בעיצומו של הקיץ הישראלי, כשהשמש שוקעת רק אחרי השעה שמונה בערב ואור הדמדומים נמשך עד תשע וחצי, רבים מאיתנו מוצאים את עצמם ערים זמן רב לאחר השעה הרגילה. תופעה זו איננה מקרה –היא נובעת מהשפעה ביולוגית של האור על מחזורי השינה שלנו. אז אם ככה זה משפיע עלינו במדינה שנמצאת סביב קו רוחק 33, איך שורדים השוודים, הנורווגים, הפינים והאיסלנדים למשל, שגרים סביב קו רוחב 60, שבו השמש עשויה לשקוע בחצות הלילה, ובשיא הקיץ לא לשקוע כלל במשך ימים או שבועות? שאלנו את קלוד על הקרב בין הרגלי שינה לאור השמש.
השעון הביולוגי מול השעון הקיצי
גופנו מכיל שעון ביולוגי פנימי, הנקרא "קצב צירקדי", המווסת את מחזורי השינה והערות. השעון הזה מגיב בעיקר לאור ולחושך, כאשר אור "קר" מדכא את ייצור המלטונין – הורמון השינה הטבעי שלנו – ואור “חם” (נוטה לאדום, כמו בשקיעה) מגביר אותו.
בקיץ, כשאנו חשופים לאור שמש במשך זמן ארוך יותר, ייצור המלטונין מתעכב, מה שגורם לנו להרגיש ערים גם בשעות מאוחרות יותר. לכן, בישראל אפשר לחוש עלייה משמעותית במקרים של קושי בהירדמות בחודשי שעון הקיץ. האור החזק עד שעות הערב המאוחרות יחסית מבלבל את השעון הביולוגי, ומקשה על המעבר הטבעי למצב שינה.
ההשפעה הפסיכולוגית של הימים הארוכים
מעבר להשפעה הפיזיולוגית, לימים הארוכים יש גם השפעה פסיכולוגית משמעותית. תופעה הנקרת "אנרגיית קיץ" גורמת לרבים להרגיש יותר אקטיביים וחברותיים בשעות הערב. מחקרים הראו שחשיפה לאור טבעי משפרת את מצב הרוח ומגדילה את רמות הסרוטונין במוח.
אולם, ישנו גם צד "חשוך" לתופעה; אנשים רגישים עלולים לחוות "היפומאניה קיצית" – מצב של אנרגיה מוגזמת, שמוביל לקושי ברגיעה. בנוסף, השינוי במחזורי השינה עלול להשפיע על הריכוז והביצועים במהלך היום.
אסטרטגיות למיטוב השינה בקיץ
כדי להתמודד עם אתגרי השינה הקיציים, מומלץ לאמץ מספר אסטרטגיות:
בקרת תאורה: החל משעה לפני שעת השינה הרצויה, יש להפחית את החשיפה לאור חזק. השימוש בווילונות איכותיים ובמשקפי אור כחול (אם כי יש להיזהר, מאחר שרוב "משקפי האור הכחול" שנמכרים כיום הם משקפי פלסטיק שלא עושים כלום) יכול לסייע בהכנת הגוף לשינה.
קירור הסביבה: הגוף זקוק לירידה בטמפרטורת הליבה כדי להירדם. שמירה על טמפרטורת חדר של 18-20 מעלות ושימוש במאווררים יכולים לשפר את איכות השינה.
שגרת ערב קבועה: יצירת ריטואל קבוע לפני השינה מסייעת לגוף להכין עצמו למנוחה, גם כשהסביבה עדיין מוארת בחוץ.
המלצות מעשיות לכל המשפחה
לילדים, השפעת האור הקיצי יכולה להיות קיצונית יותר מאשר למבוגרים. הוצאת מסכים מחדר השינה שעה לפני השינה, קריאת ספר באור עמום, ושמירה על שעות שינה קבועות גם בחופש הקיץ – כולם חיוניים לשמירה על השגרה.
למבוגרים עובדים, חשוב להבין שהשינוי במחזורי השינה בקיץ הוא טבעי, ואינו מעיד על בעיה רפואית. התאמת זמני הפעילות לשעות היום הארוכות, ושמירה על חדר שינה חשוך וקריר, יכולים להפוך את הקיץ לעונה של מנוחה איכותית ולא של מאבק עם החדרה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו