תשכחו מפירות יבשים: מה באמת בריא לאכול בט״ו בשבט?

ט"ו בשבט הוא לא רק חג של נטיעות, אלא גם הזדמנות לחגוג את אוצרות הטבע המקומיים שלנו. שבעת המינים, בהם התברכה הארץ, הם לא רק סמל דתי אלא גם סופר-פוד מקומי המשלב ערכים תזונתיים נפלאים. לרגל ט"ו בשבט, החלטנו לבדוק מה באמת הופך אותם למזונות כל כך בריאים.

חיטה ושעורה

יכולות להגיע בצורתן המלאה (גרעין החיטה/שעורה כולל את הקליפה, הנבט והחלק הפנימי של הגרעין) ובצורתן הלא מלאה (לאחר הוצאת הקליפה והנבט מהגרעין). בצורתן המלאה, החיטה והשעורה הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ומכילים את 2 סוגי הסיבים - מסיסים ובלתי מסיסים.

סיבים בלתי מסיסים תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ושומרים על פעילות מעי תקינה (אחראים לספיחת מים במערכת העיכול ובכך מגדילים את נפח הצואה, מרככים אותה ומקצרים את זמן המעבר שלה במערכת העיכול). הסיבים המסיסים מזינים את תאי המעי ומונעים התפתחות דלקתית וסרטנית, גורמים להפרשת כולסטרול עודף מהגוף ומשפרים את רמת הסוכר ופרופיל השומנים בדם.

השעורה עשירה בסיב מסיס מסוג בטא גלוקן, שיש לו השפעה רחבה על מגוון מערכות בגוף האדם, כולל ויסות רמות גלוקוז ואינסולין, הפחתת כולסטרול ה"רע" (LDL), תמיכה בפעילות מערכת החיסון ואף השפעה נוגדת עייפות. לכן מומלץ לשלב את השעורה בתזונה שלנו, ניתן לשלב אותה בצורת גריסי פנינה בתבשילים ומרקים. נוסף על כך, חיטה ושעורה בצורתן המלאה מכילים כמות גדולה יותר של ויטמיני B, תיאמין וניאצין, וכן כמות גדולה יותר של אשלגן ומגנזיום.

ענב

פרי עשיר בוויטמינים בדגש על ויטמין C ו-K , מינרלים (אשלגן, זרחן), סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון (פוליפנולים, רזברטרול, פלאבונים), המסייעים בהגנה על התאים, הפחתת דלקות, תמיכה בבריאות הלב והמוח, איזון לחץ דם, ואף האטת תהליכי הזדקנות. מומלץ לאכול את הענב עם הקליפה, מכיוון שהרזרבטרול נמצא בעיקר בקליפת הענב ומחקרים מקשרים אותו להגנה על תאי הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים, ואפילו האטה בתהליכי הזדקנות.

שימו לב: ענבים בגרסתם המיובשת (צימוקים) עדיין מכילים נוגדי חמצון וסיבים אך ריכוז הסוכר בהם עולה ולכן הם פחות מומלצים לצריכה בקרב חולי סכרת. מנה מומלצת לצריכה לאדם הבריא בארוחה הם כף צימוקים (15 גרם פחמימה). מומלץ לצרוך בתוך היוגורט/ הסלט או יחד עם אגוזים.

תאנה

מלאה בחומרים מזינים עם מגוון יתרונות בריאותיים פוטנציאלים בזכות תכולה גבוה של סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים. הסיבים התזונתיים מסייעים בשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול, מקלים על עצירות ואף פועלים כחומר משלשל טבעי. סוגי הסיבים השונים נחשבים לפרהביוטיים ומזינים את אוכלוסיית החיידקים במעי דבר התורם לבריאות המעי. בנוסף, תכולת סיבים גדולה תורמת לבריאות הלב וכלי הדם ע"י הפחתת רמות הכולסטרול בדם ומקנה תחושת שובע. התאנים עשירות באשלגן, וצריכה קבועה שלהן עשויה לתרום לאיזון לחץ הדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב.

