הפתגם המוכר גורס כי “תפוח ביום מרחיק את הרופא מהמקום” (באנגלית זה נשמע יותר טוב), ואכן לתפוחים יש מוניטין של פרי בעל יתרונות בריאותיים יוצאי דופן - או לפחות כאלה שכדאי לשים לב אליהם. לרגל עונת התפוחים, באתר של מרתה סטיוארט שוחחו עם תזונאיות ודיאטניות, כדי להבין טוב יותר מה עומד מאחורי הפירות הפשוטים האלה, ואיך הכי כדאי ליהנות מהם - אפסנו עבורכם את עיקרי הדברים.
בדומה לאגסים, גם התפוחים שייכים למשפחת פירות הגלעין - כאלה שבמרכזם ליבה ובה זרעים רבים.
גם אם נדמה שכבר טעמנו כל סוג אפשרי של תפוח, תמיד יש עוד אחד לגלות. לפי איגוד מגדלי התפוחים בארה"ב, גדלים במדינה למעלה ממאה זנים מסחריים. חמשת הפופולריים ביותר הם גאלה, רד דלישס, האני קריספ, גרני סמית' ופוג’י. גם הזנים קוסמיק קריספ ופינק ליידי הולכים וצוברים פופולריות בקרב חובבי התפוחים.
הנשנוש המושלם
מתוק או חמוץ, ירוק, אדום או צהוב - תפוחים הם פתרון מושלם לרגעי הרעב שבין הארוחות. אפשר לפרוס אותם, לטבול בדבש או בחמאת בוטנים, או לשלבם בצלחת גבינות אלגנטית.
היתרונות הבריאותיים של תפוחים
עשירים ברכיבי תזונה
תפוחים נחשבים לסופר-פוד של ממש. הם עשירים בוויטמין C, וגם בוויטמינים A, E, K וחומצה פולית, וכן במגוון מינרלים חשובים כמו אשלגן, מגנזיום, סידן, ברזל, נחושת ומנגן.
ידידותיים למערכת העיכול
תפוחים הם מקור חשוב לסיבים תזונתיים - בערך 4 גרם לתפוח בינוני. הסיבים עוזרים לנו להרגיש שובע, תחושה שיכולה גם לתרום לאיזון משקל. בנוסף, הסיבים תומכים בעיכול תקין. הפקטין - סיב מסיס המצוי בתפוחים - פועל כפרה-ביוטיקה ומעודד צמיחת חיידקים טובים במעי. הוא גם מסייע להפחית עצירות, ואף יכול להקל על שלשול.
נוגדי חמצון
התפוחים עשירים בפיטוכימיקלים נוגדי חמצון הקרויים פוליפנולים. סוגי הפוליפנולים משתנים מעט בין זני התפוחים, אך לא במידה שמצדיקה העדפה של זן אחד על פני אחר.
למשל, לתפוחים אדומי קליפה יש פוליפנול בשם אנתוציאנין, שלא קיים בתפוחים ירוקים, אבל זה לא אומר שתפוחים ירוקים חסרי נוגדי חמצון, גם תפוחי גרני סמית’ עשירים בקוורצטין וקטכינים - סוג של פוליפנולים ממשפחת הפלאבנולים.
במילים אחרות - גאלה או גרני סמית’, זה לא משנה. אין מספיק נתונים שמראים הבדל תזונתי משמעותי בין הזנים, מה שכן ידוע הוא שהתפוחים למיניהם מכילים כמויות דומות של ויטמינים ומינרלים.
חיזוק מערכת החיסון
לפוליפנולים יש יתרונות רבים - הם מגנים מפני נזק חמצוני ודלקת, ותורמים לוויסות רמות הסוכר בדם. קוורצטין, במיוחד, ידוע בתכונותיו האנטי-דלקתיות וביכולתו לתמוך במערכת החיסון. ויטמין C, נוגד חמצון נוסף, מסייע גם הוא בהגנה על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
בריאות הלב והמוח
הפלבן-3-אולס שבתפוחים עשויים לתמוך בבריאות הלב ולשפר את זרימת הדם. זרימה טובה יותר תורמת גם לזיכרון, לריכוז ולתפקוד מוחי תקין. בנוסף, תכולת האשלגן בתפוחים מסייעת באיזון לחץ הדם ובשמירה על תפקוד לב תקין.
תאכלו את הקליפה
אם אתם רוצים למצות את מלוא היתרונות שבתפוח - תשאירו את הקולפן במגירה. הקליפה עשירה מאוד ברכיבים תזונתיים, רוב הסיבים הבלתי מסיסים וגם חלק גדול מהפוליפנולים מצויים בקליפה או בסמוך לה. הסרת הקליפה מפחיתה את תכולת הסיבים בכ-25%.
ובכל זאת, גם בלי קליפה - זה לא אומר שאין ערך. עדיין יש יתרונות באכילת תפוח קלוף.
הבכל מקרה, מומלץ לשטוף היטב את התפוח לפני האכילה כדי להסיר שאריות לכלוך או חומרי הדברה.
טרי או אפוי?
כמובן שאין כמו תפוח טרי שזה עתה נקטף - אבל אין להתעלם מהקסם של עוגות תפוחים, קראמבלים, מאפינס וריבות.
מבחינה תזונתית, תפוחים נאים עדיפים מעט. כמו בכל הפירות והירקות, יש רכיבים עדינים כמו ויטמין C שנהרסים חלקית בבישול - החום מפחית את תכולת ויטמין C, אבל הסיבים ונוגדי החמצון, כולל קוורצטין, נשארים כמעט שלמים.
בסופו של דבר, אובדן הערכים התזונתיים כתוצאה מהבישול אינו משמעותי במיוחד - הסרת הקליפה משפיעה הרבה יותר.
לא משנה איך אתם אוכלים אותם - תפוחים הם תמיד בחירה מזינה, ורוב האנשים ממילא לא צורכים מספיק פירות ביום, אז ליהנות מתפוחים בכל הצורות - זו דרך מצוינת להשלים את החסר.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו