האבטיח אינו רק סמל הקיץ הישראלי, אלא אוצר תזונתי אמיתי שנמצא ממש מתחת לאפנו. רבים מאיתנו נהנים מטעמו המתוק והמרענן, אך מעטים יודעים על הערכים התזונתיים הרבים שהוא מכיל. עם 92% מים, תכולת קלוריות נמוכה וכמות מרשימה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון - האבטיח הוא הרבה יותר מסתם פרי קיצי. הכירו את היתרונות הבריאותיים המפתיעים של האבטיח וכיצד הוא יכול לתרום לבריאות הכללית שלכם.
הערך התזונתי של אבטיח 🥄
אל תתנו לטעם המתוק להטעות אתכם - האבטיח עשיר בערכים תזונתיים חיוניים למרות תכולת הקלוריות הנמוכה שלו. כוס אחת (כ-154 גרם) של אבטיח חתוך לקוביות מכילה:
- 46 קלוריות בלבד
- 0 גרם שומן
- 1 מ"ג נתרן
- 9 גרם סוכר
- 10 מ"ג סידן
- 12 מ"ג ויטמין C
- 15 מ"ג מגנזיום
- 139 גרם מים
- 170 מ"ג אשלגן
אבטיח מכיל גם כמויות נכבדות של ליקופן - נוגד חמצון חזק שנותן לאבטיח את צבעו האדום, וכן קוקורביטצין E, שניהם עשויים לסייע בהגנה מפני מחלות כמו סרטן וסוכרת.
לא לזרוק את הקליפה והגרעינים! 🌱
אם אתם נוהגים לזרוק את קליפת האבטיח והגרעינים, כדאי שתשקלו מחדש. הקליפה מכילה פחות סוכר ויותר סיבים מאשר הבשר, וגם מכילה ציטרולין - חומצת אמינו בעלת יתרונות בריאותיים.
הגרעינים, טריים או מיובשים, עשירים במגנזיום ופולאט, ומכילים סוגי חומצות שומן שמפחיתות כולסטרול "רע" בדם ועוזרות במניעת התקפי לב ושבץ.
אפשר לטגן את הקליפות עם ירקות אחרים ולתבל את הגרעינים כמו שעושים עם גרעיני דלעת, לחטיף בריא וקל להכנה.
9 יתרונות בריאותיים של אבטיח 💪
1. שמירה על הידרציה 💧
אבטיח מכיל 92% מים, מה שהופך אותו לדרך מצוינת להישאר מיודרים, במיוחד בימי הקיץ החמים. התייבשות, אפילו קלה, יכולה לגרום לעייפות, התכווצויות שרירים וכאבי ראש.
ניסו לאכול מעט אבטיח מפוזר במלח אחרי פעילות גופנית או אימון מאומץ כדי לחדש את האלקטרוליטים והפחמימות בגוף. מפתיע כמה זה יכול לעשות להחזרת האנרגיה ולהרוות את הצמא!
2. שמירה על משקל בריא ⚖️
אבטיח יכול להיות אופציה מצוינת אם אתם מנסים לשמור או להשיג משקל בריא ולהתנגד לפיתוי של חטיפים מתוקים עתירי קלוריות. בגלל שהוא מכיל כל כך הרבה מים, יש לאבטיח מעט קלוריות והוא יכול לגרום לתחושת שובע למשך זמן ארוך יותר.
מחקר משנת 2019 שכלל 33 אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר הראה שאלה שאכלו אבטיח במקום עוגיות דלות שומן מדי יום במשך ארבעה שבועות דיווחו על רעב נמוך יותר ופחות רצון לאכול. אכילת אבטיח הייתה קשורה למשקל גוף נמוך יותר, מדד מסת גוף (BMI) ויחס מותניים-ירכיים נמוך יותר, וכן לחץ דם מופחת.
3. הגנה מפני מחלות 🛡️
ראיות ראשוניות מצביעות על כך שאכילה קבועה של אבטיח מקדמת בריאות טובה ועשויה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם וסרטן. זה כנראה הודות, בחלקו, לנוגדי החמצון שלו, שעוזרים להגן על הגוף מפני עקה ולמנוע או להאט נזק לתאים.
למעשה, לאבטיח יש יותר ליקופן מכל פרי או ירק אחר - כולל עגבניות. הוא גם המקור הגבוה ביותר לחומצת האמינו ציטרולין, שמייצרת מולקולה הנקראת חנקן חמצני שעוזרת להרפות כלי דם.
4. תמיכה בבריאות העיניים 👁️
נוגדי החמצון באבטיח עשויים לעזור למנוע או לעכב את היווצרות הירוד. הם עשויים אפילו להפחית את הסיכון לפתח ניוון מקולרי הקשור לגיל, שיכול לגרום לעיוורון.
ויטמין A באבטיח גם תומך בבריאות הקרנית שלכם. ולא צריך הרבה: רק פרוסה בינונית אחת של אבטיח מכילה עד 11% מוויטמין A שאתם זקוקים לו מדי יום.
5. חיזוק מערכת החיסון 🦠
המנה הנדיבה של ויטמין C (חומצה אסקורבית) באבטיח תומכת במערכת החיסון שלכם, שנלחמת בחיידקים וזיהומים. היא עשויה גם לעזור להפחית את הסיכון לפתח סרטן.
6. הקלה על כאבי שרירים 🏋️
יתרון של אבטיח ומיץ אבטיח עשוי להיות עזרה לגוף שלכם להתאושש ולהרגיש טוב יותר אחרי פעילות גופנית. זה עשוי להיות הודות לציטרולין, שעוזר לייצר חנקן חמצני לשיפור זרימת הדם ותפקוד השרירים. ציטרולין גם מסיר אמוניה מהגוף. זה מפחית את כמות החומר הנקרא לקטט שמצטבר בגוף במהלך פעילות גופנית ויכול להוביל לכאבי שרירים.
7. תורם לבריאות העור ✨
ויטמין C באבטיח עוזר לגוף שלכם לייצר קולגן, שתומך במערכת החיסון, בבריאות התאים וביכולת שלכם להחלים מפציעות. קולגן נותן חוזק וגמישות לעור שלכם ועוזר להחליף תאי עור מתים. המשמעות היא שאכילת אבטיח יכולה לשפר את העור שלכם ולהאט השפעות הקשורות לגיל.
ויטמין A המיוצר על ידי הבטא-קרוטן באבטיח עוזר לתקן תאי עור, ומונע עור יבש וקילוף. הויטמין B6 שלו עשוי לעזור למנוע אקנה. אם אתם חושבים שאבטיח יכול להיות רכיב טוב למסכת פנים - אתם צודקים!
8. שיפור העיכול 🍽️
תרכובות צמחיות (פוליפנולים) באבטיח מזינות חיידקים טובים במעי שלכם. זה לא רק מקל על העיכול, אלא עשוי גם לחזק את מערכת החיסון שלכם ואת ייצור המעי של חומרי תזונה חיוניים.
9. איזון רמות הסוכר בדם 📊
אבטיח מספק אלטרנטיבה מצוינת אם אתם מנסים לשמור על רמות הגלוקוז בדם יציבות או להפחית את הסיכון לסוכרת. יש לו מעט פחמימות ועומס גליקמי נמוך. המשמעות היא שאבטיח נכנס למחזור הדם שלכם ומייצר פחות גלוקוז מאשר מזונות אחרים, כך שאתם יכולים לאכול פרוסה בלי עלייה גדולה בסוכר בדם.
תופעות לוואי אפשריות של אכילת אבטיח ⚠️
ברוב הזמן, אתם יכולים לאכול אבטיח בלי לחוות תופעות לוואי. אבל אתם עשויים לרצות להימנע מאבטיח אם:
- אתם נוטים לכאבי ראש של מיגרנה: אבטיח מכיל רמה גבוהה של טיראמין, חומצת אמינו שיכולה לעורר מיגרנות.
- יש לכם אלרגיה לאבקני פרחים מסוימים, כולל דשא או אמברוסיה: התסמינים עשויים לכלול קשיי נשימה, פריחה או נפיחות.
- יש לכם סוכרת: אנשים עם סוכרת עשויים לרצות להגביל כמה אבטיח הם אוכלים בגלל הסוכרים הטבעיים שלו.
- יש לכם בעיות עיכול: אבטיח נחשב גם FODMAP גבוה, מה שאומר שהוא מכיל סוכרים שיכולים להיות קשים לעיכול לחלק מהאנשים עם מצבים כמו תסמונת המעי הרגיש (IBS). התסמינים עשויים לכלול נפיחות, עצירות או שלשול.
