צום לסירוגין הפך בשנים האחרונות לדפוס תזונתי פופולרי בקרב רבים המעוניינים לרדת במשקל. שיטות שונות של צום לסירוגין כוללות אכילה בשעות מוגדרות ביום, או צום מלא במספר ימים במהלך השבוע. מחקר חדש שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine מצא שצום לסירוגין בשיטת 4:3 עשוי להוביל לירידה במשקל גדולה יותר לאורך 12 חודשים בהשוואה להגבלת קלוריות יומית. תוצאות אלו מציעות אסטרטגיה תזונתית חלופית שעשויה להיות קלה יותר לשמירה לאורך זמן עבור אנשים רבים.
📊 צום לסירוגין לעומת הגבלת קלוריות יומית
במחקר שנערך באוניברסיטת קולורדו, חוקרים גייסו 165 מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר. המשתתפים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות:
קבוצת צום לסירוגין 4:3: דפוס תזונה שבו מחלקים את השבוע ל-7 ימים באופן הבא:
- 4 ימים: אכילה רגילה - בימים אלה אוכלים באופן נורמלי, עם דגש על תזונה מאוזנת ובריאה
- 3 ימים: צום חלקי - בימים אלה מגבילים משמעותית את צריכת הקלוריות, בדרך כלל ל-20%-25% בלבד מהצריכה היומית הרגילה (למשל, אם אדם צורך בדרך כלל 2,000 קלוריות ביום, בימי הצום הוא יצרוך רק כ-400-500 קלוריות). הימים בהם מתבצע הצום אינם רצופים, (למשל: יום שני, יום רביעי ויום שישי), כדי להקל ולמנוע תקופות ארוכות מדי של רעב.
קבוצת הגבלת קלוריות יומית: נדרשו להפחית 34.3% מצריכת הקלוריות היומית הכוללת שלהם. משתתפים אלו התבקשו לעקוב אחר דיאטה מוגבלת קלוריות באופן יומיומי, ללא ימי הפסקה, וללא שינויים בדפוס האכילה לאורך השבוע. הם קיבלו הנחיות מפורטות לגבי גודל מנות, ספירת קלוריות, ותכנון ארוחות כדי לעמוד ביעד ההפחתה היומי הקבוע, ונדרשו לתעד את צריכת המזון שלהם באופן שוטף.
כל המשתתפים קיבלו חברות חינם בחדר כושר, תמיכה קבוצתית התנהגותית, ומידע על ספירת קלוריות. הם גם הונחו להתעמל לפחות 300 דקות בשבוע.
💡כשצום לסירוגין 4:3 ופעילות גופנית נפגשים - הגוף מגיב בעוצמה כפולה לשינוי המטבולי | storyblocks
💪 צום לסירוגין 4:3 משפר הפחתת משקל ותוצאות בריאותיות
מתוך 165 המשתתפים המקוריים, 125 השלימו בהצלחה את המחקר. בסיומו, החוקרים מצאו:
- משתתפי קבוצת הצום לסירוגין 4:3 איבדו בממוצע 7.6% ממשקל גופם לאורך תקופה של 12 חודשים
- משתתפי קבוצת הגבלת הקלוריות איבדו 5% בממוצע
- 58% מהמשתתפים בקבוצת הצום לסירוגין איבדו לפחות 5% ממשקל גופם, לעומת 47% בקבוצת הגבלת הקלוריות
בנוסף, החוקרים גילו שלמשתתפי קבוצת הצום לסירוגין היו שינויים מעודדים יותר במדדים קרדיומטבוליים, כולל:
- לחץ דם סיסטולי
- רמות כולסטרול כללי ו-LDL
- טריגליצרידים
- רמות גלוקוז בצום
לעומת זאת, קבוצת הגבלת הקלוריות הראתה שיפור גדול יותר ב:
- לחץ דם דיאסטולי
- כולסטרול HDL ("הטוב")
עם זאת, החוקרים ציינו כי רבות מההערכות בשינויים הקרדיומטבוליים היו לא מדויקות והניבו תוצאות לא חד-משמעיות.
🧪 המנגנון הביולוגי מאחורי צום לסירוגין
מחקר נוסף שפורסם ב-New England Journal of Medicine מצא כי צום לסירוגין משפיע על המטבוליזם דרך מספר מנגנונים. צום לסירוגין מעורר תהליך הנקרא "אוטופגיה" - מנגנון ניקוי תאי שבו הגוף מפרק ומחזר רכיבים תאיים פגומים. תהליך זה מסייע לשמירה על בריאות תאית ועשוי להסביר חלק מהיתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין מעבר לירידה במשקל.
יתרה מכך, צום לסירוגין משפיע על רמות הורמונים שונים בגוף, כולל:
- הפחתה ברמות האינסולין
- עלייה ברמות הורמון הגדילה
- שינויים בהורמונים המווסתים תיאבון
שינויים אלה יכולים להוביל לחילוף חומרים משופר, שריפת שומן מוגברת ויכולת טובה יותר לווסת רמות סוכר בדם.
🤔 איך אדע איזה לוח זמנים של צום לסירוגין מתאים לי?
מכיוון ששיטת הצום לסירוגין 4:3 דורשת שלושה ימי צום וארבעה ימי אכילה רגילה בכל שבוע, זה עלול להיות קשה לחלק מהאנשים.
מוניק ריצ'רד, דיאטנית קלינית רשומה, ממליצה לקחת בחשבון מספר גורמים שעשויים להשפיע על ההצלחה והקיימות של משטר צום לסירוגין:
גורמים להתחשבות:
- 💊 תרופות מרשם (אינסולין, תרופות ללחץ דם וכו') שעלולות להיות מושפעות משינויים דרסטיים בצריכת המזון והאנרגיה
- 🧠 מצב רגשי ונפשי - האם אתם נוטים להיות "רעבתנים" או לפתח כאבי ראש לאחר שלא אכלתם במשך 6-8 שעות?
- 👥 רווחה חברתית - האם דפוס זה יפגע ביכולת שלכם להצטרף לחברים ומשפחה לארוחות ערב, חגיגות, או ברנץ'? זה עלול להוביל לבידוד, טינה, הפרעות אכילה או התנהגות דומה.
טיפים פשוטים להתחלה:
- מצאו קבוצת תמיכה או קבוצה קטנה לנסות איתה את הצום לסירוגין
- התחילו לאט - בדקו אם צום של 24 שעות אפשרי, אחריו 24 שעות של אכילת 80% מהקלוריות המומלצות ליום
- זכרו שימים ללא צום אינם "יום רמאות" או "פטור מאכילה בריאה"
ניתן גם לתרגל את שיטת 4:3 על ידי צום או הגבלת צריכת הקלוריות ל-20% מצרכי הקלוריות היומיים למשך 24 שעות בשלושה ימים לא רצופים בשבוע, כפי שנעשה במחקר. פיצול ימי הצום עשוי להקל על ההיצמדות למשטר זה.
🩺 המלצות בריאותיות ומסקנות
לפי ד"ר ויקטוריה קטנאצ'י, מחברת המחקר: "הגבלת קלוריות יומית היא האסטרטגיה התזונתית הנפוצה ביותר לירידה במשקל. עם זאת, היצמדות לאסטרטגיה שבה קלוריות מוגבלות בכל יום מאתגרת עבור אנשים רבים."
"התוצאות שלנו מרמזות שצום לסירוגין 4:3 הוא אסטרטגיה תזונתית חלופית לירידה במשקל שעשויה להיות קלה יותר להיצמד אליה לאורך זמן, ולכן עשויה להניב ירידה במשקל מעט טובה יותר בהשוואה להגבלת קלוריות יומית במשך שנה."
עם זאת, חשוב לציין שמחקר נוסף ב-JAMA Internal Medicine הדגיש שהבחירה בשיטת הפחתת משקל צריכה להיות מותאמת אישית, והצלחה לטווח ארוך תלויה בגורמים רבים כגון גנטיקה, סגנון חיים ונטיות פסיכולוגיות−.
📝 נקודות מפתח לסיכום:
- צום לסירוגין 4:3 הוביל לירידה ממוצעת של 7.6% במשקל לאורך 12 חודשים
- יעילותו עשויה לנבוע מ"בלבול מטבולי" הגורם לגוף להגיב בצורה שונה לשינויים בצריכת הקלוריות
- המחקר מצא שיפורים במספר מדדים בריאותיים חשובים, כולל לחץ דם סיסטולי ורמות שומנים בדם
- יש להתאים אישית את משטר הצום לסירוגין בהתאם לצרכים ואילוצים אישיים
- מומלץ להתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת רשום/ה לפני התחלת משטר צום לסירוגין
המקורות אשר שימשו בהכנת המאמר נמצאו בסיוע Claude.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו