שמירה על כושר ועל אורח חיים פעיל היא אתגר יומיומי, ורבים מגלים שקשה להתמיד בנסיעות לפארק או בביקורים קבועים בחדר הכושר. בסרטון של ערוץ הבריאות SG Dr. Wellness, המאמן אלבין מציג כי עבור מי שמתגורר בבנייני קומות, מכשיר הכושר האפקטיבי ביותר נגיש לחלוטין, חסין מפני פגעי מזג האוויר וחינמי לגמרי - גרם המדרגות הביתי.
המומחה מסביר כי פעילות פשוטה זו מציעה יתרונות בריאותיים חסרי תקדים, ובראשם שריפת קלוריות מוגברת: עליית מדרגות שורפת פי 2 יותר שומן בהשוואה לריצה קלה (ג'וגינג), ופי 3 יותר בהשוואה להליכה רגילה.
יתרונות כפולים: חיטוב השרירים והגנה על הברכיים
מעבר ליעילות המטורפת בהפחתת אחוזי השומן, עליית מדרגות מעניקה שילוב מושלם בין אימון אירובי לאנאירובי. פעולה זו מחטבת ומחזקת בצורה אינטנסיבית את שרירי הפלג התחתון, ובמקביל משפרת משמעותית את שרירי הליבה של הגוף.
מכיוון שהתנועה דורשת שיווי משקל ותיאום קבוע לצורך העברת משקל הגוף מרגל לרגל, שרירי הבטן והגב התחתון פועלים כמייצבים ומתחזקים בכל צעד.
היתרון המפתיע ביותר של השיטה קשור דווקא לבריאות המפרקים שלכם. בעוד שריצה על משטחים קשים מייצרת זעזועים חוזרים ונשנים בעמוד השדרה וברגליים, תנועת המדרגות האנכית מייצרת אימון לב-ריאה מצוין ששומר על הלב, אך מפעילה הרבה פחות עומס ואימפקט על הברכיים והמפרקים בהשוואה לג'וגינג.
חוק הברזל: תעלו ברגל, תרדו במעלית
המומחה מזהיר מפני טעות קריטית ונפוצה של מתאמנים, ומדגיש כי חובה לבצע אך ורק עלייה כלפי מעלה. בעוד שעליית מדרגות מחזקת את הגוף, ירידה בהן דורשת רק שבר קטן מהמאמץ הפיזי, אך מגדילה בצורה דרמטית את הסיכון למעידות, החלקות, נפילות ועומס מיותר על הברכיים.
כדי להתחיל ליישם את השיטה בצורה בטוחה, מומלץ לוותר על המעלית ולעלות ברגל אל דלת הבית בתדירות גדולה ככל הניתן. אם אתם מתגוררים בקומות נמוכות, תוכלו לעלות גבוה ככל שתוכלו ואז לקחת את המעלית חזרה למטה אל הקומה שלכם.
בשלבים מתקדמים יותר, ניתן לקבוע מסגרת זמן מוגדרת (בין 10 ל-30 דקות), לעלות עד לקומה הגבוהה ביותר, לרדת במעלית ולחזור על הפעולה מספר פעמים - אך חובה להתחיל לאט ולהעלות את העצימות בהדרגה.
כושר מתחת לבית: למה כדאי לכם לוותר על המעלית כבר מהאימון הקרוב?
| היתרון הבריאותי והגופני | כיצד האימון משפיע על הגוף, השרירים ושריפת הקלוריות |
|---|---|
| שריפת שומן מואצת ורבת עוצמה | עליית מדרגות מהווה דרך יעילה במיוחד להפחתת אחוזי השומן בגוף. הפעילות הדינמית הזו שורפת פי 2 יותר שומן מריצה קלה (ג'וגינג) ופי 3 יותר שומן מהליכה בקצב רגיל. |
| חסינות מפני פגעי מזג האוויר | חדר המדרגות הביתי או המשרדי הוא מקורה ומספק הגנה מלאה. הדבר מאפשר התמדה מלאה בשגרת האימונים בכל ימי השנה – בין אם מדובר בימי גשם וסערה ובין אם בימי הקיץ הלוהטים – ללא תלות בתנאי חוץ. |
| חיטוב מסיבי של פלג הגוף התחתון | האימון משלב בצורה אופטימלית בין פעילות אירובית לאנאירובית (כוח). הוא עובד באופן אינטנסיבי ובתוך זמן קצר על חיטוב וחיזוק השרירים הרזים ברגליים (ארבע ראשי, המסטרינגס, תאומים) ובישבן. |
| חיזוק ממוקד של שרירי הליבה | התנועה האנכית דורשת מהגוף שיווי משקל, קואורדינציה גבוהה והעברת משקל קבועה מרגל לרגל. כתוצאה מכך, שרירי הבטן והגב התחתון פועלים באופן אקטיבי כמייצבים ומתחזקים בכל צעד. |
| שיפור בריאות הלב והגנה על הברכיים | זהו אימון אירובי (קרדיו) מצוין לחיזוק שריר הלב, המציע יתרון מכני מפתיע: תנועת העלייה מייצרת הרבה פחות אימפקט (זעזועים ועומס) על המפרקים והברכיים בהשוואה לריצה קלה על משטח קשיח. |