי שמתאמנים מוקדם.
הרבה ירקות - סיבים, מיקרונוטריינטים, נפח שממלא את הצלחת בלי להעמיס קלוריות.
שומנים "טובים" במידה (אבוקדו, אגוזים) - עוזרים לשובע וללב, ונותנים תחושת "יש פה אוכל אמיתי".
אגב, גם בתיאורים עדכניים של "מה היא אוכלת ביום" חוזר אותו מוטיב - חומץ תפוחים, שייק ירוק, והרבה מאוד דג וירקות.
ואיפה החורים: הפחמימות לא נעלמות - הן חוזרות בלילה
כאן מגיע הבור הגדול: כשמורידים פחמימות לאורך זמן, הרבה אנשים מרגישים את זה בדיוק איפה שכואב - בערב. לא במקרה מי שניסו "תפריט בסגנון בקהאם" מספרים על רעב לילי עד שמחזירים אורז או תפוחי אדמה. (זה גם פשוט הגיוני: אם רוב היום אתם על חלבון וירקות, הגוף והראש יבקשו אנרגיה זמינה.)
מעבר לתחושת רעב, יש עוד שני נושאים:
סיבים ומיקרוביום: ירקות נותנים סיבים, אבל גיוון של סיבים מגיע גם מקטניות ודגנים מלאים.
אנרגיה לאימונים וליום עבודה: פחמימות איכותיות הן לא אויב - הן דלק.
גם ההמלצות האמריקאיות הרשמיות לא אומרות "להוריד פחמימות", אלא להחליף את האיכות: לבחור יותר דגנים מלאים, ולנסות להגיע למצב שלפחות חצי מהדגנים שאתם אוכלים יהיו מלאים.
כלומר, זה לא "לחם או לא להיות" - זה "איזה לחם, כמה, ומתי".
PCOS והיגיון אנטי-דלקתי: פה יש הקשר חשוב
לפי דיווחים שונים, לבקהאם יש PCOS. זה מצב הורמונלי שיכול להיות קשור (אצל חלק מהנשים) לעמידות לאינסולין, תסמונת מטבולית ודלקתיות כללית. בג'ונס הופקינס, מוסדות רפואיים ואקדמיים מובילים בארה"ב, מדגישים שתזונה יכולה לעזור, והדגש הוא על איכות: פחות מזון אולטרה-מעובד וסוכר מוסף, יותר מזון "אמיתי" עשיר בסיבים ושומנים טובים.
כאן נכנסת הדיאטה הים-תיכונית - מודל שמופיע שוב ושוב בספרות בהקשר של דלקתיות ובריאות מטבולית, כולל דיון ייעודי סביב PCOS.
בקהאם "קרובה" לתזונה ים-תיכונית בזכות ריבוי ירקות ודגים בתפריט שלה, אבל אם היא באמת רוצה ללכת על הרוח הים-תיכונית, היא יכולה בהחלט להוסיף גם שמן זית, קטניות ודגנים מלאים במידה - ולא לפחד מהם.
איך מאמצים את הרעיון בלי להיתקע על דג מאודה לנצח
אם אתם רוצים את היתרון הגדול של השיטה (פשטות והתמדה) בלי החסרונות (רעב, חוסרים ושעמום), הנה גרסה שפויה:
1) שומרים על ה"בייס" - אבל משנים אותו בסבב
במקום דג כל יום: דג פעמיים-שלוש בשבוע, ובימים אחרים עוף/טופו/קטניות. העיקר שתישאר לכם "משבצת חלבון" קבועה.
2) מוסיפים "פחמימה חכמה" אחת ביום
אורז מלא, קינואה, בורגול, עדשים, שעועית, או תפוחי אדמה. מנה אחת מסודרת עושה פלא לשובע ולמצב רוח.
3) נותנים לטעם לעבוד בשבילכם
אותה צלחת יכולה להרגיש חדשה אם אתם מחליפים תיבול:
לימון-שום-פטרוזיליה
טחינה-לימון-פפריקה
סויה-ג'ינג'ר-שומשום
יוגורט-נענע-מלפפון ליד דג
4) נוקשות היא לא מדד לבריאות
אם כל מה שאתם מרגישים הוא "אסור לי" - בסוף יהיה גם "נשבר לי". תפריט טוב הוא כזה שמחזיק חצי שנה קדימה, לא כזה שמצליח שלושה ימים ואז מתנקם בכם בלילה מול המקרר.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו