שכחו מ-10,000 צעדים ליום: זה המספר הנכון לשמירה על משקל תקין

איך זה שחלק מהאנשים יכולים לאכול כמעט הכל ולא להשמין, בעוד אחרים נאבקים עם כל קילו? האם הגנטיקה באמת קובעת את המשקל שלנו, או שיש דרכים להתגבר עליה? מחקר פורץ דרך מאוניברסיטת ונדרבילט מציע תשובה מעודדת: למרות הנטייה הגנטית, פעילות גופנית נכונה יכולה לנצח את "גורל הגנים" - אבל לא כולם צריכים את אותה כמות צעדים.

מיתוס 10,000 הצעדים נופל: המקור שהנציח יעד שגוי

לפני שנצלול לממצאים החדשים, חשוב לדעת שהיעד הנפוץ של 10,000 צעדים ביום אינו מבוסס על מחקר מדעי אלא על קמפיין שיווקי יפני משנת 1965 למכירת מכשור למדידית צעדים. אוניברסיטת הרווארד מסבירה שהחברה המשווקת פשוט רצתה שהלקוחות ילכו יותר, כך המכשירים יתבלו מהר יותר – מה שיוביל ליותר צריכה. 

מאז התפתחו מכשירי מדידת הצעדים, כמו גם המחקר על היתרונות הבריאותיים של הליכה. מחקרים קודמים הראו ש-7,000 צעדים ביום טובים לבריאות הלב, ו-8,000 עשויים להפחית את הסיכון למוות מוקדם. אבל אם המטרה שלכם היא שמירה על משקל בריא, במיוחד כשיש נטייה גנטית להשמנה, חוקרי ונדרבילט מציעים להוסיף קצת יותר. 

המחקר: 3,124 משתתפים חושפים את הקשר בין גנטיקה לצעדים

צוות של שמונה רופאים ממרכז הרפואה של אוניברסיטת ונדרבילט החליט לחקור את הקשר בין גנטיקה, סיכון להשמנה ומספר צעדים יומי. המחקר, שפורסם ב-27 במרץ 2024 בכתב העת JAMA Open Network, ניתח נתונים ממאגר המידע של המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) העוקב אחרי השפעת הביולוגיה, אורח החיים והסביבה על הבריאות לאורך זמן.

המחקר בחן נתונים של 3,124 משתתפים בגיל ממוצע של 51 ומדד מסת גוף גבוהה מ-30 - הסף המוגדר כהשמנת יתר. 73% מהמשתתפים היו נשים. החוקרים בדקו גם את ההיסטוריה הרפואית של המשתתפים כדי לזהות קשר בין המשקל שלהם לנטייה גנטית להשמנה.

כל המשתתפים נשאו מכשירי מעקב והיו תחת מעקב במשך חמש שנים בממוצע לבדיקת שינויים במדד מסת הגוף.

התגלית המפתיעה: כל אחד צריך מספר צעדים שונה

הממצא הראשון עשוי להיראות הגיוני, אבל הוא חשוב: החוקרים גילו שאנשים עם סיכון גנטי גבוה יותר להשמנה ראו את ההצלחה הגדולה ביותר בשמירה על המשקל כאשר הלכו מספר צעדים גבוה יותר מדי יום.

באופן ספציפי, משתתפים שהיו באחוזון ה-75 של ציון הסיכון הגנטי נדרשו להלוך בממוצע 2,280 צעדים נוספים ביום בהשוואה למי שהיו באחוזון ה-50 כדי לשמור על משקל בריא.

אלה עם הסיכון הגנטי הגבוה ביותר להשמנה נדרשו להגיע לממוצע כולל של 11,020 צעדים ביום, בהשוואה לממוצע של 8,326 צעדים של כלל המדגם.

11,020 צעדים - כמה זה בפועל?

קליניקת קליבלנד מציינת שהגובה הממוצע של נשים אמריקניות הוא 5.4 רגל (כ-1.63 מטר). בהתבסס על אורך הצעד הממוצע לגובה זה, 11,020 צעדים שווים בערך 7.6 קילומטר הליכה ביום.

לא במפתיע, ככל שמדד מסת הגוף עלה אצל בעלי הנטייה הגנטית להשמנה, כך גדל גם מספר הצעדים הנדרש כדי לחזור למסת גוף נמוכה יותר.

החדשות המעודדות: הגנטיקה לא קובעת הכל

הדבר המעורר ביותר במחקר הזה, בין אם יש לכם נטייה גנטית להשמנה ובין אם לא: החוקרים מציעים שהמחקר מראה שגנים הם רחוקים מלהיות הגורם הקובע היחיד למשקל ולמסת הגוף.

למעשה, הם הסיקו: "סיכון גנטי להשמנה... יכול להיות מנוצח על ידי הגברת הפעילות הגופנית", וכי "עיסוק בפעילות גופנית יכול למתן את הסיכון הגנטי להשמנה".

איך להתחיל: מדריך מעשי

אם אתם מגלים שאתם צריכים להגיע ל-11,000 צעדים ביום - אל תיבהלו. הנה כמה דרכים להגיע ליעד:

חלוקה לאורך היום:

• 2,000 צעדים בבוקר (כ-20 דקות הליכה)
• 3,000 צעדים בהפסקת צהריים (כ-30 דקות)
• 2,000 צעדים אחרי העבודה
• 4,000 צעדים נוספים במהלך הפעילויות היומיות

טיפים להגדלת מספר הצעדים:

• החנו רחוק יותר מהיעד
• השתמשו במדרגות במקום במעלית
• קיימו פגישות עבודה תוך כדי הליכה
• לכו לחנויות הקרובות במקום לנסוע
• טיילו בזמן השיחות הטלפוניות
• בחרו בנעליים נוחות ותומכות

מגבלות המחקר ומה הלאה

החוקרים מציינים שיש חסרון אחד: ההשערה הזו צריכה להיבדק על פני אוכלוסיות רחבות יותר, מכיוון שהמחקר הספציפי הזה השתמש בעיקר במשתתפים ממוצא אירופי.

כמו תמיד, חשוב להיוועץ ברופא מורשה לפני תחילת או הגברת שגרת פעילות גופנית.

המסר המעודד: תנצחו את הגנים שלכם

המחקר מאוניברסיטת ונדרבילט מציע תקווה אמיתית לכל מי שהאמין שהגנים קובעים את גורלו במאבק עם המשקל. כן, אנשים עם נטייה גנטית להשמנה צריכים לעבוד קשה יותר - אבל הם יכולים לנצח.

11,020 צעדים ביום זה אמנם יותר מהיעד המסורתי של 10,000, אבל זה עדיין בר-השגה. זה מתרגם לכשעה וחצי של הליכה במהירות בינונית - משהוא שניתן לחלק על פני כל היום.

מקור: המחקר בוצע על ידי צוות של שמונה רופאים ממרכז הרפואה של אוניברסיטת ונדרבילט ופורסם ב-JAMA Open Network. המאמר המקורי נכתב על ידי מייגן קמרון, עיתונאית מזון ואורח חיים עם יותר מ-15 שנות ניסיון תקשורתי, ופורסם באתר "The Healthy" של Reader's Digest.

המחקר מבוסס על נתונים מהמכונים הלאומיים לבריאות של ארצות הברית ומציע כיוון חדש להבנת הקשר בין גנטיקה, פעילות גופנית ושמירה על משקל בריא.

המאמר נכתב בסיוע כלי AI ונערך על ידי עורכת המדור.