אכלתם אותה: סלרי וכרוב לא באמת מרזים

מאז שהיינו ילדים, אמרו לנו לאכול ירקות, וכמה שיותר. על חלקם אפילו אמרו לנו שיש להם "ערך קלורי שלילי" – כלומר, הגוף צורך יותר קלוריות בתהליך הלעיסה, העיכול, הספיגה והעיבוד שלהם מכפי שהם מכילים. כך, אמרו לנו, מזונות כמו סלרי וכרוב הם המאכלים היחידים שאפשר לומר עליהם שהם מרזים. אך האם זה באמת נכון? קלוד מנפצת לנו מיתוסים, ובעיקר גורמת לנו לחזור לשנוא כרוב.

ערך קלורי שלילי – בין פטפוטי הורים למחקרים מדעיים

מחקרים מראים כי הרעיון של מזונות בעלי ערך קלורי שלילי הוא מיתוס, שאינו מבוסס על ראיות, אלא על הבנה לא נכונה של החישובים הרלוונטיים.

האפקט התרמי של מזון (TEF - Thermic Effect of Food), שהוא אחד השמות לתופעה שבה לאחר אכילה טמפרטורת הגוף עולה בעקבות האנרגיה שצורך תהליך העיכול, קיים, אך הוא מייצג רק 8-15% מסך הקלוריות הנצרכות. משמעות הדבר היא שגם במזונות עם האפקט התרמי הגבוה ביותר, הגוף לא באמת שורף יותר קלוריות מכפי שהמזון מכיל.

מזונות עם אפקט תרמי גבוה

למרות שאין מזונות בעלי ערך קלורי שליליים באמת, חלק מהמזונות אכן דורשים יותר אנרגיה לעיכול ביחס לערך האנרגטי הרשמי שלהם. הם פשוט צורכים כמות אנרגיה קרובה יחסית לזו שיש בהם:

• ירקות עליים ירוקים, כמו תרד, חסה וכרוב, מכילים מעט מאוד קלוריות, ועשירים בסיבים תזונתיים. הסיבים דורשים אנרגיה נוספת לעיכול, אך עדיין לא מספיק כדי ליצור איזון שלילי.
• פירות עם תכולת מים גבוהה, כמו אבטיח או מלון, הם דלי קלוריות יחסית, ומכילים הרבה מים וסיבים, מה שיוצר תחושת שובע עם צריכה קלורית נמוכה.
• חלבונים רזים כמו חזה עוף, דגים וחלבון ביצה מציגים את האפקט התרמי הגבוה ביותר – עד 30% מהקלוריות שלהם נשרפות בתהליך העיכול והמטבוליזם.

האסטרטגיה הנכונה לירידה במשקל

במקום לחפש מזונות "מרזים”, המפתח לירידה במשקל בריאה טמון ביצירת מאזן קלורי שלילי – מזונות צריכת יותר אנרגיה מכפי שמכניסים לגוף. במלים אחרות: על כל מזון שמכניסים לגוף, צריכה לבוא פעילות גופנית שתאזן את הקלוריות שנכנסו ועוד קצת. מי שלא רוצה להתאמן במשך שעות – חייב לאכול פחות. אין פתרונות קסם.

מזונות דלי קלוריות ועשירי סיבים אכן יכולים לסייע בתהליך זה, אך לא מהסיבות שהמיתוס טוען. היתרונות האמיתיים של מזונות אלה כוללים יצירת תחושת שובע מוגברת, אספקת חומרי תזונה חיוניים, ושיפור האיכות התזונתית הכללית של הדיאטה. כמו כן, הם מאפשרים צריכת נפחים גדולים יותר של מזון עם פחות קלוריות, מה שמקל על הקפדה על דיאטה.

למה להיות שליליים?

אם כן, הרעיון של מזונות בעלי ערך קלורי שלילי הוא לא יותר מרעיון, ואף אחד לא הצליח להוכיח מדעית שיש מזון כזה במציאות. עם זאת, הכללת מזונות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים בתפריט היומי היא אסטרטגיה חכמה לניהול משקל בריא – לא בגלל שהיא מרזה, אלא בגלל שהיא מעודדת אתכם לאכול פחות. החשוב הוא להבין שירידה במשקל יעילה מתבססת על לאכול פחות, יותר מאשר על מה אוכלים (אם כי זה גם חשוב).