אל תשבו על זה: תרגילים פשוטים שאפשר לעשות באמצע העבודה

רובנו מבלים את רוב שעות היום בישיבה ממושכת, למרות הסיכונים הבריאותיים הכרוכים בה – החל מכאבי גב וצוואר ועד למחלות כרוניות. הימנעות מהבעיות הללו קל למדי, וכל מה שהוא דורש הוא שמדי פעם נקום מהכיסא ונבצע מעט פעילות גופנית. קלוד מציעה איך לשלב ביום העבודה תרגילים שיכולים להפחית משמעותית את הסיכונים מישיבת-יתר:

תרגילי 20-8-2

אמצו את כלל “20-8-2”: כל 20 דקות, קומו למשך 8 דקות והתנועעו בעצימות גבוהה למשך 2 דקות. אם זה נשמע מוגזם עבור סביבת העבודה שלכם, התאימו את היחס לאפשרויות שלכם. העיקרון החשוב הוא שבירת רצף הישיבה באופן קבוע.

תרגילי עמוד שדרה

תרגיל ראשון: בזמן ישיבה, בצעו סיבובים עדינים של עמוד השדרה: הניחו יד אחת על משענת הכיסא, והסתובבו לאט לכיוון היד. החזיקו 10 שניות, וחזרו למרכז. חזרו על התרגיל לצד השני.

תרגיל נוסף: הרימו את הזרועות מעל הראש, שלבו אצבעות והתמתחו כלפי מעלה תוך נשימה עמוקה.

תרגילי כתפיים וצוואר

משכו את הכתפיים לכיוון האוזניים, החזיקו 5 שניות ושחררו. חזרו 10 פעמים. לאחר מכן, הטו את הראש לאט ובעדינות לצד ימין עד שתרגישו מתיחה קלה, החזיקו 10 שניות, וחזרו למרכז. חזרו על התרגיל לצד שמאל, קדימה ואחורה.

תרגילי רגליים וכפות רגליים

הרימו רגל אחת מספר סנטימטרים מהרצפה, ישרו את הברך, החזיקו 10 שניות וחזרו למצב התחלתי. חזרו 10 פעמים לכל רגל.

בנוסף, רוטציות קרסול יכולות להפחית את הסיכון לקרישי דם ברגליים: הרימו רגל אחת וסובבו את כף הרגל בכיוון השעון 10 פעמים, ואז נגד כיוון השעון 10 פעמים.

תרגילי עיניים

עבודה ממושכת מול מסך יכולה לגרום למתח בעיניים. נסו את כלל “20-20-20”: כל 20 דקות, הביטו למרחק של לפחות 20 רגל (כ-6 מטרים) למשך 20 שניות. בנוסף, מצמוץ מודע ותכוף יכול להפחית יובש בעיניים.

הליכות קצרצרות

מצאו הזדמנויות להליכות קצרות במהלך היום: לכו לשתות מים, השתמשו בשירותים הרחוקים יותר, או צאו להליכה קצרה בזמן שיחות טלפון. אם זה אפשרי, שקלו לערוך פגישות תוך כדי הליכה, במקום ישיבה בחדר סגור.

תרגילי נשימה

מתח וחרדה קשורים פעמים רבות לישיבה ממושכת. הקדישו 3-5 דקות מדי שעתיים לתרגילי נשימה: שאפו אוויר דרך האף וספרו עד 4, החזיקו וספרו עד 2, ונשפו דרך הפה תוך ספירה עד 6. חזרו על כך 10 פעמים.

שגרת התעמלות מינימלית

צרו לעצמכם שגרת התעמלות של 5 דקות שניתן לבצע ליד השולחן: 10 כפיפות ברכיים קלות, 10 לחיצות קיר (כלומר, מעין שכיבות סמיכה במאונך עם ידיים על הקיר), 30 שניות של קירוב ברך למרפק היד הנגדית לחילופין בעמידה, ו-10 הרמות עקבים (עמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים ומופנות ישר קדימה, ואז עלייה על קצות הבהונות, המתנה של 2 שניות וחזרה איטית לעמידה יציבה). בצעו את התרגילים הללו פעמיים-שלוש ביום.

שילוב תרגילים אלו ביום העבודה אינו דורש ציוד מיוחד או זמן רב, ויכול להשפיע משמעותית על בריאותכם ורווחתכם. בכל מקרה, גם אם לא תאמצו את כל ההמלצות הללו, אין דבר כזה כמות מינימלית של תנועה במהלך יום העבודה – כל הזדמנות לקום מהכיסא ולזוז היא טובה.