כמו כן, התאנה ובמיוחד המיובשת נחשבת לאחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר בסידן, מינרל החיוני לבריאות העצם והשרירים. תאנה אחת טרייה מכילה כ-20 מ"ג סידן ו-45 קק"ל, בעוד שתאנה מיובשת מכילה כ-40 מ"ג סידן ו-60 קק"ל. בגלל שתאנה מיובשת מכילה כמות גדולה יותר של סוכר וקלוריות מומלץ לצרוך אותה במתינות.

רימון

מכיל כמות גדולה של נוגדי החמצון ובמיוחד פוליפנולים כמו אנתוציאנינים (הנותנים לו את צבעו האדום העז) וטאנינים. נוגדי חמצון אלו חזקים עד פי 3 יותר מאלה המצויים בתה ירוק ויין אדום. נוגדי החמצון מסייעים בהגנה על תאי הגוף מפני נזק חמצוני הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, מולקולות לא יציבות שיכולות לתרום להתפתחות מחלות כרוניות רבות כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן, סוכרת ואצלהיימר.

בנוסף, הרימון נחשב למקור טוב לוויטמין C ומכיל ברזל (בכמות סבירה), מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לתפריט.

תמר

הפרי העשיר ביותר באשלגן, 100 גרם תמרים מיובשים (כ 5 תמרים) מכילים מעל 500 מ"ג אשלגן - כ-20% ממנת האשלגן היומית המומלצת. תזונה עשירה באשלגן חשובה לשמירה על רמת לחץ דם תקין, עם זאת בגלל שהפרי עשיר בסוכר מומלץ לצרוך ממנו במתינות. בנוסף התמר מקור מצוין לויטמינים שונים מקבוצת ויטמיני B ובהם ויטמין B3 ,B5 ו-B6. ויטמינים אלו חיוניים לתהליכי הפקת האנרגיה בגופנו ולחילוף חומרים של פחמימות חלבונים ושומנים.

התמרים עשירים בסיבים תזונתיים ומקור מצוין למגנזיום הקשור לפעילות אינזימטית בגוף ותורם להרפיית שרירים, לבניית עצמות חזקות ותורם בוויסות רמות הסוכר בגוף. נוסף על כל אלו, התמר גם דל בשומן. בגלל כל יתרונות אלו התמר נחשב לחטיף אנרגיה אולטימטיבי המספק פחמימות זמינות ולא מכביד על מערכת העיכול, ולכן מומלץ לשלבו לפני אימון למתן בוסט אנרגיה לגוף.

זית

מקור לשומן בתזונה ומומלץ לצריכה כחלק מהמלצות התזונה הים תיכונית שכיום מומלצת ע"י ארגוני הבריאות. הם עשירים בשומנים חד בלתי רוויים המהווים כ-73% מסך השומן לעומת 13% שומן רווי. חומצת השומן החד בלתי רוויה העיקרית היא החומצה האולאית ולה יתרונות בריאותיים רבים: היא עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם, מניעת סרטן שד, תורמת לתפקוד מוחי תקין ועשויה להפחית סיכון לאלצהיימר ושבץ מוחי בגיל מאוחר.

בנוסף, נמצא שהחומצה האולאית יכולה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL ) מבלי לפגוע ברמות הכולסטרול הטוב (HDL), ולכן קשורה במידה רבה להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. זיתים עשירים בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים וויטמין E, המגנים על התא מפני נזק חמצוני ועשויים להפחית סיכון למחלות כרוניות כגון סרטן, אלצהיימר, סכרת.

מלבד ויטמין E הזיתים עשירים גם בויטמיני A ו-K. תכולת ויטמינים אלו תורמת לאיזון רמות הכולסטרול בדם ובכך תורמת לבריאות הלב. שמן הזית מכיל גם חומרים נוגדי דלקת (אולאוקנתאל), ולכן עשוי לסייע בהפחתת דלקות בגוף.

טיפ: העדיפו תמיד שמן זית "כתית מעולה" בכבישה קרה - שם נמצאים כל הוויטמינים, נוגדי החמצון, ותכולת שומנים מיטיבה.

אם כך, ט"ו בשבט הוא הזדמנות מצוינת להתחיל לשלב יותר דגנים מלאים על פני פחמימות פשוטות, פירות וירקות טריים, קטניות ושמן זית איכותי בתפריט היומי שלכם – לא רק בחג, אלא כל השנה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא