7 פירות עשירים בחלבון - והדרכים הכי טובות לאכול אותם

אמנם בשר, דגים וביצים הם מקור עיקרי לחלבון, וקטניות עשירות במיוחד בחלבון מהצומח - אבל גם פירות יכולים לתרום לא מעט.

"קטגוריית הפירות אינה נחשבת למקור החלבון העשיר ביותר בעולם הצומח, אך הם בהחלט יכולים לתרום מספר גרמים משמעותיים של חלבון לתפריט", אומרת שרון פאלמר, דיאטנית קלינית מוסמכת ומחברת מספר ספרי בישול טבעוניים, לאתר של מרתה סטיוארט.

רבים מהפירות מכילים גרם אחד של חלבון, אך יש כאלה שמכילים יותר. "ככלל אצבע, פירות עם זרעים אכילים - כמו פסיפלורה ופירות יער - נוטים להכיל יותר חלבון", היא מוסיפה.

לפניכם שבעה פירות עשירים יחסית בחלבון, יחד עם טיפים של תזונאים על הדרכים הטובות ביותר ליהנות מהם.

אבוקדו

"מבחינה בוטנית, האבוקדו הוא פרי", מציינת פאלמר. "מה שהופך אותו לייחודי זה שהוא עשיר בשומנים בריאים (מה שלא שכיח בעולם הצומח), וגם מכיל כמות חלבון מכובדת - כ-4 גרם באבוקדו שלם ממוצע".

לפי הדיאטנית ג'יימי מוק, דוברת מטעם האקדמיה לתזונה ודיאטה, האבוקדו מכיל כ-13 גרם של שומן חד-בלתי רווי, הנחשב בריא ללב. בנוסף הוא מספק כ-9 גרם סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B (כולל חומצה פולית), ויטמינים C, E ו-K, ומינרלים חיוניים כמו נחושת, מגנזיום, מנגן ואשלגן. הוא גם מכיל נוגדי חמצון חשובים לבריאות העיניים – לוטאין וזאקסנטין.

איך לאכול:

• כממרח על לחם או טוסט.
• בשייקים - הוסיפו אותו לשייק בננה-אבוקדו או לשייק אהוב אחר.
• כתוספת לסלטים, כריכים וקערות דגנים.
• במנות מקסיקניות.
• כגואקמולי - עם נאצ'וס או צ'יפס תירס.

פטל שחור ופטל אדום

כוס אחת של פטל שחור מכילה כ-2 גרם חלבון, ופטל אדום כ-1.5 גרם, לפי פאלמר. לדברי מוק, שני הסוגים עשירים באנתוציאנינים - נוגדי חמצון עוצמתיים בעלי השפעה אנטי דלקתית ותרומה אפשרית לבריאות הלב והמוח. בנוסף, הם מכילים כ-8 גרם סיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין K, מנגן ואשלגן – כל אלה חשובים לבריאות העצם.

איך לאכול:

• תוספת לדגנים או סלטים.
• מוקטיילים - מועכים את הפטל לתוך משקה קר.
• שייקים וקערות אסאי.
• בעוגות, מאפינס וכו'.

אשכולית

אשכולית בינונית מכילה כ-2 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים. היא עשירה מאוד בוויטמין C - הרבה מעבר להמלצה היומית - וגם מקור טוב לאשלגן.

איך לאכול:

• בסלטים: כמו סלט אבוקדו-סלמון או סלט הדרים עשיר.
• בסלסה: מוסיפה חמיצות ועניין לסלטים ולממרחים.
• כנשנוש: חוצים ואוכלים עם כפית.

ג'קפרוט (Jackfruit)

אמנם פחות רווח כאן בארץ, אבל אם כבר שמתם ידכם על ג'קפרוט, כדאי שתדעו, שמעבר לטעמו השנוי במחלוקת, הג'קפרוט מספק כ-2.6 גרם חלבון לכוס, ומלא בסיבים תזונתיים. מוק מציינת שהוא מקור טוב לוויטמיני B, במיוחד B6 (פירידוקסין), החיוני למערכת העצבים ולחילוף חומרים. הוא גם מספק אשלגן וויטמין C.

איך לאכול:

• תחליף בשר: לגרוס ולתבל, ולהשתמש במילוי לטאקוס, סנדוויצ'ים, טוסטדות ועוד.
• על האש: ג'קפריוט בברביקיו מזכיר מרקם של בשר.

קיווי

שני קיווים מספקים כ-2 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים. הפרי החמצמץ-מתוק הזה עשיר מאוד בוויטמין C, וגם בוויטמין K (חשוב לקרישת דם ובריאות העצם) ואשלגן (מועיל לאיזון לחץ דם).

איך לאכול:

• בסלט פירות - מוסיף צבע וחמיצות מרעננת.
• בסנגריה - הוסיפו חתיכות קיווי לקנקן.
• קרחונים - עם מעט סוכר בתבנית של ארטיקים.
• שייקים - מוסיף טעם חמצמץ ומזין.

פסיפלורה (פרי תשוקה)

"פסיפלורה היא פרי טעים וארומטי שמלא בערכים תזונתיים - כולל חלבון", אומרת פאלמר. כוס אחת מספקת כ-5.2 גרם חלבון. היא גם מקור טוב לברזל, אשלגן, מגנזיום, ויטמינים A ו-C.

איך לאכול:

• ככה, כמו שהיא - פותחים ואוכלים בכפית.
• בשייקים - להקפיא ולשלב עם מנגו, בננה או קיווי.
• בסביצ'ה- מוסיפה חמיצות למנות דג נא.
• במרינדות - להעשיר טעמים לדגים, עוף, טופו או בשר.