האם בטוח לעשות 'דיאטת אבטיח'? 🤔
"אתם יכולים בבטחה לאכול שתי מנות של אבטיח כל יום, אבל זה אף פעם לא רעיון טוב ללכת על דיאטה שמציגה רק סוג אחד של מזון," מזהירים מומחי תזונה. "ניקוי אבטיח הוא אופנה חולפת, כמו כל אופנה אחרת, והוא ישלול מהגוף שלכם חומרי תזונה אחרים שהוא צריך כדי לתפקד כראוי."
אתם גם לא צריכים דיאטת אבטיח כדי להיפטר מרעלים. הגוף שלכם יכול לעשות את זה בעצמו, בעזרת הכבד והכליות.
תהנו מהיתרונות הבריאותיים של אבטיח 🥗
אבטיח הוא בר-השגה וקל להכנה. השתמשו בו בשייקים או בסלאשי קיצי, בסלט או אפילו על הגריל. אתם יכולים גם להקפיא אותו בארטיקים, או להוסיף אותו לגספצ'ו או למשקאות לא אלכוהוליים וקוקטיילים צבעוניים. עם הטעם המרענן שלו ומגוון חומרי התזונה הבריאים, אבטיח אף פעם לא יוצא מהעונה.
דרכים יצירתיות לשלב אבטיח בתפריט שלכם 🍽️ומתכון!
סלט אבטיח וגבינת פטה 🧀
שלבו קוביות אבטיח עם גבינת פטה מפוררת, עלי נענע קצוצים, מעט שמן זית, מלח ופלפל. הניגוד בין המתיקות של האבטיח והמליחות של הגבינה יוצר שילוב טעמים מושלם.
מיץ אבטיח מרענן 🥤
מיץ אבטיח טרי, עם לימון ומעט נענע, הוא משקה מושלם ליום קיץ חם. אפשר להוסיף מעט ג'ינג'ר טרי לתוספת חריפות.
גלידת אבטיח ביתית 🍦
הקפיאו קוביות אבטיח, ואז טחנו אותן במעבד מזון עם מעט דבש ולימון. קבלו גלידה טבעית וטעימה בלי תוספת סוכר!
מתכון מרענן לסורבה אבטיח-בזיליקום 🍉🌿
הנה מתכון קליל, בריא ומפתיע שישדרג את האבטיח שלכם ויהפוך אותו לקינוח מרשים או חטיף קיצי מושלם:
רכיבים:
- 4 כוסות אבטיח חתוך לקוביות (ללא גרעינים)
- 2 כפות מיץ לימון טרי
- 2 כפות דבש או מייפל טהור (אופציונלי)
- 10-12 עלי בזיליקום טריים
- קורט מלח ים
- 1/2 כפית קליפת לימון מגוררת
אופן ההכנה:
- הקפיאו את קוביות האבטיח על מגש במקפיא למשך לפחות 4 שעות או עד שיהיו קפואים לחלוטין.
- העבירו את האבטיח הקפוא למעבד מזון או בלנדר חזק.
- הוסיפו את מיץ הלימון, הדבש (אם משתמשים), עלי הבזיליקום, קורט המלח וקליפת הלימון.
- עבדו את התערובת עד לקבלת מרקם חלק וקרמי. אם התערובת צפופה מדי, אפשר להוסיף כף או שתיים של מים קרים.
- הגישו מיד כסורבה רך או העבירו לכלי אטום והחזירו למקפיא לשעה נוספת לקבלת מרקם קשה יותר.
טיפים:
- הקישוט המושלם: פזרו מעל מעט עלי בזיליקום קצוצים טריים וגרדו מעט קליפת לימון נוספת.
- גרסה למבוגרים: אפשר להוסיף כף וודקה או ליקר אבטיח לתערובת למניעת התגבשות יתר במקפיא ולטעם מעודן.
- השילוב הלא צפוי של אבטיח ובזיליקום יוצר טעם מתוחכם ומרענן שמדגיש את המתיקות הטבעית של האבטיח.
זוהי דרך מושלמת להשתמש באבטיח עודף ולהפוך אותו לקינוח בריא שעשיר בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים – ללא תוספת סוכר מעובד או שומן.
מקורות: Cleveland Clinic USDA FoodData Central American Heart Association Journal of the American College of Nutrition Nutrients Journal Journal of Agricultural and Food Chemistry
המאמר נערך ונבנה בעזרת מקורות שצוינו לעיל ובסיוע Claude.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו