בעידן של שפע קולינרי וצריכה מוגברת, לעתים קשה לבחור מה הכי כדאי לאכול - האם עדיף להתמקד בחלבון, בסיבים תזונתיים או דווקא בוויטמינים ומינרליים? כדי להקל על ההחלטה, ה-BBC חושפים כעת ניתוח של למעלה מ-1,000 מאכלים שונים, אותם בדקו ודירגו חוקרים על פי מרכיביהם - כדי להמליץ על מאכלים לצריכה יומיומית. הנה חמשת המובילים שבהם:
שקדים
על פי מדדים שבדקו החוקרים, אגוז זה לא רק עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות ("שומנים בריאים" המכילים קשר כפול יחיד), אלא גם בוויטמין E. כמו כן, בתאגיד השידור הבריטי נכתב כי צריכה קבועה של שקדים עשויה לסייע במקרים של סוכרת, ואף לשפר את בריאות הלב וכלי הדם על ידי הפחתת הכולסטרול "הרע" והגברת הכולסטרול "הטוב".
באחד המחקרים, מדענים ביקשו מ-77 מבוגרים לאכול בכל יום במשך 12 שבועות שקדים או קרקרים, בכמות שמספקת 320 קלוריות. לכל המשתתפים במחקר היו גורמי סיכון למחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 או לחץ דם גבוה. לאחר 12 השבועות של הניסוי, אלו שאכלו את השקדים היו בעלי רמות נמוכות יותר של כולסטרול "רע", בריאות מעיים טובה יותר ופחות דלקות - כך הוסבר ב-BBC.
כמו כן, מחקר משנת 2022 שכלל 87 נבדקים שאכלו מנה של שקדים שלמים או טחונים בכל יום במשך ארבעה שבועות, מצא כי אכילת שקדים שלמים וטחונים מגבירה את צריכת חומצות שומן חד בלתי רוויות, סיבים תזונתיים, אשלגן וחומרים מזינים אחרים.
עלי מנגולד
על פי תאגיד השידור הבריטי, ירק זה מהווה מקור תזונתי ייחודי לבטאלאינים (המתפקדים כנוגדי חמצון ודלקות) ופיטוכימיקל (תרכובות כימיות המצויות באופן טבעי בצמחים ומספקות גם כן פעילות נוגדת חמצון ואנטי-דלקתית).
"מנגולד מכיל ניטרטים, המסייעים לגוף לייצר תחמוצת חנקן המשפרת את תקינות זרימת הדם שלנו", אומר ויליאם לי, המנהל הרפואי של קרן אנגיוגנזה - עמותה אמריקנית המתמקדת במניעת מחלות. "זה עוזר להוריד את לחץ הדם, משפר את זרימת הדם - ומרפא את רירית כלי הדם, שעלולה להיפגע עם הגיל", הוא מוסיף.
לדבריו, מנגולד הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, הוא מכיל מגנזיום, ויטמין K (נדרש לקרישת דם תקינה) ולוטאין, החיוני לבריאות העיניים והמוח.
גרגר הנחלים
ירק זה שייך למשפחת המצליבים, הכוללת גם ברוקולי, כרוב וקייל. גרגר הנחלים מכיל כמויות גבוהות של ויטמיני B (B1, B2, B3, B6, C, E), כמו גם סידן, מגנזיום, ברזל ופוליפנולים (תרכובות טבעיות נוגדות חמצון).
על פי המאמר, אכילה קבועה של גרגר הנחלים עשויה גם לסייע בהפחתת דלקות בגוף, הידועות כמגבירות את הסיכון למחלות לב וסוכרת בטווח הארוך, וכן להפחית את רמות הכולסטרול שאינו בריא.
עוד מתברר כי גרגר הנחלים דורג כצמח נוגד הדיכאון המוביל במחקר משנת 2018 שנעשה בידי World Journey of Psychiatry. זאת, בשל צפיפות החומרים המזינים שבו, הכוללים ברזל, חומצות שומן אומגה 3, מגנזיום, אשלגן וויטמינים.
סלק (ולא רק השורש שלו)
למרות שהסלק הוא מאכל נפוץ למדי, מתברר כי רובנו כמעט תמיד אוכלים רק את השורש שלו - למרות שזה לא החלק היחיד שמכיל חומרים מזינים.
עלי הסלק, כך מסתבר, עשירים בסידן, ברזל, ויטמין K וויטמינים מקבוצת B. עלי הסלק אף נוטים להכיל רמות גבוהות יותר של חלבונים ומינרלים, על פי ה-BBC, לצד תרכובות פנוליות הנקשרות עם פעילות נוגדת חמצון.
• הסקר שיכניס לכם הטבות לכיס - תגידו לנו מה אתם באמת צריכים
"הסלק נתפס בדרך כלל כשורש עצמו, וכך הוא גם נמכר ברשתות השיווק", אומר לואיס גוסטבו סבויה פונטה, חוקר באוניברסיטת קמפינאס בסאו פאולו, ברזיל. "כתוצאה מכך, העלים עצמם לעתים קרובות פשוט נזרקים, וזה נכון גם לגבי ירקות רבים אחרים - שרבים מהם גם הם עשירים בחומרים מזינים".
זרעי צ'יה
זרעים אלו, כך מתברר, הם בעלי כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, חלבון, חומצה אלפא-לינולנית (חומצת שומן חיונית המצויה בזרעים), חומצה פנולית וגם ויטמינים - כולל כמויות גבוהות של ויטמיני B. בנוסף, לפי המאמר שפורסם בתאגיד הבריטי, זרעים אלו מכילים פיטוכימיקלים שיכולים לסייע בהגנה על הלב והכבד, וכן אומגה 3 המסייעת למערכת החיסון. אלו, על פי מחקרים, קשורים גם להפחתת הסיכון למחלות לב, שיפור רמות הכולסטרול הבריא בגוף, הפחתת לחץ הדם והורדת הסיכון לסוכרת מסוג 2 לצד סוגים מסוימים של סרטן.
רייצ'ל ברטון, פרופ' באוניברסיטת אדלייד שבאוסטרליה, חקרה את זרעי הצ'יה במשך זמן-מה. "טחינת הזרעים הופכת את האומגה 3 לנגישה יותר", כך היא טוענת, ומסבירה כי אכילתם בשלמותם אינה בהכרח מספקת את כלל החומרים המזינים שבהם.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו